Witaminy to związki organiczne, które pomagają w rozwoju, rozmnażaniu i ogólnym zdrowiu. Minerały to substancje nieorganiczne, które pomagają reakcje chemiczne zachodzić w organizmie i przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia. Witaminy i minerały są ważnymi składnikami odżywczymi dla organizmu, a niedobory mogą powodować różne objawy fizjologiczne.
Witamina A
Witamina A znajduje się w mleku i jajkach. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Witamina A jest niezbędna do rozmnażania i prawidłowego rozwoju płodu, a także silnej wizji i funkcji układu odpornościowego. Dorosłe samice potrzebują 700 mikrogramów witaminy A dziennie, a dorosłe samce wymagają 900 mikrogramów dziennie. Dobrymi źródłami witaminy A są mięso narządów, mleko, ser, jaja i wzbogacone zboża.
Witamina D
Witamina D może być syntetyzowana ze światła słonecznego. Źródło: Creatas Images / Creatas / Getty Images Witamina D jest niezbędna do prawidłowej absorpcji fosforu i wapnia, co jest potrzebne w przypadku mocnych kości. Niektóre badania wykazały, że witamina D może również pomóc w zapobieganiu cukrzycy i niektórym nowotworom, zgodnie z "Nutrition & You". Witamina D może być syntetyzowana z promieni słonecznych lub spożywana w wzbogaconym mleku lub zbożach.
Witamina E
Witamina E występuje w największej ilości w olejach, orzechach i nasionach. Źródło: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Najważniejszą funkcją witaminy E jest przeciwutleniacz, który służy do ochrony błon komórek, a także zapobiega utlenianiu. Witamina E zapobiega również tworzeniu się skrzepów krwi. Dorośli powinni starać się spożywać 15 miligramów witaminy E dziennie. Witamina E występuje w największej ilości w olejach, orzechach i nasionach, ale można ją również znaleźć w liściastych zielonych warzywach i ufortyfikowanych zbożach.
Witamina K
Asparagus Photo Credit: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images Witamina K umożliwia skrzep krwi w razie potrzeby i odgrywa rolę w syntezie białek, które przyczyniają się do zdrowia kości. Dorosłe kobiety wymagają 90 mikrogramów witaminy K dziennie, a dorośli mężczyźni wymagają 120 mikrogramów na dobę. Zielone warzywa, takie jak brokuły, szparagi, szpinak i brukselka, są bogatym źródłem witaminy K.
B Witaminy
Istnieje wiele witamin, które tworzą kategorię witamin z grupy B. Tiamina, ryboflawina, niacyna, B-6, kwas pantotenowy i biotyna są koenzatami, co oznacza, że pomagają w wielu reakcjach zachodzących w organizmie. Kwas foliowy i B-12 są wymagane do tworzenia czerwonych krwinek. Kwas foliowy przyczynia się również do rozwoju nerwowego płodu.
Witamina C
Witamina C jest niezbędna dla zdrowia kości, zębów, skóry, naczyń krwionośnych i układu odpornościowego. Chociaż wiele osób kojarzy witaminę C z zapobieganiem przeziębieniom, to w rzeczywistości nie zapobiega ona przeziębieniu, ale może zmniejszyć nasilenie i długość, zgodnie z "Nutrition & You". Mężczyźni powinni spożywać 90 miligramów witaminy C dziennie, a kobiety 75 miligramów. Większość witaminy C znajduje się w owocach i warzywach.
Wapń
Wapń występuje w najwyższych stężeniach w mleku, jogurcie i serze. Źródło: Creatas Images / Creatas / Getty Images Najważniejszą funkcją wapnia jest promowanie silnych kości i zębów. Wapń pomaga również skurczyć mięśnie i rozszerzyć naczynia krwionośne. Dorośli wymagają od 1000 do 1200 mg wapnia dziennie. Wapń występuje w najwyższych stężeniach w mleku, jogurcie i serze, ale można go również znaleźć w brokułach, jarmużu i łososiu.
Żelazo
Żelazo jest niezbędne do prawidłowego tworzenia czerwonych ciałek krwi, a także transportu tlenu do tkanek. Dorosłe samice wymagają 18 miligramów żelaza dziennie, dorosłe osobniki płci męskiej 8 miligramów. Żelazo występuje w największej ilości w mięsie, drobiu i rybach. Ziarna i warzywa również dostarczają niewielkie ilości żelaza.
Potas
Spożywanie obfitości owoców i warzyw każdego dnia może łatwo zaspokoić potrzeby potasu. Źródło: Tay Jnr / Digital Vision / Getty Images Potas pomaga w wielu funkcjach organizmu, w tym równowadze płynów, skurczu mięśni, impulsach nerwowych, utrzymywaniu ciśnienia krwi i zdrowiu kości. Dorośli powinni dążyć do spożywania 4 700 miligramów potasu dziennie. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zauważa, że codzienne spożywanie obfitości owoców i warzyw może łatwo zaspokoić potrzeby potasu.
