Powolne, długotrwałe rozciąganie jak pozy zaangażowane w Hatha joga wzmacnia mięśnie, więzadła i ścięgna. Niektóre odcinki izometrycznie tonują twoje mięśnie; a wszystkie wolne odcinki mają na celu wydłużenie mięśni, co może poprawić elastyczność, umożliwić większą swobodę ruchów i poprawić postawę.
Statyczne rozciągnięcia
Powolne przedłużanie jest lepiej znane jako rozciąganie statyczne. Kiedy wykonujesz rozciągnięcie statyczne, trzymasz mięsień w przedłużonej pozycji przez dłuższy czas. Rozciąganie statyczne najlepiej wykonywać po treningu cardio, gdy twoje mięśnie są już rozgrzane. Przed sesjami sportowymi i ćwiczeniami fizycznymi należy przeprowadzić dynamiczne rozciąganie, aby dostosować ciało do wzorca ruchu. Te odcinki przesuwają ciało przez pełen zakres ruchu.
Najlepszy czas na rozluźnienie
Rozciąganie statyczne najlepiej wykonywać po treningu. Powinieneś trzymać się każdego odcinka przez co najmniej 10 sekund, aby uzyskać najlepszy efekt. Ogólnym celem tej metody rozciągania jest ograniczenie do minimum mięśni wydłużonych i podrażnionych, co przyspiesza regenerację pomiędzy treningami i zapobiega zaciskaniu mięśni, co może hamować pełny zakres ruchów podczas kolejnych treningów. Brak możliwości poruszania się w pełnym zakresie ruchu zwiększa ryzyko obrażeń mięśni i innych uszkodzeń tkanki łącznej.
Formularz z rozciągnięciami
Rozciąganie wymaga dobrej formy, podobnie jak podnoszenie ciężarów. Jeśli nie rozciągniesz mięśnia wystarczająco daleko, dostosuje się on do jego skróconej długości i możesz rozwinąć nierównowagę. Weźmy na przykład podstawowy stały odcinek mięśnia czworogłowego. Nie wysuwając stopy w stronę pośladków wystarczająco daleko, nie wydłużysz w pełni mięśnia. Na wszystkich odcinkach zachowaj odpowiednie ustawienie i równowagę ciała. W przypadku rozciągnięcia mięśnia czworogłowego, delikatnie połóż jedną rękę na bezpiecznym obiekcie, takim jak stół lub ściana, aby utrzymać pionowy tułów i zachować stabilność. Ułagodź się powoli i nigdy nie próbuj przekraczać swoich granic. Kiedy poczujesz lekki dyskomfort w mięśniu, przejdziesz wystarczająco daleko. Po zakończeniu rozciągania zwolnij go powoli.
Joga
Joga jest formą ćwiczeń umysł-ciało, które wymagają utrzymywania ciała w różnych pozycjach lub asanach przez dłuższy czas. Pozycje jogi są w zasadzie długotrwałymi odcinkami. Pranajama to słowo używane do opisania świadomego oddychania. Hatha yoga miesza asany z pranayamą, aby rozwinąć świadomość umysłu, jednocześnie zwiększając elastyczność.
W ośmiotygodniowym badaniu zleconym przez Amerykańską Radę ds. Ćwiczeń uczestnicy uprawiający Hatha joga nie tylko osiągnęli znaczną poprawę elastyczności, ale także zyskali więcej równowagi, wytrzymałości i siły mięśni. Kluczowym elementem odnotowanym dla zwiększenia elastyczności był czas, w którym trzymano asanę. Badacz Dawn Boehde zaleca trzymanie każdej asany przez co najmniej 30 sekund.
