Bieganie to ćwiczenia aerobowe, które promują zdrowe funkcjonowanie układu krążenia, pracując z dużymi grupami mięśni w nogach, biodrach i ramionach. Regularna aktywność aerobowa jest częścią skutecznego programu odchudzania. Utrata masy ciała przy jednoczesnym promowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej - poprzez trening aerobowy i siłowy - może wzmocnić nogi. Samotność jest skutecznym sposobem na zrzucenie wagi; jednak dobrze zaokrąglony program ćwiczeń, w tym trening siłowy, może przynieść lepsze rezultaty. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem.
Podstawowe przeboje biegaczy
Podczas przenoszenia ruchu podczas biegu twoje ciało opiera się głównie na mięśnie czworogłowym, mięśniach ścięgnistych i mięśniach łydek, aby poruszać nogami. Mięsień czworogłowy są mięśniami przedniego uda i służą do prostowania nogi. Ścięgna hamują mięsień czworogłowy i spływają po twoich udach. Ich celem jest zgięcie kolana i przedłużenie uda za sobą. Mięśnie łydek pomagają wzmocnić twój krok, pozwalając stopie odepchnąć się od ziemi. Chociaż twoje nogi wykonują lwią część pracy, twoje mięśnie i mięśnie rdzenia, w tym mięśnie brzucha, zginacze bioder, pośladki i plecy, również wspierają twój ruch.
Trwałe zalety
Prawda dla każdego ćwiczenia, trwająca 45 lub więcej minut może znacznie zwiększyć ilość spalanych kalorii i tłuszczu. Glikogen, przechowywana forma energii w mięśniach, jest wykorzystywana jako paliwo podczas pierwszych 15 minut ćwiczeń, zgodnie z książką "Running Until You're 100" autorstwa Jeffa Gallowaya. Pomiędzy 15 a 45 minutą twoje ciało zaczyna zmieniać paliwo, preferując tłuszcz i glikogen. W minutę 45 i później, twoje ciało pali się głównie tłuszczem. Galloway zaleca co najmniej jedną 60-minutową jazdę lub spacerowanie w tygodniu, aby spalić tłuszcz, robiąc sobie przerwę podczas biegu, aby nie zostać zmęczonym. Możesz także dążyć do ukończenia trzech 45-minutowych treningów każdego tygodnia, z nie więcej niż dwoma dniami odpoczynku pomiędzy nimi.
Prowadzenie treningów na siłę nóg
Krótsze, bardziej intensywne sesje treningowe mogą również wzmocnić mięśnie nóg i zwiększyć utratę wagi. Znajdź długie wzgórze ze stałym nachyleniem lub stąpaj na bieżni, aby dostosować stopnie wzniesień. Po pięciu do 10 minutach rozgrzewki, zacznij biegać pod górę lub podnosimy pochyłość bieżni do trzech procent. Biegnij w tempie, które wydaje się umiarkowanie trudne, ale nie wyczerpuje cię przez pięć minut. Zmniejsz wysokość i chodź lub pobiegaj przez trzy minuty. Rozpocznij kolejną interwał skoku, zwiększając nachylenie o kolejne pięć minut. Jeśli wybierzesz się na krótką skocznię, wykonaj od trzech do czterech zestawów pięciu skoczni narciarskich naraz, z trzyminutową przerwą pomiędzy nimi.
Trening siłowy
Oprócz biegania, uderzanie w siłownię może również pomóc w osiągnięciu celów odchudzania i ujędrnić mięśnie w ciele. Regularny trening siłowy może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową i pomóc w bardziej efektywnym spalaniu kalorii. Wzmacnia również kości i zmniejsza utratę mięśni związaną z wiekiem. Możesz użyć własnej masy ciała, pasków ćwiczeń, wolnych ciężarów, maszyn i wielu innych narzędzi do stonowania mięśni. Celuj w dwie do trzech sesji trwających od 20 do 30 minut tygodniowo, pracując z wszystkimi ważniejszymi grupami mięśni.
Rozważania
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu biegania i skorzystaj z pomocy prowadzącego trenera. Trenerzy mogą poprawić słabą formę - co prowadzi do obrażeń i bólu - a także zaprojektować odpowiedni program, który pasuje do Twoich celów i aktualnego stanu zdrowia. Naucz się odpowiedniej techniki podnoszenia ciężarów od osobistego trenera, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń.
