Mężczyźni mają tendencję do pragnienia silniejszego, bardziej wyrzeźbionego zestawu mięśni brzucha. Aby osiągnąć ten efekt, mężczyźni powinni stosować pewną formę oporu, aby maksymalnie stymulować mięśnie brzucha, niezależnie od tego, czy pochodzą one z maszyny kablowej, hantli czy kettlebell.
Jeśli spędzasz czas na siłowni, pracując z mięśniami na dole i na górnej części ciała, to dlaczego nie stosować wagi do ćwiczeń ab? Pomoże to nie tylko rozwinąć i zdefiniować mięśnie ab, dzięki czemu staniesz się silniejszy ogólnie.
Według badań przeprowadzonych w International Journal of Otyłość, mężczyźni mają tendencję do zwiększania masy ciała wokół swojego tułowia w miarę starzenia się, co oznacza, że możesz chcieć zwrócić szczególną uwagę na ten obszar w swoich treningach.
Aby wystarczająco stymulować twój abs, aby uzyskać silniejszy, bardziej zdefiniowany wygląd, oto cztery ćwiczenia ab, które pozwalają Ci dodać wagę i popchnąć się do granic możliwości.
1. Crunch kabla
JAK TO ZROBIĆ: Ustaw kabel tak, aby znajdował się około stopy nad ziemią. Mocowanie liny linowej jest najlepsze dla tego ćwiczenia, ale możesz użyć wszystkiego, co pozwoli ci chwycić dwiema rękami. Połóż się przed maszyną kablową, kierując głowę w stronę maszyny.
Sięgnij za głowę i chwycić za uchwyty kabli obiema rękami. Pociągnij kabel w dół, tak aby ramiona były skierowane prosto w stronę sufitu. Podnieś kolana w górę, tak aby były zwrócone w stronę sufitu, a zgięcie pod kątem 90 stopni.
Pociągnij kabel w dół do swoich stóp, chrupiąc ramiona z maty. Gdy się zgnijesz, zrób wydech i wymóż ręce w dół. Upewnij się, że nie przesuwasz ramionami do przodu i do tyłu, powinieneś przesuwać kabel, chrupiąc ramiona w górę.
Najwyższa pozycja z kolbą na ziemi. Źródło zdjęcia: Cherina Jones 2. Cięcie w tył Kettlebell
Jest to prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie do tworzenia "v-stożka" na dole brzucha, ponieważ działa to ukośnie na boku tułowia i niższych mięśni brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: umieść kettlebell na ziemi i połóż się na plecach tuż przed nim. Kettlebell powinien znajdować się około stopy za głową. Chwyć za uchwyty i podnieś nogi w powietrzu, zginając kolana pod kątem 90 stopni.
Trzymając ramiona prosto, unieś kettlebell około 6 cali nad ziemią, tak aby znajdował się w powietrzu za twoją głową. Przytrzymaj go i przyciśnij dolną część pleców do ziemi tak mocno, jak tylko potrafisz. Powinieneś poczuć, że twój abs zaczyna działać. Jeśli nie, wydech tak mocno, jak to tylko możliwe, aby jeszcze bardziej aktywować ABS.
Powoli wyrzuć tyłek z ziemi, popychając dolną część pleców w głąb ziemi. To mały ruch. Twój tyłek powinien poruszyć się tylko o dwa lub trzy cale od ziemi, zanim powoli opuścisz go z powrotem. Upewnij się, że ramiona pozostają w tym samym miejscu przez cały czas.
Wskazówki
- Nie odchylaj nóg do tyłu, aby podnieść tyłek. Upewnij się, że nogi pozostają całkowicie nieruchome. Podczas tego ćwiczenia powinny poruszać się tylko o kilka cali.
3. Rollout koła ab
Lucas Dunham, specjalista od osiągów EXOS, mówi, że jednym z jego ulubionych ćwiczeń dla mężczyzn jest wprowadzenie koła przedniego. Według Dunhama "to ćwiczenie nie tylko niszczy abs, ale także tworzy siłę, która przenosi się na ćwiczenia podobne do podniecenia".
JAK TO ZROBIĆ: Złap koło ab - sprzęt gimnastyczny, który jest w zasadzie małym kołem z uchwytem przez środek - i połóż go na podłodze. Uklęknij przed kołem ab i połóż ręce na uchwycie.
Rzuć się do przodu za pomocą koła ab, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od ramion do kolan. Upewnij się, że łokcie są proste, a walec ab jest bezpośrednio pod twoimi ramionami.
Kontynuuj rozwijanie ramion, aż znajdą się nad twoją głową. Idź tak daleko, jak potrafisz, zachowując jednocześnie kontrolę. Pociągnij ręce w dół i zwiń z powrotem, aż rolka ab będzie znów pod twoimi ramionami. Powtórz to tyle razy, ile to możliwe, z maksymalnie 20 powtórzeń w jednym zestawie.
Wskazówki
- Upewnij się, że używasz miękkiej powierzchni do klękania. Jeśli jesteś na drewnianej podłodze i nie masz maty fitness, uklęknij na ręczniku lub poduszce.
Oto, jak zrobić ćwierć ubrań. Źródło zdjęcia: Cherina Jones 4. Dzielenie się ćwiartkami
To ćwiczenie jest skróconą wersją tureckiego Get-Up, klasycznego ćwiczenia siłowego, które zostało opracowane przez turecki narodowy zespół zapaśniczy ponad 200 lat temu, zgodnie z artykułem w International Journal of Athletic Therapy and Training. To ćwiczenie przetrwało próbę czasu, ponieważ działa ono na ABS z każdej strony i pozwala zbudować poważną siłę obrotową.
JAK TO ZROBIĆ: Weź kettlebell i połóż się na plecach. Przytrzymaj dzwonek pod sufitem w lewej ręce, trzymając piłkę na zewnętrznej stronie nadgarstka. Twoja ręka powinna być bezpośrednio w linii z twoim ramieniem. Umieść lewą stopę blisko kolby i wyciągnij prawą nogę prosto na ziemię, nieco na prawo od ciała. Twoje prawe ramię powinno być na ziemi wskazane prosto na bok.
Sięgnij lewą ręką w górę ku niebu. Jednocześnie wbij prawy łokieć w ziemię tak mocno, jak tylko potrafisz. Trzymaj się maksymalnie sięgając lewą ręką. To jest ruch skręcający z twoimi ramionami; twój prawy łokieć nigdy nie opuszcza ziemi. Trzymaj lewą rękę skierowaną bezpośrednio w stronę sufitu przez cały czas. Na górze ramiona powinny znajdować się na ziemi, gdy patrzysz w prawą stronę.
Powoli opuść się z powrotem na ziemię, aż będziesz płasko na plecach. Wykonaj pięć powtórzeń za pomocą kettlebell w lewej ręce, a następnie pięć w prawej ręce. Kiedy wykonujesz to ćwiczenie dzwonkiem w prawej ręce, pamiętaj, aby wyprostować lewą nogę i zgiąć prawe kolano.
