Twoje niższe ciało jest kluczem do skutecznego treningu piłki nożnej. Każdy ruch początkowy w piłce nożnej jest rozpoczynany przez niższe ciało przykładające siłę do ziemi, aby się poruszać. Twoje nogi muszą być w stanie wytworzyć maksymalną prędkość i szybkość w danym momencie. Skoncentruj się na ćwiczeniach zorientowanych na ziemię i ruchowych, aby upewnić się, że trenujesz specjalnie dla piłki nożnej.
Wytrzymałość
We wczesnej fazie programu siły i kondycji piłki nożnej poświęć trochę czasu na budowanie wytrzymałości w nogach. Pomoże to stworzyć solidne podstawy do kontynuacji ćwiczeń. Zaawansowani podnoszący mogą korzystać z warunkowania metabolicznego, intensywnego obwodu, w którym biorą udział treningi wytrzymałościowe i ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które pomagają budować wytrzymałość. Zacznij od obwodu trzech ćwiczeń na dolnej części ciała i wykonaj każde z nich przez 60 sekund. Wykorzystaj minimalny odpoczynek po przejściu z jednego ćwiczenia do następnego. Po zakończeniu ostatniego ćwiczenia w obwodzie, wykonaj 60-sekundowy odpoczynek przed powtórzeniem obwodu w sumie trzy zestawy na ćwiczenie.
siła
Trening dla maksymalnej siły obejmuje użycie zakresu powtórzeń w ramach sześciu powtórzeń na zestaw i od dwóch do sześciu kompletów na ćwiczenie. Użyj ciężaru powyżej 85 procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia i daj sobie od dwóch do pięciu minut odpoczynku między każdym zestawem. Ćwiczenia złożone i wielokrotne, takie jak przysiady z tyłu, przysiady z przodu i nad głową, rekrutują kilka grup mięśni jednocześnie. Dźwigi te powinny być wykonywane wcześnie w treningu siłowym, aby nie wyciągać wstępnie żadnych mięśni. Odmian jednoosobowych przysiadów, lonży i step-upów jest skutecznych w wytwarzaniu siły funkcjonalnej w piłce nożnej.
Moc
Piłka nożna to wybuchowy sport, a ty musisz trenować moc, aby zwiększyć prędkość różnych ruchów. Podnośniki olimpijskie, takie jak czyste i porwane, pociągu i powinny być wykonywane najpierw w każdym treningu, który obejmuje inne ruchy siły lub wytrzymałości. Podnośniki wielokrotnego wysiłku powinny obejmować nie więcej niż trzy do pięciu powtórzeń lub zestawów przy użyciu od 75 do 95 procent swojego maks. Jednego repa. Podnośniki o jednym wysiłku zużywają od 80 do 90 procent maksymalnej wartości jednego repa dla jednego do dwóch powtórzeń i trzech do pięciu zestawów. Wszystkie ruchy mocy powinny wykorzystywać okres odpoczynku trwający od dwóch do pięciu minut, aby zapewnić całkowite odzyskanie ciała z poprzedniego zestawu.
