Poprawienie kondycji na bieżni jest znacznie łatwiejsze w przypadku stawów i układu krążenia niż uderzenie chodnika na zewnątrz. Im szybciej zrobisz postęp na bieżni, tym bardziej będziesz zmotywowany. W związku z tym, najprawdopodobniej będziesz kontynuował swoją rutynę w zakresie zdrowia i kondycji fizycznej, tworząc kształt na bieżni. Co więcej, poprawisz kondycję aerobową, aby po rozpoczęciu treningu oporowego nie popaść w kłopoty, ponieważ masz problemy z oddychaniem.
Rozgrzać się
Krok 1
Spaceruj powoli na bieżni przez 10 minut. Zrób to przed każdym treningiem na bieżni, aby przygotować ciało do intensywniejszych treningów.
Krok 2
Zejdź z bieżni. Wykonaj szybkie rozciągnięcie dla łydek, mięsień czworogłowy, ścięgna udowe, pośladki, łydki i kostki. Wykonaj dwa powtórzenia rozciągania dla każdego mięśnia, trzymając każdy odcinek przez nie więcej niż osiem sekund. Uwzględnij rozciągnięcia na tułowiu, szyi i ramionach, aby pomóc w uwypukleniu górnej części ciała; całkowity czas rozciągnięcia nie powinien przekraczać pięciu minut.
Krok 3
Zwiększyć prędkość rozgrzewki podczas kolejnych sesji na bieżni, gdy staniesz się bardziej sprawny, tak abyś szedł szybciej lub chodził i biegał.
Treningi
Krok 1
Rozpocznij treningi na bieżnię od 10-minutowego spaceru. Powtarzaj przez trzy przemienne dni w pierwszym tygodniu. Dodaj pięć minut do każdej sesji w drugim tygodniu. Pójdź 20 minut na pierwszą i trzecią sesję trzeciego tygodnia; pobiegać przez minutę, a następnie przejść przez cztery minuty, w sumie 20 minut, podczas drugiej sesji trzeciego tygodnia.
Krok 2
Kontynuuj dodawanie od trzech do pięciu minut do pierwszej sesji na bieżnię tygodnia, budując od 45 do 60 minut.
Krok 3
Zwiększ swój czas pracy i zmniejsz swój czas chodzenia podczas drugiego treningu w tygodniu. Na przykład, pobiegaj przez minutę, 30 sekund, a następnie idź przez trzy minuty, 30 sekund, aż będziesz mógł biegać w komfortowym tempie przez pełne 20 minut bez zatrzymywania się.
Krok 4
Wykorzystaj programy bieżni do trzeciego treningu na bieżni w ciągu tygodnia. Wybierz odmianę, wzgórze, interwał lub cardio, kończąc trening do 45 minut. Chodź, biegaj lub rób oba podczas tej sesji, wybierając inny program co tydzień.
Ochłonąć
Krok 1
Zmniejsz tempo chodzenia lub joggingu przez pierwszą minutę po treningu. Na przykład, jeśli uprawiasz jogging z prędkością 5 mph, zmniejsz prędkość do wolniejszego jog na 4 mph. Zmniejsz swoją prędkość znacznie po pierwszym ochłodzeniu, idąc z prędkością 3 mph.
Krok 2
Spaceruj powoli przez 10 minut, umożliwiając organizmowi stopniowy powrót metabolizmu, w tym tętna, szybkości oddechu i temperatury ciała, do poziomu przed treningiem.
Krok 3
Zejdź z bieżni, aby rozciągnąć wszystkie mięśnie na 10 do 15 minut. Wykonaj od dwóch do czterech powtórzeń na odcinku, trzymając każdy odcinek przez 15 do 30 sekund. Ten odcinek po ćwiczeniach zwiększa elastyczność mięśni, zwiększając zakres ruchów wokół stawów.
Wskazówki
- Prowadź dziennik ćwiczeń na bieżni, aby upewnić się, że robisz postępy.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, zmniejszając ryzyko pogorszenia się stanu zdrowia.
