Niektóre z najprostszych ćwiczeń są również jednymi z najbardziej skutecznych. Skaczące podnośniki i skakanka to idealne ćwiczenia, które pozwolą Ci zwiększyć puls, spalić kalorie i pomóc utrzymać formę. Oba ćwiczenia mają charakter tlenowy i wykorzystują swoją masę ciała do odporności. Możesz włączyć skakanki i skakankę do treningu, aby uzupełnić inne ćwiczenia, lub możesz wykonać je samodzielnie dla skutecznego treningu sercowo-naczyniowego.
Pajacyki
Podnośniki do skakania wymagają poruszania się całego ciała, co podnosi twoje tętno w stosunkowo krótkim czasie. Podnoszenie ramion nad głową i rozkładanie nóg na zewnątrz angażuje główne grupy mięśni, a także rdzeń, który pomaga ustabilizować i zrównoważyć organizm. Tempo waszych skokowych podnośników określa intensywność treningu. Oczywiście szybkie tempo oznacza wysokie tętno i wzrost zaangażowania mięśni. Ważniejszy jest jednak twój rytm. Twoje górne ciało powinno się zsynchronizować z dolnym ciałem, a twój oddech musi być w harmonii z twoimi ruchami.
Skakanka
Skakanka wymaga szybkiego refleksu, dobrego wyczucia czasu i koordynacji. Rozwija wszystkie te umiejętności, które mogą pomóc ci poprawić kondycję. Skakanka jest również skuteczną aktywnością tlenową, która spala do 744 kalorii w 155-funtowej osobie po 60 minutach. Ćwiczenie angażuje całe twoje ciało, ale celuje szczególnie w mięśnie i mięśnie tułowia. Skakanka również intensywnie działa na przedramię i ramiona, ponieważ są to mięśnie używane do przytrzymywania i obracania liny. Quady są również zaangażowane, ponieważ twoje kolana pracują jako amortyzatory dla każdego skoku. Twoim celem podczas skakania na linie powinno być równomierne, nieprzerwane rytmiczne skakanie przez kilka minut. Jeśli zwiększysz tempo swoich skoków, dostosuj również swój wzór oddychania.
Ćwiczenia uzupełniające
Skaczące podnośniki i skakanka to ćwiczenia, które możesz włączyć do ćwiczeń aerobowych lub beztlenowych. Te czynności są idealne do rozgrzania mięśni przed podjęciem bardziej energicznych ćwiczeń fizycznych, takich jak sprint, pływanie, podnoszenie ciężarów lub sport. Są również dobrymi ćwiczeniami uzupełniającymi, które możesz zintegrować z treningami treningowymi. Robienie podnośników lub skakanka pomiędzy ćwiczeniami beztlenowymi pomaga utrzymać podwyższone tętno, co optymalizuje cele treningu obwodowego w celu zwiększenia siły mięśni i rozwoju wytrzymałości sercowo-naczyniowej. Te dwa ćwiczenia są idealne, ponieważ nie wymagają dużej przestrzeni do wykonania lub dużego sprzętu, takiego jak bieżnia czy trenażer eliptyczny.
Podstawowe 10-minutowe treningi
Możesz rozwinąć osobisty trening składający się wyłącznie z podnośników i skakanek. Ruchy są proste i mogą być wykonywane przez prawie każdego, co sprawia, że są dobre, jeśli jesteś początkującym fitness. Kluczem do podstawowego, ale efektywnego treningu jest wykonywanie ćwiczeń na poziomie intensywności, który rzuca ci wyzwanie. Oznacza to, że musisz wykonywać je w tempie i przez pewien czas, który poprawia sprawność układu sercowo-naczyniowego. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od skakania przez dwie minuty. Następnie wykonuj skoki przez 1 minutę. Teraz skakaj ponownie na dwie minuty z naprzemiennymi podnośnikami na kolana, a następnie wykonaj dwie minuty skaczących podnośników. Zakończ trening dwoma minutami skoków na linie, skacząc na jednej nodze przez pięć przeskoków, a następnie przechodząc na drugą nogę przez pięć przeskoków. Zakończ jedną minutą skakania.
