Rozciąganie przygotowuje ciało do ćwiczeń, zwiększa zakres ruchów i zapobiega nierównowadze mięśni, która może prowadzić do poważnych obrażeń. Amerykańska Rada Ćwiczeń radzi, aby przed rozciąganiem wykonać lekkie pięciominutowe rozgrzewkę sercowo-naczyniową. Zwiększa to przepływ krwi do mięśni, zwiększając w ten sposób elastyczność mięśniową i zapobiegając urazom spowodowanym rozciąganiem mięśni za daleko. W przypadku zranienia i zmniejszenia zakresu ruchu należy porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że uraz jest w pełni wyleczony przed rozpoczęciem rutynowego ćwiczenia.
Rozciąganie typów
Istnieją dwie główne kategorie rozciągania, rozciągania biernego i aktywnego rozciągania. Pasywne rozciąganie obejmuje inną siłę działającą na twoje mięśnie, aby wytworzyć odcinek. W tym rodzaju rozciągania rozciągnięta osoba nie wykonuje żadnej pracy. Posiadanie partnera pociąga za celowe mięśnie, aby pomóc w rozciągnięciu, lub unoszenie nogi na platformie w celu rozciągnięcia ścięgna uda jest uważane za pasywne. Aktywne rozciąganie jest wtedy, gdy skurczysz przeciwległe mięśnie, aby rozciągnąć celowany mięsień bez zewnętrznej siły. Przykładem może być siedzenie z wyciągniętymi nogami i zginanie palców u nóg. To rozciąga cielęta poprzez zaciśnięcie mięśni na górnej części goleni, przedniego mięśnia piszczelowego. Wszystkie odcinki są pasywne lub aktywne. Zarówno bierne, jak i aktywne odcinki mogą być dynamiczne lub statyczne.
Dynamiczny odcinek
Dynamiczne rozciąganie obejmuje ruchy kontrolowane, takie jak huśtawki na nogach i ramionach, które powoli zbliżają mięśnie do granicy ruchu bez przekraczania ich. Ten rodzaj rozciągania jest idealny przed wydarzeniami sportowymi, sesjami ćwiczeń obciążonych, które obejmują całe ciało lub treningiem polegającym na szybkich zmianach kierunku. Dynamiczne rozciąganie ma na celu przygotowanie mięśni do aktywności pod ręką. Przykłady obejmują skręty tułowia, kręgosłupa ramion, podkolanówki, rozciągające spacery na lonży i stojące podnóżki lub koła.
Statyka statyczna
Rozciąganie statyczne występuje, gdy rozciągasz i przytrzymujesz mięsień tuż poza normalnym zakresem ruchu. Każde rozciągnięcie jest idealnie utrzymywane przez 15 do 30 sekund naraz i jest powtarzane, dopóki nie przytrzymasz rozciągnięcia przez jedną minutę. Jego głównym celem jest zwiększenie elastyczności mięśni i więzadeł. Po treningu, rozciąganie statyczne pomaga wydłużyć mięśnie, które zostały zaciśnięte podczas treningu, zapobiegając nierównowagom mięśni i przyszłym obrażeniom. Obecnie nie zaleca się wykonywania statycznego rozciągania przed intensywną aktywnością całego ciała, np. Wydarzeń sportowych lub zawodów, ponieważ przedłuże- nie mięśni może zmniejszyć moc mięśni, zmniejszając tym samym wydajność.
Ballistic Stretch
Rozciąganie balistyczne było stosowane jako metoda zwiększania elastyczności, jednak nie jest już zalecane, ponieważ ma wysoką szkodę. Obejmuje niekontrolowany ruch odbijania, który rozciąga mięśnie daleko poza ich normalny zakres ruchu. Przykładem rozciągania balistycznego byłoby siedzenie z wyciągniętymi stopami i sięganie do palców u nóg, próbując przedłużyć się dalej przy każdym odbiciu. Nie należy go mylić z dynamicznym rozciąganiem, które obejmuje kontrolowane ruchy.
