Śmiało i zrób to 30-dniowe wyzwanie ab, ale nie ujawnisz wyników - zwłaszcza sześciopaku - jeśli nie będziesz musiał zmieniać diety. Najsilniejsze, najbardziej rozwinięte mięśnie brzucha nie będą widoczne, jeśli zostaną zamaskowane warstwą tłuszczu. Jeśli chcesz sześciopak abs, nadszedł czas, aby obniżyć zawartość tłuszczu w diecie, która redukuje oczyszczone węglowodany i cukry i podkreśla chude białka, świeże warzywa i produkty pełnoziarniste.
Redukcja tłuszczu
Aby pokazać sześciopak, musisz zmniejszyć tkankę tłuszczową. Procent tkanki tłuszczowej konieczny do ujawnienia pociętego tułowia jest różny w zależności od genów i typu ciała, ale u większości mężczyzn od 6 do 8 procent odsłaniają mięśnie brzucha, natomiast w przypadku kobiet odsetek ten wynosi od 11 do 13 procent. Aby zredukować tkankę tłuszczową, zmniejszaj kalorie poniżej tego, co spalasz codziennie, co można ustalić, ustalając podstawowy wskaźnik metabolizmu. Obniżenie wartości od 250 do 500 razy dziennie prowadzi do utraty masy ciała od 1 do 2 funtów w ciągu tygodnia. Nie wszystko to pochodzi z twojego brzucha, ale gdy stajesz się szczuplejszy, twój żołądek kurczy się, odsłaniając twoje umięśnione sześciopak.
Idź Lean
Po prostu głodzenie się nie jest dobrą strategią, ponieważ zachęci to twoje ciało do spalania beztłuszczowej masy mięśniowej wraz z tłuszczem. Zamiast tego skup się na diecie, która zwiększa ilość spożywanego białka, jednocześnie ograniczając liczbę kalorii. Badanie opublikowane w wydaniu "American Journal of Clinical Nutrition" z 2012 r. Wykazało, że ten rodzaj diety był lepszy w zmniejszaniu masy ciała uczestników i masy tłuszczu, przy jednoczesnym zachowaniu mięśni i zapobieganiu spadkowi metabolizmu, w porównaniu do standardowego dieta białkowa. Wysokiej jakości źródła białka obejmują chude czerwone mięso, białą rybę, białka jaj, pierś z kurczaka, białko serwatkowe, nabiał i tofu. Dołącz porcję do każdego posiłku - w tym śniadanie i przekąski.
Idź cały
Zjedz większy procent białka, a zużyjesz naturalnie mniej węglowodanów. Spraw, aby węglowodany, które spożywasz, wsparły twoją misję dla sześciopaków. Po prostu powiedz "nie" dla wyrafinowanych, białych produktów i "tak" dla całych ziaren. Badanie opublikowane w wydaniu "American Journal of Clinical Nutrition" z 2010 r. Ujawniło, że dieta bogata w pełnoziarniste ziarno jest skorelowana z niższym tłuszczem brzusznym, szczególnie w porównaniu z dietą bogatą w rafinowane ziarna. Mniej tłuszczu z brzucha oznacza, że Twój sześciopak jest bardziej prawdopodobny. Spróbuj brązowego ryżu, komosy ryżowej lub jęczmienia podczas posiłków zamiast białego ryżu i białego chleba. Inne węglowodany o dużej wartości odżywczej obejmują słodkie ziemniaki i zimową dynię.
Sześciopakowe przekąski
Unikaj napojów gazowanych i przetworzonych przekąsek, gdy próbujesz odsłonić sześciopak. Bąbelki w napojach gazowanych przyczyniają się do wzdęcia, podczas gdy przekąski mogą zawierać tłuszcze trans zawierające tłuszcz brzucha. Trzymaj tabletki na swoim spożyciu sodu - słone potrawy, w tym frytki, mrożone obiady, zupy w puszkach i resztki chińskiego ciasta na wynos z dużą ilością sosu sojowego - mogą spowodować zatrzymanie wody w organizmie, dzięki czemu Twoje sześciopak pozostaje ukryty. W czasie przekąsek sięgnij po warzywa kapustne, takie jak brokuły, szparagi i kalafiory, które oferują dużo składników odżywczych przy minimalnej ilości kalorii i sodu, a także bogatą w białko dietę, taką jak sałatka z hummusu lub tuńczyka z cytryną i kaparami, a nie z majonezem. Jogurt, szczególnie prosty z kilkoma jagodami na wierzchu, stanowi kolejną dobrą przekąskę, gdy celujesz w sześciopak. Probiotyki mogą pomóc regulować twój system, powodując mniejsze wzdęcia i rozdęcie żołądka.
