Ekspander klatki piersiowej jest urządzeniem do ćwiczeń, które zostało wynalezione w 1800 roku. Urządzenie składa się z dwóch uchwytów połączonych za pomocą sprężyn, które zapewniają opór. Dzisiejsze ściągacze rozpieraczy klatki piersiowej są wykonane z regulowanych gumowych kabli, a nie metalowych sprężyn. Ekspander klatki piersiowej jest kompaktowy, łatwy w użyciu i działa mocniej na Twoje mięśnie, ponieważ możesz poruszać się z większym zakresem ruchu niż tradycyjne ciężarki lub maszyny do ćwiczeń. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy dążyć do ośmiu powtórzeń każdego ekspandera klatki piersiowej, wykonując dwa nieciągłe dni w tygodniu.
Obfite ćwiczenia z powrotem
Wykonaj pracę z ćwiczeniem otwierającym klatkę piersiową. Przytrzymaj klamki ekspandera klatki piersiowej w każdej ręce. Trzymając ramiona prosto, unieś je na poziomie klatki piersiowej. Otwórz ręce i pociągnij je tak daleko, jak możesz, bez zginania łokci. Trzymaj ramiona prosto i na wysokości klatki piersiowej przez całe ćwiczenie. Lub wykonaj ćwiczenie rozciągające, umieszczając ekspander klatki piersiowej na podłodze i leżąc twarzą do dołu tak, aby żołądek znajdował się na środku ściągacza. Przytrzymaj każdy uchwyt i podnieś oba ramiona prosto na boki. Podnieś klatkę piersiową z podłogi, rozciągając ekspander klatki piersiowej. Wróć na podłogę i powtórz.
Ćwiczenia z klarownymi klatkami piersiowymi
Celuj w klatkę piersiową za pomocą ćwiczenia na klatce piersiowej. Połóż się na plecach z ekspanderem klatki piersiowej umieszczonym pod tobą, tak abyś leżał na środku kabli. Chwyć za rękojeści każdą ręką i przyciśnij jedną ręką prosto do sufitu. Opuść ramię do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie. Możesz także robić zwrotnice, zabezpieczając środek ekspandera klatki piersiowej wokół stacjonarnego słupka lub słupa. Chwyć za uchwyty i odwróć się tak, aby plecy były skierowane w stronę bieguna. Wykonaj krok naprzód, aż naprężacz ściągnie. Podnieś ramiona na boki na wysokość klatki piersiowej, a następnie przyłóż dłonie do siebie przed klatką piersiową w ruchu przytulającym. Trzymaj ręce prosto podczas całego ćwiczenia.
Niesamowite ćwiczenia ramion
Ćwicz swoje bicepsy wykonując ćwiczenie biceps curl. Zahacz jeden z uchwytów ekspandera klatki piersiowej wokół prawej stopy. Przytrzymaj drugi uchwyt prawą ręką, dłonią do góry. Zegnij prawy łokieć i zwinąć rękę w górę, aż dotknie klatki piersiowej lub ramienia. Obniż ramię do pozycji wyjściowej i powtórz. Albo ćwicz mięśnie trójgłowe za pomocą ćwiczenia triceps. Chwyć uchwyty ekspandera klatki piersiowej, dłonie zwrócone twarzą do ciała. Podnieś ekspander do góry. Zegnij oba łokcie pod kątem 90 stopni na boki i pozwól, by rurki znalazły się za twoją głową. Utrzymuj ramiona w bezruchu, wyprostuj ramiona, aż będą skierowane prosto na boki. Zegnij łokcie i wróć do pozycji wyjściowej.
Porady i wskazówki
Pracuj we własnym tempie i na poziomie fitness. W razie potrzeby wyreguluj kable ekspandera klatki piersiowej. Na przykład, usuń jeden lub dwa kable, jeśli chcesz zmniejszyć intensywność treningu. Ćwicz ze wszystkimi trzema kablami, jeśli chcesz zwiększyć intensywność każdego ćwiczenia. Poruszaj się powoli i ze sterowaniem podczas korzystania z ekspandera klatki piersiowej. Nagłe ruchy mogą spowodować utratę przyczepności na jednym z uchwytów, co może spowodować obrażenia.
