Starsi dorośli, którzy przebywają na wózkach inwalidzkich, nie muszą rezygnować z ćwiczeń. American College of Sports Medicine zaleca 150 minut ćwiczeń tygodniowo dla wszystkich dorosłych. Tradycyjnie zalecenie to odnosi się do 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 5 dni w tygodniu. Obecne oświadczenie stwierdza jednak, że 10-minutowe ćwiczenia fizyczne są wystarczające dla korzyści sercowo-naczyniowych i mogą być łatwiejsze do osiągnięcia przez seniora o ograniczonej mobilności. Trening wytrzymałościowy, trening siłowy, ćwiczenia elastyczności i równowagi mogą być skutecznie wykonywane z wózka inwalidzkiego.
Wytrzymałość
Ćwiczenia wytrzymałościowe lub aerobowe można wykonywać na wózku inwalidzkim. Napęd na ręczny wózek inwalidzki służy zarówno jako ćwiczenia wzmacniające górną część ciała, jak i aktywność wytrzymałościową, jeśli utrzymujesz stałą prędkość. Będziesz potrzebował otwartej przestrzeni; napędzanie wokół domu nie będzie wystarczająco intensywne lub wystarczająco spójne dla korzyści sercowo-naczyniowych. Odbudowujący lub rower stołowy to inny sposób osiągania celów ćwiczeń wytrzymałościowych. Możesz postawić wypełniacz na stole i użyć rąk do pedałowania, lub położyć go na podłodze i używać go jako tradycyjnego roweru, jeśli możesz usiąść na krześle i używać nóg. Chociaż 10-minutowe przyrosty okazały się korzystne, powinieneś pracować, aby zwiększyć czas ćwiczeń do 30 minut, aby zmaksymalizować korzyści sercowo-naczyniowe, mówi LaVona S. Traywick, Ph.D., profesor gerontologii na University of Arkansas.
Trening siłowy
Wiele ćwiczeń siłowych dobrze dostosowuje się do pozycji siedzącej. Ćwiczenia w górnych częściach ciała, takie jak biceps curl, pionowy rząd, nacisk klatki piersiowej, napowietrzna prasa, podnoszenie przedniego ramienia i boczne podnoszenie ramion mogą być wykonywane przy użyciu opasek lub hantli podczas siedzenia na wózku inwalidzkim. Przedłużenia kolan, siedzące pompy marszowe i kostkowe dobrze dopasowują się do pozycji siedzącej. Aby zwiększyć opór, użyj pasów oporu lub kostek. Trening siłowy dla każdej grupy mięśniowej należy wykonywać od 2 do 3 razy w tygodniu, ale nigdy przez kolejne dni, aby umożliwić regenerację mięśni.
Elastyczność
Wyciąganie górnej części ciała można łatwo wykonać na wózku inwalidzkim. Niektóre dolne odcinki ciała będą jednak wymagały dostosowania; inne przyniosą lepsze wyniki w łóżku. Wykonuj ruchy palcami i nadgarstkiem, delikatnie pociągając palce i plecy. Mięśnie ramion często stają się napięte w starszych latach. Podnieś rękę tak wysoko, jak możesz przed sobą. Możesz użyć swojej drugiej ręki, laski lub miotły, aby pomóc ci dalej wyciągnąć rękę. Możesz również naciągnąć ramię za pomocą tej samej techniki, ale podnosząc ramię do boku. Jeśli możesz usiąść z kostką na kolanie, możesz odpowiednio rozciągnąć kostkę, pociągając stopę w górę, a następnie w dół. Możesz rozciągnąć mięśnie uda, prostując kolano, kładąc stopę na kanapie lub stoliku do kawy i pochylając się do przodu. Rozciąganie powinno trwać od 15 do 30 sekund z każdej strony przez 3 do 5 powtórzeń dziennie.
Saldo
Jeśli nie jesteś w stanie bezpiecznie znieść, możesz nadal skupić się na ćwiczeniach równowagi siedzącej. Jeśli masz problemy z siedzeniem, poproś kogoś o pomoc w tych ćwiczeniach, aby zapobiec upadkom. Wskocz na krawędź krzesła i połóż stopy płasko na podłodze. Wyprostuj plecy i usiądź wysoko. W zależności od poziomu kontroli możesz rzucić wyzwanie równowadze, kładąc ręce na kolanach lub na boki. Bardziej wymagającym ćwiczeniem byłoby sięgnięcie po przedmioty umieszczone na podłodze lub przed tobą. Im dalej musisz dotrzeć, tym trudniejsze zadanie. Jeśli masz kogoś, kto może ci pomóc, możesz także zagrać w hak i poprosić drugą osobę, aby rzuciła piłkę, więc musisz sięgnąć po nią.
