Podnoszenie ciężarów jest bardzo skutecznym sposobem budowania beztłuszczowej definicji mięśni, schudnięcia, wzmocnienia i poprawy wytrzymałości. Jednak dla wielu kobiet wejście na siłownię do podnoszenia nie jest po prostu opcją ze względu na ciężki harmonogram lub brak pewności siebie w sali ćwiczeń. Trening w domu jest wygodny i pozwala na postęp w tempie, w którym czujesz się komfortowo w otoczeniu, w którym jesteś pewny siebie.
Przebij swoją przestrzeń
Niezależnie od tego, czy używasz hantli, brzana i stojaka, czy kettlebells, upewnij się, że przestrzeń, w której trenujesz, będzie w stanie sobie z tym poradzić. Połóż trochę maty na podłodze, szczególnie jeśli jest to deska podłogowa lub dachówka. To ochroni go na wypadek, gdybyś musiał zrzucić ciężary. Trzymaj trening również z dala od okien, zwłaszcza jeśli używasz kettlebells - utrata przyczepności może być katastrofalna w pobliżu czegokolwiek, co może być złamane, ale trochę przygotowania może pomóc uniknąć tego.
Ustaw procedurę
Wejście w stabilną, przewidywalną rutynę jest jednym z najważniejszych aspektów podnoszenia ciężarów w domu. Podczas gdy uczestnicy siłowni mają rytuał przygotowania się, opuszczenia domu lub pracy, a następnie wejścia do miejsca, w którym trenują, będziesz musiał stworzyć tę rutynę w bardziej celowy sposób. Ustaw konkretny czas w określone dni, które będziesz ćwiczyć, aby pozostać przy swoim planie. Na przykład możesz ćwiczyć górną część ciała w poniedziałek i czwartek o 10 rano, a niższe ciało we wtorek i piątek o 2 po południu lub w czasie, który konsekwentnie pasuje do twojego harmonogramu.
Pracuj nad tym górnym ciałem
Trenuj swoje ciało górnej co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zobaczyć dobre wyniki. Upewnij się, że odkładasz co najmniej cały dzień pomiędzy treningami na górnej części ciała, aby pozwolić mięśniom odpocząć i odzyskać siły. Nie martw się o uzyskanie "dużych rozmiarów" - większość kobiet nie ma wymaganego profilu hormonalnego. Skoncentruj się na wykonywaniu umiarkowanych zakresów powtórzeń z ciężarkami, które rzucają wyzwanie; zrobienie 50 powtórzeń z 2-funtowym hantlem zrobi dla ciebie niewiele. Na przykład możesz wybrać sześć ćwiczeń górnej części ciała - powiedzmy, naciśnij klatkę piersiową, pochyl się nad rzędem, naciśnij ramię, biceps loki, przedłużenia tricep i pochylone muchy - następnie wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń. Waga, której używasz, powinna umożliwić wykonanie co najmniej ośmiu powtórzeń, ale nie więcej niż 12 na zestaw.
Przynieś Łup
Praca nad dolnym ciałem powinna również odbywać się dwa razy w tygodniu. Twoje niższe ciało wytwarza ogromną ilość siły podczas treningów siłowych, a to może bardzo obciążać system mięśniowo-szkieletowy i centralny układ nerwowy. Z tego powodu pamiętaj, aby mieć przynajmniej jeden dzień między sesjami - najlepiej dwiema, a nawet trzema. Ponownie wybierz wagi, które pozwolą ci ukończyć co najmniej osiem powtórzeń, ale nie więcej niż 12 w zbiorze. Dobre ćwiczenia, na których należy się skupić, obejmują rumuńskie martwice, przysiady, chody, przysiady z jedną nogą, biodrowe silniki i podbicia cieląt.
