Orzechy brazylijskie zawierają więcej selenu niż jakikolwiek inny pokarm. Chociaż to brzmi jak korzyść, ilość selenu w garści orzechów brazylijskich jest tak wysoka, że jedzenie zbyt często naraża cię na toksyczne działanie selenu. Tak długo, jak czasami jesz tylko kilka, orzechy brazylijskie są dobrym źródłem magnezu, witaminy E i zdrowych nienasyconych tłuszczów.
Dwa są lepsze od jednego
Kiedy spożywa się selen, wchodzi w interakcje z białkami, tworząc nowe substancje zwane selenoproteinami. Spośród 25 znanych selenoprotein, niektóre mają dobrze udokumentowane role, podczas gdy naukowcy nie określili jeszcze dokładnej pracy innych.
Jako składnik selenoprotein selen wytwarza przeciwutleniacze, reguluje hormon tarczycy i wspiera układ odpornościowy. Biorąc pod uwagę lokalizację selenoprotein w ciele, mogą one odgrywać rolę w metabolizmie mięśni i rozwoju plemników, zgodnie z Linus Pauling Institute.
Uziemiony w dobrej glebie
Ilość selenu w dowolnym pokarmie pochodzenia roślinnego zmienia się w zależności od poziomu selenu w glebie. Orzechy brazylijskie pochodzą z drzew rosnących w bogatej glebie dżungli amazońskiej. W rezultacie jedna uncja serwatki zawiera 543,5 mikrograma selenu. Zalecana dieta lub RDA to tylko 55 mikrogramów.
Ponieważ są większe niż większość innych orzechów, jedna uncja porcji to około sześciu orzechów brazylijskich. Dla porównania można zjeść około 22 migdałów i 32 orzeszków ziemnych w tej samej wielkości porcji. Ważną rzeczą jest obserwowanie swoich porcji podczas jedzenia orzechów brazylijskich.
Za dużo tego dobrego
Tak długo, jak są one częścią diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, jedzenie 1,5 uncji orzechów dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca, zgodnie z oświadczeniem zdrowotnym zatwierdzonym przez U.S. Food and Drug Administration. Orzechy brazylijskie zapewniają podobne wartości odżywcze, co inne orzechy, ale nie powinny być wykorzystywane do wypełniania tego zalecenia.
Najwięcej selenu, który można bezpiecznie spożyć w jeden dzień, co nazywa się tolerowanym poziomem górnego spożycia, lub UL, wynosi 400 mikrogramów. Jedzenie więcej niż UL powoduje toksyczność selenu, czyli selenozę. Objawy selenozy obejmują utratę włosów, wysypkę skórną, nudności, biegunkę, zmęczenie i zmiany nastroju. Może przechodzić do objawów neurologicznych, niewydolności oddechowej, niewydolności nerek i serca.
Skumulowane efekty
O ile orzechy brazylijskie mogą podnieść poziom selenu, o tyle braki są rzadkie w Stanach Zjednoczonych, jak podaje Urząd ds. Suplementów diety. Poza tym, że istnieje ryzyko toksyczności po zjedzeniu zbyt wielu orzechów brazylijskich, kolejnym potencjalnym problemem związanym z pozyskaniem tak dużej ilości z jednego źródła jest to, że dostaniesz także dużo selenu z innych pokarmów w swojej diecie.
Porcja tuńczyka żółtopłetwego zapewnia prawie dwukrotność RDA dla selenu. Wiele rodzajów ryb, wołowiny, wieprzowiny i kurczaków dostarcza ponad 20 procent RDA w typowej porcji. Inne bogate źródła to: twarożek, jogurt, brązowy ryż, fasolka po bretońsku, płatki owsiane, szpinak, jajka, cała pszenica, ziarna i produkty mleczne.
