Pomyślny program podnoszenia ciężarów w koszykówkę pomoże ci w pracy z wszystkimi mięśniami i refleksami, których używasz podczas gry. Programy podnoszenia ciężarów różnią się w zależności od tego, czy są w sezonie, czy poza sezonem. Poza sezonem będziesz koncentrować swoje treningi na budowaniu wytrzymałości, jak również na górnej i dolnej części ciała. Poza sezonem treningi pomagają przygotować się na fizyczne stresy, z jakimi zmaga się twoje ciało podczas normalnego sezonu. W trakcie sezonu regularnego programy podnoszenia ciężarów w koszykówkę udoskonalają i wzmacniają mięśnie, które zostały zbudowane w okresie poza sezonem.
Hantle stołowe Incline
Ta huśtawka treningu hantle pomaga wzmocnić biceps, a także swoje pecs i górnej części ciała. Zacznij od leżenia na odrzuconej wyciskaniu z hantlami z każdej strony. Trzymaj plecy płasko na wyciskaniu, gdy sięgasz po dwa ciężarki. Połóż ciężary razem jak brzana i wypchnij, całkowicie wysuwając ramiona. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń, pauzując między każdym zestawem. Gracz NBA Matt Harpring zaleca stosowanie lżejszych odważników, aby nie dopuścić do bólu podczas dni i treningów.
Prasy jednoosobowe
Prasy jednokolumnowe pomagają wzmocnić i wzmocnić nogi indywidualnie. Usiądź w maszynie naciśnij nogi i wyciągnij jedną z nóg. Popchnij do przodu, aby zwolnić pełny ciężar prasy do nóg. Gdy twoja druga stopa spoczywa na podłodze, przyłóż nogę do połowy prasy nogi, a następnie pchnij w górę. Wykonaj trzy zestawy po 10 dla obu nóg, upewniając się, że masz przerwę między seriami. Według osobistego trenera, Johna Doyle'a, ćwiczenie to pomaga zapobiegać zapaleniu ścięgien wzmacniając mięsień czworogłowy. Zwiększaj ciężar prasy na nogi, zwiększając wytrzymałość twoich quadów i nóg.
Standardowa prasa stołowa
Standardowa wyciskanie pomoże Ci rozwinąć górną część ciała, a także nadgarstki i bicepsy. Zacznij od wyboru całkowitej wagi, jaką zamierzasz umieścić na sztangi. Trener kondycyjny Al Biancani zaleca stosowanie lżejszych odważników i więcej powtórzeń, aby uniemożliwić graczom uzyskanie zbyt dużych rozmiarów. Po wybraniu wagi, połóż się na ławce i połóż dłonie na sztangi. Jeśli to możliwe, niech spotter pomoże ci podnieść poprzeczkę z wieszaka na ławkę. Przynieś sztangę do klatki piersiowej, a następnie popchnij ją, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Cielę podnosi
Łydka podnosi wzrost indywidualnej szybkości i szybkości poprzez wzmocnienie. Zacznij od obu stóp mocno osadzonych na schodach. Zrób kopię tak, aby obcasy obu stóp zwisały z kroku. Opuść plecy, aż poczujesz, jak zaciskają się cielęta. Pchnij z powrotem kulkami stóp i powtórz to ćwiczenie 10 razy. Wykonaj trzy do czterech zestawów, pozostawiając dużo czasu na odpoczynek. Treningi siłowe takie jak ten pomagają zmniejszyć ryzyko obrażeń w grze.
Back Fly
Plecy pomagają wzmocnić mięśnie ramion, a także triceps. Zacznij od wstawania prosto z hantlami w każdej ręce. Podnieś ramiona na boki ciała do wysokości ramion. Sprowadź ich z powrotem i powtórz. Wykonaj trzy zestawy po 15 na początku i na końcu każdej sesji treningowej. Wykonanie tego ćwiczenia przed lustrem pomaga upewnić się, że używasz poprawnego formularza.
