Omlety to pokarm śniadaniowy składający się z jaj, wraz z warzywami, serem lub mięsem. Odżywianie w omletach będzie się różnić w zależności od tego, ile jaj użyjesz lub jeśli użyjesz zamiennika jajek. Pokonaj jajka, aż będą dobrze dopasowane. Możesz dodać mleko dla lżejszej tekstury. Szpinak i grzyby są zdrowymi dodatkami do omletu. Smaż je, aż będą miękkie i wylej mieszaninę jajek nad warzywami. Gotuj, aż jajko się ugotuje, odwróć, złóż i zjedz.
Kalorie
Jedno-jajkowy omlet ze szpinakiem i grzybami ma około 110 kalorii. Dodanie kolejnego jajka zwiększy go do 220 kalorii, podczas gdy omega trzy jaja ma ponad 300 kalorii. Jeśli próbujesz obserwować swoją wagę, zamów omlet z jajkiem. Możesz również poprosić o zamiennik jaja, gdy wyjdziesz na posiłek, aby zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. Jedno-jajeczny szpinak i omlet z grzybów dostarcza około 6% całkowitej ilości kalorii dziennie, jeśli stosujesz dietę o wadze 2000 kalorii. Spożywanie omletu z trzech jaj dostarcza około 17 procent dziennej ilości kalorii.
Węglowodany i białko
Według MayoClinic.com, 45 do 65 procent całkowitej liczby kalorii na dzień powinno pochodzić z węglowodanów, a 10 do 35 procent powinno pochodzić z białka. Węglowodany mają 4 kalorie na gram. Jedno-jajeczny szpinak i omlet z grzybów ma około 2 g węglowodanów, co daje 8 kalorii. Białko zawiera również 4 kalorie na gram, a ten omlet oferuje 7,25 g białka. Około 30 wszystkich kalorii pochodzi z białka. Ten omlet składa się z 7 procent węglowodanów i 27 procent białka.
Rodzaje tłuszczu
Masz kilka rodzajów tłuszczu w diecie. Niektóre rodzaje są dla ciebie lepsze niż inne. Zdrowe tłuszcze są jednonienasycone i wielonienasycone, które znajdują się w jajach i olejach roślinnych. Ugotuj omlet ze zdrowym olejem, takim jak olej roślinny lub oliwa z oliwek, aby dodać dodatkowe "dobre" tłuszcze. MayoClinic.com sugeruje unikanie "złych" tłuszczów, takich jak tłuszcze nasycone i trans. Całkowita zawartość tłuszczu nie powinna przekraczać 35% całkowitej liczby kalorii.
Jedno-jajeczny szpinak i pieczarkowy omlet ma prawie 8 g całkowitego tłuszczu. Około połowa tłuszczu jest jednonienasycona. Omlet zapewnia również około 1,5 g "dobrego" wielonienasyconego tłuszczu, ale reszta tłuszczu jest nasycona. Każdy gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii. Ten omlet zapewnia 71 kalorii z tłuszczu, co stanowi 65 procent całkowitej liczby kalorii dla dania.
Cholesterol
Jeśli jesteś zdrowym dorosłym, powinieneś spożywać nie więcej niż 300 mg cholesterolu każdego dnia. Powinieneś spożywać mniej niż 200 mg, jeśli masz lub jesteś w grupie ryzyka choroby sercowo-naczyniowej. Jedno duże jajo dostarcza 213 mg cholesterolu, mówi MayoClinic.com. Cholesterol znajduje się w jajku żółtka. Rozkoszuj się białkiem omletowym, aby zmniejszyć zawartość tłuszczu, kalorii i wyeliminować cholesterol.
Dodatkowe składniki odżywcze
Powinieneś spożywać od 2 1/2 do 3 szklanek warzyw każdego dnia, sugeruje MyPyramid.gov. Napełnienie omletem pełnym warzyw zapewni Ci dobroczynne składniki odżywcze. Dodanie szpinaku i grzybów do omletu zapewni włókno, które pomaga w trawieniu. Szpinak i grzyby omlet zapewnia również witaminę A, dla zdrowych oczu i skóry, witamina C, dla silnego układu odpornościowego, a witamina E, która działa jako przeciwutleniacz w organizmie.
