Jeśli uważasz, że podnoszenie ciężarów to gra dla chłopców, tracisz wiele korzyści płynących z treningu siłowego. Według magazynu "Fitness", po ukończeniu treningu siłowego metabolizm wzrasta do 20 procent w ciągu dwóch godzin. Oznacza to, że nawet po wyjściu z siłowni ciało nadal będzie dla ciebie zajęte spalaniem kalorii.
Trening siłowy kobiet
Cele kobiet w podnoszeniu ciężarów ogólnie dzielą się na dwie kategorie: nie-sportowcy, którzy chcą zbudować szczupłe mięśnie lub kobiety, próbujące budować siłę. Korzystanie z urządzeń do ćwiczeń na siłowni pomoże obu mieszkańcom osiągnąć ich cele fitness, ale zawodniczki mogą potrzebować bardziej sportowej rutyny treningowej, która wykracza poza zakres tego przeglądu. Wiele kobiet nieuczestniczących w treningu unika maszyn obciążonych z obawy przed "spiętrzeniem się", nie zdając sobie sprawy, że z powodu niskiego poziomu testosteronu i genetyki bardzo trudno jest kobiecie budować masywne, męskie mięśnie, nawet od podnoszenia ciężkich ciężarów. Jako kobieta, która podnosi ciężary, nie musisz czuć się zamknięta w starym stylu "podnoszenia ciężarów, wysokich rypsów" podnoszenia o 5 funtów. hantle.
Najlepsze maszyny dla kobiet
W artykule "5 najlepszych maszyn treningowych siłowych dla kobiet" magazyn "Fitness" ukazuje się na szczycie listy z lokami na wieżyczki na bicepsy, latami w górnej części pleców, naciskiem na nogę na pośladki i mięśnie czworogłowe, kowalską na klatkę piersiową i Nacisk na ramię dla mięśni ramion. "Trening siłowy dla kobiet" zaleca dodawanie przysiadów ze sztangą za pomocą kowalskiej maszyny do wyrzeźbienia ładnego tyłka i siedzącego przywodziciela oraz maszyn odwodzącej, aby celować w trudne do tonu wnętrze i na zewnątrz ud. Chociaż są to jedne z najlepszych maszyn na wagę dla kobiet, należy zauważyć, że wszystkie ciężarki na siłowni są odpowiednie i bezpieczne dla kobiet. Stwórz obwód maszyny obciążonej, który obejmuje maszyny, które nie tylko celują w twoje strefy problemowe, ale angażują wszystkie główne grupy mięśni.
Zapytaj o pomoc
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć na siłowni, skorzystaj z pomocy osobistego trenera lub pracownika siłowni, aby pokazać Ci, jak pracować z każdą maszyną i złożyć kompleksową rutynę ćwiczeń. Większość siłowni ma program orientacji, w którym możesz zadawać pytania dotyczące poszczególnych maszyn. Przekonasz się również, że większość maszyn do ćwiczeń ma instrukcje wydrukowane na maszynie, więc jeśli wolisz skakać od razu, najpierw przeczytaj wszystkie wskazówki. Zawsze uważaj, aby ustawić krzesło, nogę lub podłokietniki we właściwej pozycji, ponieważ zła forma lub postawa mogą narazić Cię na obrażenia.
Sample Weight Machine Routine
Zanim postawisz stopę na siłowni, zaplanuj, na których częściach ciała się skupisz. Można to zrobić na dwa sposoby - albo przepracuj całe ciało dwa do trzech razy w tygodniu, albo podziel tydzień na grupy części ciała, takie jak plecy, ręce, nogi i brzuch. Rozgrzej swoje mięśnie od pięciu do dziesięciu minut na bieżni, na rowerze stacjonarnym lub na maszynie eliptycznej. Wykonaj obwód składający się z ośmiu do dziesięciu maszyn do ćwiczeń, które mieszczą się w twoim docelowym planie na dany dzień. Dla każdego ćwiczenia wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, upewniając się, że twoje mięśnie czują się zmęczone, gdy osiągniesz ostatnie kilka powtórzeń. Jeśli czujesz, że możesz kontynuować, nadszedł czas, aby zwiększyć wagę. Przez pierwsze kilka tygodni skoncentruj się na jednym zestawie dla każdego ćwiczenia, pracując aż do trzech zestawów, gdy twoje mięśnie się dostosują. Zakończ rutynę pięcioma minutami lekkiej aktywności aerobowej i rozciągł całego ciała.
