Silna górna część ciała jest ważna zarówno dla sportu, jak i codziennych czynności. Wzmocnienie mięśni górnej części ciała wymaga poświęconego wysiłku i stałego harmonogramu treningu. Pionowe rzędy i boczne podbicia to dwa ćwiczenia zwykle wykonywane podczas treningu ramion. Oprócz tego, że oba wymagają dodatkowego oporu, mają one różne charakterystyki. Dla dobrze zaokrąglonego treningu najlepiej jest objąć oba.
Wspólny ruch
Ćwiczenia złożone obejmują ruch więcej niż jednego stawu. Z drugiej strony ćwiczenia izolacyjne obejmują tylko jedno połączenie. Jest to jedna z największych różnic między rzędami pionowymi i bocznymi podbiciami. Gdy wykonujesz pionowy rząd, jednocześnie aktywujesz połączenia barku, nadgarstka i łokcia. Podnoszenie boczne aktywuje tylko staw barkowy. Z anatomicznego punktu widzenia, ćwiczenia złożone mają tendencję do budowania większej masy mięśniowej, ponieważ umożliwiają podnoszenie cięższych ciężarów.
Ukierunkowane mięśnie
Kiedy wykonujesz ćwiczenie z wieloma ruchami stawów, z kolei pracujesz na wielu mięśniach. Dlatego możesz podnosić cięższe ciężary w pionowym rzędzie. Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia izolacyjne "izolują" pojedynczy mięsień lub część mięśnia. Główną funkcją tych ćwiczeń jest zwiększenie definicji w jednym miejscu. Obszar barku ma trzyczęściowy mięsień zwany mięśnia naramiennego. Składa się z tylnej, środkowej i przedniej głowy. Delts są głównymi mięśniami, których celem są boczne podbicia, a większość skupia się na segmencie medialnym. Słowo "przyśrodkowy" jest używane zamiennie z bocznym. Ta część deltoidów znajduje się po stronie ramienia. Pionowy rząd również jest skierowany w stronę przyśrodkowego naramiennika, ale ponieważ ty zginasz łokcie, pracujesz również na bicepsie. Górny i środkowy trapezus - mięsień, który zaczyna się na szyi i błyska na obojczykach - również dostrzega dużą aktywność.
Wzór ruchu
Wzór ruchu różni się bardzo od pionowego rzędu i poprzecznego podniesienia. Jeden polega na przesunięciu ramion na boki, a drugi obejmuje trzymanie rąk blisko ciała. Aby zrobić pionowy rząd, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj sztangę przed udami dłońmi około 10 cali od siebie. Stale podnosić poprzeczkę tak wysoko, jak to możliwe. Celem jest podniesienie poprzeczki do wysokości szyi, z łokciami wyżej niż przedramiona. Przytrzymaj górną pozycję przez sekundę, powoli opuść pasek i powtórz.
Podnoszenie boczne odbywa się za pomocą hantli i wiąże się z ruchem łukowym na zewnątrz. Rozpocznij w tej samej pozycji początkowej, co w pionowych rzędach, z wyjątkiem trzymania ciężarków przed udami dłońmi skierowanymi do siebie. Utrzymuj lekkie ugięcie łokci, podnoś ciężary na boki, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Powoli opuść je i powtórz.
Opcje wyposażenia
Zarówno pionowe rzędy, jak i boczne podbicia oferują kilka różnych opcji wyposażenia. Wiersze w pozycji pionowej można wykonywać za pomocą sztangi, hantli, maszyny ciężarkowej, kabli, dzwonków do czajników lub pasów oporowych. Podnoszenia boczne wymagają jednak narzędzi, które poruszają się swobodnie po twoich bokach. To zawęża opcje kabli, hantli lub opasek. Twoja własna masa ciała może być również skuteczną opcją na boczne podbicia.
Wariacje
W pionowych rzędach możesz zmieniać położenie swoich rąk, przesuwając je bliżej siebie lub dalej od siebie, podczas jednoczesnego wykonywania obu ramion. Przenosząc je, kładziesz większy nacisk na boczne i tylne delty, a mniej na pułapki. Możesz zmieniać prędkość, wykonując je powoli. Możesz także wykonywać różne ruchy ramion, skupiając się na górnym zakresie jednego treningu i niższym zakresie podczas następnego treningu. W przypadku bocznych podbródków masz możliwość użycia dłoni lub dłoni do przodu. Możesz również lekko ugiąć łokcie lub zmienić kąt ramienia. Wszystkie te zmiany nieznacznie zmienią nacisk na twoje mięśnie.
Problemy z bezpieczeństwem
Bezpieczeństwo jest problemem, jeśli chodzi o wykonywanie pionowych rzędów. Debata dotyczy tego, czy powodują one nadmierny nacisk na mankiet rotatorów, czyli niewielką grupę mięśniową otaczającą staw barkowy. Dopóki wykonujesz ćwiczenie z właściwą techniką i nie masz żadnych aktualnych problemów z mankietem rotatorów, ćwiczenie jest bezpieczne.
