Ciężki uniesienie nie jest dla osób o słabym sercu. Ale jeśli chcesz budować masę mięśniową i zwiększać siłę, podniosą cię ciężary, według American College of Sports Medicine. Aby uzyskać jak najwięcej z rutyny podnoszenia ciężarów wybrać trening, który oferuje odpowiednie ćwiczenia i częstotliwość, aby uzyskać największe korzyści.
Rodzaje ćwiczeń
Wybierz ćwiczenia, aby celować w mięśnie, które chcesz powiększyć. Jeśli projektujesz trening całego ciała, włącz ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, z pojedynczymi ćwiczeniami izolującymi, takimi jak triceps. ACSM zaleca rozpoczęcie treningu za pomocą ćwiczenia z wieloma stawami, a następnie wybranie indywidualnych ćwiczeń, aby dotrzeć do określonych grup mięśni. Wybierz co najmniej osiem ćwiczeń i rozwiń się, gdy twoje treningi się nasilą.
Liczba powtórzeń
Aby uzyskać jak najwięcej dzięki ciężkiemu podnoszeniu, wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń. ACSM zaleca wykonywanie od sześciu do 12 powtórzeń naraz w celu budowy mięśni. Jeśli preferujesz podnoszenie ciężarów, wybierz wagę, która pozwoli ci wykonać sześć powtórzeń. Ponadto, alternatywne treningi od podnoszenia ciężkich i niższych powtórzeń do lekko lżejsze podnoszenie i wyższe powtórzeń do 12. To będzie promować najlepszy wzrost mięśni i zmniejszyć ryzyko obrażeń. Zawsze pracuj z obserwatorem, szczególnie jeśli używasz dużych ciężarów.
Liczba zestawów
Zbiór to liczba wykonanych ćwiczeń z określoną liczbą powtórzeń. ACSM zaleca stosowanie wielu zestawów w celu maksymalizacji wzrostu mięśni. Zacznij od wykonania dwóch zestawów każdego ćwiczenia, a następnie przejdź do trzech lub więcej, gdy twoje ciało się dostosuje. Pozwól sobie na jedną do dwóch minut odpoczynku między każdym zestawem, aby dać mięśniom czas na powrót do zdrowia.
Częstotliwość treningów
Według ACSM, trening siłowy trwa od dwóch do trzech dni w tygodniu, jeśli jesteś na poziomie początkującym lub średnio zaawansowanym. Zaawansowani trenerzy mogą ćwiczyć od czterech do pięciu dni w tygodniu, ale nie powinni ćwiczyć dłużej niż pięć dni, aby zapobiec przetrenowaniu. Jeśli przegapisz dzień treningu, po prostu wybierz miejsce, w którym skończyłeś. Nie czekaj, aż do następnego zaplanowanego dnia treningu, aby podnieść swój trening, jeśli to możliwe.
