Niezależnie od tego, czy preferujesz muzykę pop, rock, klasyczną czy hip-hop, odpowiednia muzyka może mieć znaczenie, gdy będziesz zasilać ciężki trening. Ale jeśli nie znalazłeś odpowiednich rytmów, aby zwiększyć motywację, rozwiązanie może być tak proste, jak zmiana wyboru utworu. Dowiedz się, w jaki sposób muzyka wpływa na twój umysł i ciało, aby znaleźć melodie, które najlepiej pasują do treningu.
Muzyka nie łagodzi tego, co czujesz, ale jak to czujesz. To sprawia, że ćwiczenia stają się przyjemniejsze.
Costas Karageorghis, autor książki "Inside Sport Psychology"
Jak odpowiednia muzyka zwiększa Twój trening
Pierwszym krokiem w czerpaniu korzyści z magii motywacyjnej muzyki jest faktyczne zrozumienie, w jaki sposób muzyka pomaga w treningu.
"Muzyka nie łagodzi tego, co czujesz, ale jak się czujesz", powiedział dr Costas Karageorghis, profesor nadzwyczajny psychologii sportu na Uniwersytecie Brunel. "To sprawia, że ćwiczenia stają się przyjemniejsze."
Dzięki muzyce łatwiej jest zignorować rozproszenia wokół ciebie i twój poziom zmęczenia, pozwalając ci skupić się na zadaniu - proces zwany rozłączeniem. Podczas rozłączania twój umysł skupia się na niezwiązanym bodźcu - w tym przypadku na muzyce - zamiast skupiać się na energii wywieranej na ukończenie treningu.
Muzyka zmienia także poziom podniecenia, co oznacza, że można go używać jako stymulanta przed treningiem, zgodnie z jednym z badań Karageorghis opublikowanych w The Sport Journal. Jego badania pokazują, że kiedy intensywność utworu wzrasta, pobudza mózg i poprawia układ nerwowy.
"Muzyka najpierw przechodzi przez mózg - który kontroluje reakcje twojego ciała na dźwięki" - powiedział Alex Doman, autor książki "Healing at the Speed of Sound". "Kontroluje nasz ruch, reguluje częstość akcji serca i wzorce oddychania".
Ta synchronizacja prowadzi do lepszego treningu. Badanie opublikowane w The Sport Journal pokazuje, że biegacze, którzy synchronizowali swoje tempo z optymistyczną piosenką, doświadczyli 15-procentowej poprawy swojej wytrzymałości w porównaniu do tych, którzy nie mieli muzyki.
Ale jeśli muzyka, której słuchasz, nie pasuje do kontekstu tego ćwiczenia, wydajność może się zmniejszyć, mówi Doman. "Mózg ma pewne oczekiwania co do tego, co się stanie" - mówi. "Tak więc, jeśli pojawi się coś innego, trudniej jest je odzyskać."
Wybór właściwych rytmów
Twardsze treningi wymagają utworów z wyższymi BPM. Źródło zdjęć: johnkellerman / iStock / Getty Images Skąd wiesz, że pracujesz nad odpowiednią muzyką? Bardziej niż artysty, rytm, podstawowe przesłanie piosenki lub gatunku, to, co najbardziej wpływa na trening, to tempo.
"Tempo ma kluczowe znaczenie, ponieważ stabilizuje tętno ruchem" - mówi Karageorghis.
Średnia częstość akcji serca wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę, ale wraz z treningiem zwiększa się Twoje tętno. Kiedy szukasz odpowiedniej muzyki do treningu, liczba uderzeń na minutę powinna korelować z intensywnością zaplanowanego treningu.
Wykonując ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie, joga, rutyna rozgrzewki / chodu lub jogging, słuchaj muzyki, która mieści się w przedziale od 90 do 115 BPM. Lżejszy trening najlepiej pasuje do wolniejszej muzyki.
"Twoje fale mózgowe modyfikują twój oddech, puls i ruchy, aby naśladować rytm piosenki. Dlatego wolniejsze tempo wydaje się spowalniać ruchy ciała "- mówi Doman.
Jeśli chodzi o wybór piosenek treningowych o niskim natężeniu, najlepsze gatunki to te o wolniejszym tempie, takie jak muzyka alternatywna, soft rock, indie rock lub ambient.
W miarę przechodzenia od niskiej do średniej intensywności zwiększa się częstotliwość pracy serca, dlatego konieczne jest przełączenie wyboru muzyki. W przypadku tych ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów, ćwiczenia grupowe i maszyny do ćwiczeń wysiłkowych, należy wyszukiwać utwory o wartości od 115 do 135 BPM.
Karageorghis mówi, że ćwiczenia, które są naturalnie powtarzalne - takie jak trening siłowy lub ćwiczenia cardio - dobrze łączą się z muzyką o powtarzalnym rytmie. Wybierz artystów, którzy zazwyczaj komponują utwory o powtarzalnym tempie, takie jak AC / DC, Black Eyed Peas, a może nawet Pink Floyd.
W przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności - jazda na rowerze, bieganie, intensywne treningi cardio, podnoszenie ciężarów - będziesz potrzebować muzyki z BPM 135 lub wyższym, aby naprawdę pobudzić krew.
Szybsze tempa zwiększają rytm ciała, więc ćwiczenie staje się trudniejsze, a szybsze tempo pomoże ci zachować koncentrację, mówi Doman. A ponieważ twoja muzyka staje się bardziej intensywna, wzrost BPM pomoże ciału doświadczyć rozłączenia. Tak więc, łącząc swój wybór, kręć muzykę hard rockową, techno lub bardziej optymistyczną.
I chociaż gusty różnią się w zależności od osoby, Karageorghis twierdzi, że w swoich badaniach odkrył, że kobiety najlepiej reagują na muzykę pop, podczas gdy mężczyźni reagują najlepiej na rock lub rap.
"Pod koniec dnia każdy będzie miał własne preferencje, jeśli chodzi o wybór muzyki - co jest w porządku", mówi Doman. "Ale kiedy już znajdziesz właściwe tempo, które dopełnia rutynę, trening stanie się znacznie bardziej efektywny."
Co myślisz?
Czy słuchasz muzyki, gdy ćwiczysz? Jaki jest twój ulubiony? Czy masz różne listy odtwarzania dla różnych ćwiczeń? Czy zastanawiasz się nad liczbą uderzeń na minutę wybranych piosenek? Kim są Twoi ulubieni artyści, aby Cię wypompować i przygotować do treningu? Podziel się swoimi przemyśleniami i sugestiami w komentarzach poniżej!
Masz muzykę?
Szukasz sugestii, które chcesz dodać do swojej listy odtwarzania? Sprawdź następujące utwory zaproponowane przez naszych ekspertów:
"Price Tag" autorstwa Jessie J (88 BPM) "Start Without You" Alexandra Burke (90 BPM) "Shampain" Mariny i Diamentów (118 BPM) "Blow" Ke $ ha (120 BPM) "Do not Stop The Music "autorstwa Rihanny (122 BPM)" Run Like Hell "Pink Floyd (123 BPM)" The Time (Dirty Bit) "Black Eyed Peasa (128 BPM)" Give Me Everything "Pitbull, Ne-Yo, Afrojack & Nayer (129 BPM) "Szczęście" Alexisa Jordana (130 BPM) "OMG" Ushera (130 BPM) "Jai Ho (You Are My Destiny)" AR Rahmana (137 BPM) "Taniec wojownika" The Progidy (137 BPM) "Czarny pies" Led Zeppelin (140 BPM) "Panama" Van Halen (152 BPM)
