Mankiet rotatorów to grupa mięśni, która działa podczas stabilizacji stawu barkowego. Staw barkowy jest jednym z tylko dwóch stawów w ciele, który ma szeroki zakres ruchu w każdej płaszczyźnie, z innym stawem jest staw biodrowy. Bez odpowiedniej siły i elastyczności, mięśnie manekinowe rotatora są podatne na obrażenia, które mogą być bardzo wyniszczające i często skutkują operacją. Podczas treningu siłowego z urazem pierścienia rotatorów, upewnij się, że przeszedłeś właściwą rehabilitację u fizjoterapeuty i uzyskasz zgodę lekarza przed treningiem siłowym.
Opis
Mankiet rotatorów składa się z infraspinatus, supraspinatus, subscapularis i mniejszych mięśni. Najczęstszymi obrażeniami mankietu rotatorów są naprężenia i rozdarcia mięśni i ścięgien. Obrażenia mankietu rotatorów mogą wystąpić z powodu normalnego zużycia, starzenia się i rozkładu włókien kolagenowych, z których wszystkie powodują skłonność mięśni i ścięgien do podatności na zwyrodnienie - informuje Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych. Ostry tępy uraz spowodowany upadkiem na ramię, unoszenie lub ciągnięcie ciężkich przedmiotów oraz zła postawa mogą również powodować obrażenia manekinów rotatorów.
Rehabilitacja i profilaktyka
Trening siłowy na uszkodzonym ramieniu dodatkowo uszkodzi mankiet rotatorów i spowoduje więcej szkód niż korzyści. W trakcie rehabilitacji i po niej wykonuje się kilka ćwiczeń na ramieniu, które lekarz może kontynuować, aby wzmocnić ramię, a większość z nich polega na retrakcji i wzmocnieniu łopatki, obróceniu ramion, przywodzeniu i porwaniu. Nie rób tych ćwiczeń, jeśli nadal masz ból i nie widziałeś lekarza.
Rodzaje
Dr Farhad O. Moola z University of British Columbia radzi, że wzmocnienie mięśni otaczających łopatkę lub łopatkę stabilizuje ramię i zapobiega dalszym obrażeniom. Do tych mięśni należą romboidy, latissimus dorsi i trapezus. Siedząc i stojąc pochylony nad rzędami cofniemy łopatkę i wspieramy bark. Rozpórki Lat są idealne do wzmocnienia latissimus dorsi. Odwrotne muchy pomogą wzmocnić tylne deltoidy, trapez i romby. Sports Fitness Advisor zaleca ćwiczenia manekinów rotatorów, w których trzymasz bardzo małą masę, zgina kolano pod kątem 90 stopni oraz zewnętrznie i wewnętrznie obraca ramię.
Postęp
Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń ćwiczenia siłowe w celu zwiększenia wytrzymałości łopatki powinny zostać wykonane przed próbą wzmocnienia mankietu rotatorów. Przez pierwsze trzy do czterech tygodni po zwolnieniu lekarzy po rehabilitacji, ćwiczenia łopatki powinny być zakończone przy niewielkiej wadze, około 15 do 20 powtórzeń dwa do trzech razy na tydzień. Przez następne sześć do ośmiu tygodni postępuj od 12 do 15 powtórzeń przy nieco większej masie. Ćwiczenia manewrowe rotatorów można włączyć do ćwiczeń retrakcyjnych.
Uniknąć
Nie wykonuj ćwiczeń, w których podnosisz hantle lub sztangę bezpośrednio nad głową, np. Prasa wojskowa lub prasa barkowa, ponieważ ćwiczenia te wymagają ekstremalnej stabilności ramion i mogą dodatkowo uszkodzić mankiet rotatorów. Nie rób bocznych podwyżek, gdy twoje ramiona znajdują się bezpośrednio na boku twojego ciała. Zbliż je do linii środkowej, dzięki czemu możesz zobaczyć obie ręce poza swoim widzeniem peryferyjnym.
