Odcisk lędźwiowy jest również znany jako kręgosłup, ponieważ jest częstym uszkodzeniem wśród instruktorów ruchu oporu. Podczas gdy lędźwiowy lub dolny kręgosłup jest w stanie wytrzymać znaczny nacisk, nagłe popychanie, ciągnięcie lub skręcanie kręgosłupa może prowadzić do obciążenia, które wpływa na mięśnie i ścięgna pleców. Objawy, takie jak ból pleców, skurcze mięśni lub ból dolnej części pleców, występują z powodu napięcia lędźwiowego. Twój lekarz może zalecić ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i rozciągające dolną część pleców, aby pomóc Ci się wyleczyć.
Krok 1
Wykonaj rozciąganie dolnej części pleców, aby zwiększyć elastyczność dolnej części pleców po urazie. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Powoli pociągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, chwytając nogi za ręce i czując napięcie w dolnej części pleców. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie zwolnij rozciągnięcie. Powtórz ćwiczenie pięć razy i wykonuj je przez cały dzień w razie potrzeby.
Krok 2
Masuj mięśnie grzbietu i zwiększaj elastyczność, wykonując ćwiczenia na kolanach. Zacznij od leżenia na plecach z rękoma wyciągniętymi po bokach, dłońmi skierowanymi w dół i płaskimi stopami na podłodze. Powoli opuść kolana w prawą stronę, rozciągając je tak daleko, jak tylko możesz. Podnieś kolana do pozycji wyjściowej. Opuść nogi na lewą stronę i dalej naprzemiennie z boku na bok przez pięć zestawów.
Krok 3
Wzmocnij mięśnie brzucha za pomocą bocznych zakrętów. Trzymaj hantle w każdej dłoni, aby zwiększyć trudność ćwiczenia. Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra i ramionami na bokach, dłońmi skierowanymi w stronę ud. Powoli opuść ciało na prawą stronę, upuszczając hantle wzdłuż ud. Użyj mięśni brzucha, aby podnieść i powrócić do pozycji wyjściowej. Kontynuuj opuszczanie, aby powtórzyć ćwiczenie 10 razy. Powtórz po lewej stronie, aby równomiernie wzmocnić mięśnie brzucha.
Krok 4
Chroń się przed przyszłymi obrażeniami, wykonując grzbietowe podbicie. Połóż się na brzuchu z rękami za głową i wyciągniętymi nogami. Zmniejsz mięśnie dolnej części pleców, aby unieść klatkę piersiową z ziemi. Nie musisz podnosić zbyt wysoko - tylko tyle, aby pracować z mięśniami dolnej części pleców. Opuść ciało, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie od 8 do 10 razy.
Ostrzeżenia
- Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania jakiegokolwiek odcinka lub ćwiczenia, zaprzestań wykonywania tego - może to być oznaką, że twoje plecy potrzebują więcej czasu, aby się wyleczyć przed wykonaniem ćwiczenia.
