Ograniczenie zawartości tłuszczów nasyconych w diecie pomaga w planowaniu posiłków o niskiej zawartości tłuszczu, które mogą obniżyć poziom cholesterolu. Tłuszcze nasycone podnoszą poziom niezdrowej lipoproteiny o niskiej gęstości lub cholesterolu LDL, który może zatkać tętnice i zmniejszyć przepływ krwi do serca, ryzykując chorobę serca. Wiele pożywnych i przyjemnych potraw może zastąpić lub ograniczyć tłuszcze nasycone w posiłkach.
Mięso, drób, ryby
Skoncentruj się na chudym mięsie z widocznym tłuszczem obciętym. Kupuj kurczaka bez skóry lub indyka lub usuń skórę przed jedzeniem. Mięso i drób zawierają tłuszcze nasycone, ale obniżasz spożycie tłuszczu za pomocą mniejszej ilości tłuszczów i wciąż dostajesz swoje białko. Ryby mają zwykle niższą zawartość tłuszczów nasyconych niż mięso lub drób. Tuńczyk, makrela, łosoś, śledź i halibut mają kwasy tłuszczowe omega-3, które poprawiają cholesterol. Jedz ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Piec, opiekać lub grillować mięso, drób i ryby zamiast smażenia.
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa mają niską zawartość tłuszczu i nie zawierają cholesterolu. Narodowy Program Edukacji Cholesterolowej zaleca spożywanie przynajmniej trzech do pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Użyj dużo owoców i warzyw jako boki, w sałatkach lub jako główne dania na bezmięsne posiłki raz na jakiś czas. Przechowuj owoce, kije marchewkowe i seler w przekąskach. Jedz świeże, mrożone lub konserwowane owoce, ale unikaj produktów z dodatkiem cukru. Podkreślaj surowe lub gotowane na parze warzywa w posiłkach. Unikaj smażonych lub kremowych warzyw.
Całe ziarna
Całe ziarna zapewniają więcej błonnika i składników odżywczych niż ziarna rafinowane, które przechodzą proces mielenia. Producenci ponownie dodają składniki odżywcze do produktów rafinowanych, ale produkty pełnoziarniste mają jeszcze więcej witamin i minerałów. Całe ziarno pomaga w trawieniu, zapewniając uczucie pełnego sytości, aby uniknąć pokusy dla pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu. Dodaj do posiłków chleb pełnoziarnisty i makarony, aby obniżyć spożycie tłuszczu i kontrolować poziom cholesterolu. Dodać pełnoziarniste płatki zbożowe i owsiankę do śniadania. Inne pełnoziarniste ziarna to brązowy ryż, jęczmień, kasza gryczana, dziki ryż i popcorn z powietrzem.
Opcje o niskiej zawartości tłuszczu
Unikaj używania masła i innych dodatków tłuszczowych, zastępując je tłuszczami nienasyconymi podczas przygotowywania żywności. Tłuszcze nienasycone poprawiają poziom cholesterolu. Do gotowania używaj oliwy, oleju rzepakowego lub orzeszków ziemnych. Podobnie jak mięso, produkty mleczne mają białko i tłuszcz nasycony. Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne na bazie pełnotłustych produktów mlecznych. Zamień białka na żółtka. Ciesz się niskotłuszczowymi lub beztłuszczowymi przekąskami, gdy masz ochotę na słodycze. Beztłuszczowe cukierki, takie jak galaretki lub czerwona lukrecja, stanowią lepszy wybór niż czekolada tłuszczowa. Wyeliminuj tłuszcze trans, stosowane w przetworzonej żywności i smażonych potrawach w restauracjach. Tłuszcze, wytworzone z uwodornionych olejów, powodują, że żywność dłużej utrzymuje się, ale podnosi poziom cholesterolu LDL. Tłuszcze trans również obniżają ochronną lipoproteinę o dużej gęstości lub cholesterol HDL, co pomaga oczyścić tętnice z nadmiaru cholesterolu.
