Roller derby to intensywny, dynamiczny sport, który może sprawdzić umiejętności nawet najbardziej doświadczonych sportowców. Ze względu na charakter derby rolek, ważne jest, aby skupić się na połączeniu różnych ćwiczeń, które poprawią twoje umiejętności jazdy na łyżwach i dadzą ci większą moc, wytrzymałość i zwinność, aby osiągnąć optymalne wyniki. Skoncentruj się na ćwiczeniach aerobowych o wysokiej wytrzymałości, wzmocnieniu rdzenia i ćwiczeniach siłowych, aby Twoje ciało było silniejsze i bardziej zwinne, a także elastyczne, aby zapobiegać kontuzjom i sprawić, by Twoje ciało poruszało się płynniej.
Wytrzymałość
Użyj wiertarki do gwizdka, aby zwiększyć swoją wytrzymałość Niezależnie od tego, czy jesteś blokerem czy zakłócaczem, wytrzymałość jest kluczem do odgrywania najlepszej walki. Aby upewnić się, że energia nie zostanie zniszczona przed zakończeniem pierwszej połowy gry, przekraczaj granice swojej wytrzymałości za każdym razem, gdy ćwiczysz. Ćwicz sprint na łyżwach przez dwuminutowe interwały z 30-sekundowymi przerwami pomiędzy każdym sprintem, powtarzając cykl osiem razy. Zwiększy to Twoją wytrzymałość i pomoże przyzwyczaić się do jazdy na łyżwach podczas dwuminutowego jamu. Lub, aby zbudować swoją wytrzymałość, a także pomóc w zwiększeniu zdolności do wstania po upadku, spróbuj 10-minutowego spadania, w którym będziesz jeździć na łyżwach, aż do wybuchu gwizdka. Upaść, gdy usłyszysz gwizdek, pozostając na podłodze, dopóki gwizdek nie zostanie ponownie wydmuchany, a następnie wstań tak szybko, jak to możliwe i biegnij, aż usłyszysz następny gwizdek. Powtórz cykl w ciągu 10-minutowego okresu.
Trening podstawowy i trening siłowy
Trening podstawowy pomoże ci poprawić twoje zdolności na łyżwach. Równowaga jest ważna w osiąganiu komfortu na łyżwach, a trening siłowy pomoże wzmocnić mięśnie i kości, co ma kluczowe znaczenie w pełnym kontakcie ze sportem. Poświęć dwa lub trzy dni w tygodniu, wykonując treningi siłowe i siłowe, dając organizmowi dzień lub dwa, aby się wyleczyć. Program treningu obwodowego jest idealny, więc spędź jedną minutę wykonując każdą z następujących czynności: pompki, brzuszki, przysiady, rzuty i deski. Powtórz trzy razy. Aby mocniej naciskać, dodaj ciężarki do przysiadów, rzuceń i brzuszków.
Plyometrics
Uwzględnij plyometrię w treningu, aby zwiększyć siłę wybuchu. Ćwiczenia plyometryczne pomogą zwiększyć siłę eksplozywną, niezależnie od tego, czy jesteś blokerem, który chce zrobić solidny cios, czy jammerem, który chce przyspieszyć start. Plyometria może zostać włączona do treningu podstawowego i siłowego. Wykonaj trzy zestawy po 12 każdego z następujących: skoki z kucami, bopardy, skoki na skrzynię, wysokie kolana i skoki z gwiazdami.
Elastyczność
Dodaj do swojej rutyny jogę, aby uniknąć obrażeń. Elastyczność jest również ważnym składnikiem derby na rolkach, który pomaga zapobiegać kontuzjom i wspomaga zdolność twojego ciała do odbijania się od upadków i trafień. Po każdej sesji ćwiczeń spędź co najmniej 10 minut rozciągając ramiona, kwadraty, plecy, klatkę piersiową, ścięgna udowe i łydki. Rozciąganie jogi to także skuteczny sposób na zwiększenie zakresu ruchu. Poświęć kilka minut na pokonanie psa, kobry, pochylni i żaby, aby pomóc w rozciągnięciu pleców, nóg i tułowia i poprawić ogólny zakres ruchów.
