Złamania naprężeniowe to niewielkie pęknięcia w kościach spowodowane nadużywaniem. Według American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) złamania w naprężeniu są jednym z najczęstszych urazów w sporcie i są spowodowane przez nadmierne zużycie mięśni, które są zbyt zmęczone, aby wchłonąć więcej wstrząsów. AAOS dodaje, że większość złamań naprężeniowych występuje w kościach niosących ciężar w podudzie i stopie. Ćwiczenia z dolnej nogi służą do rehabilitacji i budowania siły w obszarze złamania stresu.
Ćwiczenia ze złamaniem stresu
Według Clinic Porażki Sportowej, złamania stresu są zwykle rehabilitowane przez odpoczynki lub unikanie biegu, skoków i intensywnych aktywności przez około osiem tygodni. Jednak pacjenci są zachęcani do utrzymywania tak wysokiego poziomu aktywności, jak tylko mogą, bez tych czynności. Według Kliniki Urazów Sportowych celem ośmiotygodniowego okresu odpoczynku jest wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni dolnej części nogi oraz utrzymanie rutynowych ćwiczeń aerobowych.
Wzmocnienie dolnej nogi
Podnoszenie cieląt to jedno z dobrze znanych i skutecznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie łydek w dolnej części nóg. Można je wykonywać, stojąc na schodach lub podnoszonej powierzchni, mając po bokach palce i palce stopy. Po prostu podnieś palce tak wysoko, jak możesz, przytrzymaj pozycję szczytową przez jedną sekundę i wróć do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jedno powtórzenie. Odwróć łydkę podnosi pracę mięśnia piszczelowego przedniego z przodu podudzia. Aby wykonać, stań na stopie z piętami na powierzchni i zwisającymi palcami; następnie podnieś stopy tak wysoko, jak tylko możesz, w stronę łydki, przytrzymaj pozycję szczytową przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Klinika urazów sportowych zaleca także ćwiczenia równoważące na jednej nodze, obejmujące przebywanie przez dwie minuty bez chybotania lub utraty równowagi. Ponadto zalecają wykonywanie ćwiczeń stóp i nóg, polegających na popychaniu wewnętrzną i zewnętrzną stopą od oporu osoby lub oporu od ciała stałego, takiego jak krzesło.
Rozciąganie nóg
Rozciąganie może pomóc w przywróceniu zakresu ruchu i siły oraz zmniejszyć ból w uszkodzonym miejscu. Klinika urazów sportowych zaleca skupienie się na rozciągnięciu mięśni dolnej nogi i ścięgna Achillesa. Aby rozciągnąć mięśnie łydek i Achillesa, stań przy ścianie z uszkodzoną nogą za drugą nogą i utrzymuj zranioną nogę prosto. Zegnij przednią nogę i zakotwicz uszkodzoną stopę na ziemi. Oprzyj się o ścianę, zachowując piętę na ziemi. Poczujesz rozciągnięcie wzdłuż tylnej części dolnej nogi; przytrzymaj odcinek przez co najmniej 15 sekund. Po prostu zginanie tylnej nogi podczas wykonywania tej samej metody rozciągania działa na mięsień podeszwy łydki. Możesz pracować z przednim kości piszczelowej z przodu goleni, klękając, a następnie siadając na piętach. Naciskaj na piętach, aż poczujesz napięcie w przedniej części nogi; przytrzymaj odcinek przez co najmniej 15 sekund.
Ćwiczenia aerobowe
Standardowe ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, bieganie lub korzystanie z maszyny eliptycznej, powinny być unikane ze złamaniami naprężeń, ale masz kilka alternatyw. Utrzymanie wydolności aerobowej pomoże przyspieszyć proces rehabilitacji i leczenia. Pomocne może być pływanie, jazda na rowerze lub bieganie w basenie. Wszystkie te czynności dają dobry trening aerobowy, jednocześnie chroniąc ranny obszar. Celuj przez co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych trzy razy w tygodniu.
