Wiele kobiet, które ćwiczą, robi to z myślą o szczuplejszym lub bardziej płaskim tyłku. Podnoszenie, wyszczuplanie i ujędrnianie mięśni pośladkowych stało się również przedmiotem zainteresowania wielu mężczyzn. Jeśli twoim celem jest uzyskanie bardziej płaskiego, bardziej jędrnego tyłka, możesz skorzystać z różnych ćwiczeń, które pomogą ci w tym.
Progresja Hip-Lift
Nie tylko progresja stawu biodrowego tonuje Twój tyłek, ale może również złagodzić każde napięcie, które możesz mieć w dolnej części pleców. Umieść matę do ćwiczeń na podłodze i połóż się na plecach. Umieść podeszwy stóp płasko na podłodze, zegnij kolana i oprzyj ramiona na bokach. Podnieś biodra prosto w górę, przytrzymaj pozycję przez jedną sekundę, ściskając ścięgna udowe i pośladki, a następnie opuść biodra z powrotem do maty. Wykonaj ćwiczenie przez 60 sekund. Jeśli uważasz, że to ćwiczenie jest zbyt łatwe, spróbuj wyciągnąć jedną z nóg, gdy dojdziesz do szczytu windy.
Hantle Step-Up
Podnoszenie hantli działa na twój tyłek, uda i biodra i wymaga użycia podniesionej platformy lub kroku. Trzymaj hantle w obu dłoniach i stań z rozstawionymi stopami. Upewnij się, że dłonie są skierowane do góry i pociągnij ramiona w dół i do tyłu. Prawą stopę umieść na platformie i odepchnij lewą nogą, aby całkowicie podnieść ciało na platformę. Umieść lewą stopę obok prawej stopy i stań prosto. Powoli umieść ciężar ciała na prawej stopie i wykonaj krok w tył lewą stopą, umieszczając go na podłodze w pierwotnej pozycji, jednocześnie pozwalając ciału lekko pochylić się do przodu. Przenieś swoją wagę na stopę na podłogę i zejdź z prawą stopą. Powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie. Wykonaj łącznie 10 powtórzeń na stronę.
Single Sky Bridge
Pojedynczy mostek nieba obsługuje tyłek, ścięgna udowe i dolną część pleców i wymaga wytrzymałego krzesła. Połóż się na plecach, wyciągnij nogi i oprzyj nogi na siedzeniu krzesła. Połóż ręce na bokach i połóż dłonie na ziemi. Wygnij stopę i podnieś prawą nogę na biodrze. Powoli unieś biodra z podłogi, tworząc linię od lewego ramienia do lewego pięty. Powoli opuść ciało z powrotem na ziemię. Wykonaj 20 powtórzeń bez obniżania nogi, opuść ciało na podłogę, przełącz nogi i powtórz.
