Tradycyjny sos pesto z dodatkiem oliwy z oliwek, orzechów sosny, świeżej bazylii, czosnku i parmezanu jest zdrowym dodatkiem do każdej diety. Chociaż jest dość bogaty w kalorie i tłuszcz, pesto oferuje bogactwo składników odżywczych i nutę smaku, której brakuje wielu innym sosom. W smaku z umiarem pesto może poprawić twoje zdrowie i spożycie składników odżywczych.
Składniki odżywcze
Jedna porcja 4-cup serwowanego w handlu pesto zawiera 15% dziennej wartości dla witaminy A, 6% dla witaminy C, 20% dla wapnia i 4% dla żelaza, w oparciu o dieta 2000 kalorii. Witamina A wspomaga zdrowie wzroku, witamina C działa jako przeciwutleniacz i budulec tkanek, żelazo wspomaga zdrowe krwinki czerwone, a wapń jest niezbędny dla mocnych kości. Dostajesz również około 6 g białka na porcję pesto. Pesto oparte na bazylii zawiera także wiele flawonoidów, związków, które wspierają strukturę komórek i pomagają zwalczać wolne rodniki chorobotwórcze.
Kalorie i tłuszcz
Ze względu na orzeszki piniowe, oliwę z oliwek i parmezan, pesto jest dość kaloryczne. Porcja 1/4 szklanki zapewnia około 270 kalorii i 23 g tłuszczu. Tłuszcz w pesto jest w większości nienasycony, co wspomaga zdrowie serca. W rzeczywistości, jeśli używasz tłuszczów nienasyconych zamiast tłuszczów nasyconych, możesz rzeczywiście doświadczyć poprawy poziomu cholesterolu. Zastąp sosy masła i śmietany, takie jak Alfredo lub carbonera, pesto, aby wspomóc ten przełącznik.
Rozważania
Niektóre komercyjne odmiany pesto zawierają do 500 mg sodu na porcję 1/4 filiżanek. Wytwarzanie pesto w domu jest proste i pozwala kontrolować składniki. W blenderze lub robocie kuchennym zmiksuj 3 szklanki świeżych liści bazylii, 1 1/2 filiżanek orzeszków piniowych, 4 obrane ząbki czosnku, 1/4 szklanki startego parmezanu i 1 szklankę oliwy z oliwek. Eksperymentuj z różnymi składnikami; można zastąpić orzechy włoskie, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, orzechy sosny, kolendrę lub miętę bazylią i serem Romano na parmezan. Jeśli nie możesz jeść nabiału, całkowicie opuść ser.
Używa
Ponieważ sos jest tak aromatyczny, możesz potrzebować tylko łyżki stołowej lub mniej, aby dodać smaku do posiłków. Wymieszaj 1 łyżkę. pesto w 1 szklankę beztłuszczowego jogurtu greckiego, aby uzyskać pikantną dipę do pokrojonych warzyw. Wymieszaj łyżeczkę pesto w misce zupy pomidorowej, aby dodać koloru i bogactwa. Najlepiej grillowany kurczak lub ryba z odrobiną pesto, aby dodać pizzazz. Zanurz chrupiący, pełnoziarnisty chleb w pesto, a nie masło.
