Jajka, szczególnie białka, są podstawą diety każdego kulturysty, ponieważ mają niską zawartość kalorii i tłuszczu, a jednocześnie są bogate w białko. Mimo, że jajka są idealne dla kulturystów, nadal możesz się nimi nudzić. Na szczęście jaja i białka mogą być zastąpione innymi źródłami białka lub przygotowane przy użyciu różnych metod gotowania w celu stworzenia większej różnorodności.
Whey Protein
Spożycie białka dla kulturystów zmienia się w zależności od tego, czy zwiększają masę mięśniową, czy utrzymują tkankę mięśniową. Codzienne spożycie białka w celu zwiększenia masy mięśniowej powinno wynosić od 0,72 do 0,81 gramów na kilogram masy ciała; mając na uwadze, że zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Stowarzyszenia Antydopingowego w przypadku utrzymania mięśni wystarczy 0,54 do 0,64 gramów. Białko serwatki w proszku jest prostą alternatywą dla jaj. Podobnie jak jajka, białko serwatkowe jest lekkostrawne, niskokaloryczne i bogate w białko. Dodatkowo, proszek białkowy występuje w różnych smakach i można go mieszać z wodą lub mlekiem w celu wstrząśnięcia. Można go również dodać do porannej mąki owsianej, aby uzyskać białko zamiast jedzenia białek.
Alternatywy dla mięsa
Wymień jaja i białka z innych źródeł mięsa, takich jak chudy kurczak lub pierś z indyka, ryby lub chuda wołowina. Tłuste ryby z zimną wodą, takie jak łosoś, tuńczyk i pstrąg, zawierają podstawowe kwasy tłuszczowe omega-3, które oferują liczne korzyści zdrowotne. Oprócz zmniejszenia złego poziomu cholesterolu i ryzyka chorób serca, kwasy tłuszczowe omega-3 mają również właściwości przeciwzapalne, co może być korzystne dla kulturystów. Zastąp co najmniej dwa z posiłków z jajek 3-uncjową porcją ryb tygodniowo.
Wegetariańskie alternatywy
Quinoa to materiał siewny z kwitnącej rośliny i jest doskonałym zamiennikiem jaj w diecie kulturystycznej. Quinoa jest kompletnym źródłem białka, zawierającym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, a jedna porcja serwatki zawiera 8 gramów białka, zauważa Tosca Reno, autorka "The Eat-Clean Diet Stripped". Komosa ryżowa może być przygotowywana z wody, rosołu lub soku i mieszana z warzywami, innymi mięsami lub owocami dla różnych smaków. Inne źródła roślin to fasola, tofu, rośliny strączkowe i ziarna.
Inne opcje jaj
Z jedną dużą białą jaja zawierającą tylko 17 kalorii, 0,1 grama tłuszczu, 0,2 grama węglowodanów i 3,6 grama białka, możesz chcieć trzymać się białka, ale przygotować je przy użyciu różnych smaków lub opcji. Wypróbuj białą białą frittatę, używając różnych warzyw, takich jak cebula, pieczarki, papryka, szparagi lub brokuły. Dodawanie innych białek mięsnych lub roślinnych, takich jak pokrojony w kostkę kurczak, krewetki, komosa ryżowa lub czarna fasola, może sprawić, że jaja będą bardziej aromatyczne. Eksperymentowanie z różnymi ziołami i przyprawami może również przyczynić się do większej różnorodności potraw z jaj.
