Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca spożywanie od 2 do 3 filiżanek warzyw dziennie, ale to twój wybór, czy jesz na surowo czy na ciepło. Spożywanie surowych warzyw oznacza, że wrażliwe na ciepło i rozpuszczalne w wodzie składniki odżywcze nie są tracone, tak jak w przypadku gotowania. Zawartość błonnika pokarmowego w surowych warzywach może być jednak trudna do strawienia, co prowadzi do takich objawów, jak ból brzucha i gaz. Gotowanie sprawia, że włókno w warzywach jest łatwiej strawne.
Nierozpuszczalne włókna
Nierozpuszczalne włókno w warzywach znane jest jako celuloza, która nadaje im kształt. Surowe warzywa są szczególnie bogate w nierozpuszczalne włókna, ponieważ ten rodzaj włókien znajduje się w ścianach komórkowych roślin. Włókno dostarcza dużej ilości do Twojej diety, pomagając w szybszym przejściu pokarmu przez układ trawienny i nie jest rozkładane przez twoje ciało. Warzywa, całe ziarno i ziarna zawierają duże ilości nierozpuszczalnego błonnika. Spożywanie nierozpuszczalnego błonnika zmniejsza ryzyko niektórych zaburzeń trawiennych, takich jak zaparcia. Może także powodować biegunkę i gaz.
Rozpuszczalny błonnik
Warzywa są naturalnie bogate w błonnik rozpuszczalny, który jest przechowywany wewnątrz komórek rośliny. Rozpuszczalne błonnik jest łatwiej tolerowany przez układ trawienny i spowalnia wchłanianie węglowodanów, utrzymując poziom cukru we krwi bardziej stabilny. Rozpuszczalne błonnik pomaga regulować przejście stolca przez przewód pokarmowy, a ponieważ zatrzymuje wodę, powoduje, że stolce stają się bardziej miękkie i masywne. Rozpuszczalne błonnik jest również użyteczny w leczeniu biegunki, ponieważ absorbuje dodatkowy płyn. W roślinach rozpuszczalne włókna to pektyna i guma, które można znaleźć w komórkach roślinnych. Rozpuszczalne błonnik pomaga również obniżyć poziom cukru we krwi, jak również cholesterolu.
Gotowanie i włókno
Jeśli uważasz, że surowe warzywa są trudne do strawienia, jest to prawdopodobnie spowodowane nierozpuszczalną zawartością błonnika, którą twoje ciało ma problemy z rozpadem. Nawet niewielki czas gotowania może pomóc zmiękczyć zawartość błonnika w warzywach, ułatwiając procesowi jego przetworzenie. Zalecane dzienne spożycie błonnika pokarmowego wynosi od 25 do 38 gramów dziennie, chociaż większość Amerykanów nie spełnia tego wymogu. Aby uniknąć kłopotów z trawieniem surowych warzyw, warto zacząć od lekko gotowanych na parze warzyw, aby uzyskać system wykorzystany do dodatkowego włókna.
Stopniowo zwiększaj konsumpcję
Nagle zwiększenie ilości surowych warzyw, które spożywasz, może powodować problemy trawienne - takie jak gaz i zaparcia - ponieważ twoje ciało nie jest przyzwyczajone do tak dużej ilości dodatkowego błonnika. Aby uniknąć kłopotów z trawieniem, stopniowo zwiększaj ilość surowych warzyw, które jesz każdego dnia, aby uniknąć gazu i zaparć spowodowanych nagłym wzrostem błonnika.
