Narciarstwo wodne wymaga siły w górnej części ciała, rdzeniu i dolnej części ciała, dlatego program treningowy powinien obejmować ćwiczenia, które działają na wszystkie te obszary ciała, aby zwiększyć siłę na wodzie. Najlepiej byłoby wykonywać te ćwiczenia siłowe przez trzy dni w tygodniu w dni wolne od pracy, a także aerobowe treningi wytrzymałościowe i kondycyjne przez wiele dni w tygodniu, jak to tylko możliwe.
Ćwiczenia na górnych częściach ciała
Silna przyczepność na uchwycie liny jest niezbędna, by odnieść sukces z nartami wodnymi. Dodatkowo, potrzebujesz silnej siły ciągnącej, aby utrzymać ten silny uchwyt - co oznacza, że potrzebujesz dużej siły w plecach, a także stabilizacji ramion. Podciąganie jest doskonałym ćwiczeniem do tych celów, zwiększając zarówno siłę uchwytu, jak i wytrzymałość górnej części ciała. Dipy i latanie są również świetne. Najlepiej wykonać trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, trzy dni w tygodniu. Jeśli nie możesz wykonać pełnego podciągnięcia lub podciągnięcia, użyj wspomaganej maszyny, która wypiera twoją wagę lub wykonuj ją na niskim pasku z nogami spoczywającymi na podłodze.
Wzmocnienie Rdzenia
Silny rdzeń pomoże ustabilizować całe twoje ciało. Deski i boczne deski są dobrym miejscem do rozpoczęcia. Aby włączyć mięśnie stabilizatora, które pomagają uniknąć nadmiernego ruchu z boku na bok i pomagają zachować kontrolę, gdy chcesz przesunąć swoją wagę podczas jazdy na nartach, wykonaj deski przednie na piłce do ćwiczeń. W przypadku desek bocznych należy wykonać wersję prostownicową zamiast wersji łokcia i przedramienia spoczywającej na podłodze i ustawić kulę lekarską pod ręką spoczywającą na podłodze. Wykonaj trzy uchwyty co najmniej 30 sekund na przednią, lewą i prawą deskę.
Praca w dolnej części ciała
Jeśli chodzi o budowanie siły w nogach i tyłku, nie można uzyskać o wiele bardziej skutecznego niż rzuca i przysiady. Aby obliczyć siłę pojedynczej nogi, na pewno będziesz potrzebować podczas zaawansowanych ruchów nart wodnych, wykonywać przysiady jedną nogą, używając sztangi lub zestawu hantli. Lunges, z natury, są już ćwiczeniami z jedną nogą, ale pamiętaj o trzymaniu hantli, które są wystarczająco ciężkie, aby spowodować zmęczenie mięśni pod koniec od 8 do 12 powtórzeń. Podobnie jak inne ćwiczenia, wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Kondycjonowanie tlenowe i wytrzymałość
Wykonanie każdego rodzaju ćwiczeń sercowo-naczyniowych pomoże ci rozwinąć lub utrzymać bazę tlenową, więc przez trzy do pięciu dni w tygodniu, spróbuj pobiegać, jeździć na rowerze, pływać lub wykonywać inne ćwiczenia cardio, które cieszą się od 30 do 60 minut. Narciarstwo wodne jest czymś w rodzaju sprintu - aby naśladować to wyzwanie, wykonując treningi interwałowe o wysokiej intensywności dwa dni w tygodniu. Wybierz dowolny rodzaj cardio, który Ci się podoba. Rozgrzej się, wykonując tę czynność powoli przez około 5 minut, a następnie zwiększ swoje tempo do około 90 procent maksymalnej wydajności przez 30 sekund do minuty. Następnie zwolnij do około 50 procent na kolejną minutę, zanim powrócisz do bardziej intensywnego tempa. Cykl między dwoma krokami od sześciu do ośmiu razy, a następnie schłodzić.
