Zdrowy rozsądek mówi, że ciężki trening powinien sprawić, że poczujesz się głodny. W końcu spaliłeś mnóstwo kalorii, prawda? Zapytaj jednak każdego, kto kiedykolwiek przekroczył linię mety maratonu lub przeżył brutalny obóz treningowy, a będziesz zaskoczony, jak często jest dokładnie odwrotnie.
Nauka głodu i treningu
W rzeczywistości, niewielkie badanie pilotażowe opublikowane w wydaniu Journal of Endocrinology z marca 2017 r. Potwierdza to, co wielu doświadczonych ćwiczących już wie: Ćwiczenie może hamować apetyt, szczególnie gdy intensywne ćwiczenia (75% lub najwyższy poziom poboru tlenu przez pacjenta) lub długie (90 minut lub więcej).
Czemu? Według Alissy Rumsey, RD, właściciela Alissa Rumsey Nutrition and Wellness w Nowym Jorku, intensywne lub długie treningi powodują spadek poziomu greliny (znanej również jako "hormon głodu"), a poziomy mogą wynosić od dwóch do trzech godzin. powrócić do normy po treningu.
Jednak badania wykazują, że typ ćwiczeń ma również wpływ na tłumienie apetytu, chociaż dokładne mechanizmy stojące za tym efektem są nieznane. Jedno badanie American Journal of Physiology z 2009 r. Wykazało, że podczas gdy 90-minutowa sesja treningowa tłumiła poziom greliny u mężczyzn, tylko ćwiczenie aerobowe - w tym przypadku 60-minutowe bieganie - miało zdolność zarówno do obniżenia stężenia greliny, jak i zwiększenia poziomu aktywności ghreliny. peptyd YY, hamujący apetyt hormon jelitowy.
Mimo to istnieje wiele powodów, dla których możesz być gotowy do jedzenia, zanim skończysz swój czas odnowienia. Jeśli, na przykład, twój trening był bardziej wyluzowany, możesz nie odczuwać efektów tłumienia apetytu w takim samym stopniu jak ktoś, kto właśnie przeszedł tradycyjny trening CrossFit.
Pora dnia może również wpływać na to, czy jesteś głodny po treningu, czy nie. Na przykład wielu porannych ćwiczących uzupełnia się śniadaniem. Skończyłeś trening na kolacji? Nie dziw się, jeśli masz jedzenie na mózgu, zwłaszcza jeśli nie jadłeś nic od lunchu, mówi Albert Matheny, RD, współzałożyciel SoHo Strength Lab i doradca Promix Nutrition.
Po intensywnym treningu ważne jest, aby podnieść poziom paliwa. Źródło: jacoblund / iStock / GettyImages Ważność tankowania po treningu
Bez względu na to, czy jesteś głodny, czy nie, ważne jest, aby mieć plan posiłków po treningu. Aby przyspieszyć proces regeneracji, ważne jest, aby zjeść coś w ciągu 30 do 60 minut od zakończenia treningu.
Według Heidi Skolnik, CDN, właściciela Nutrition Conditioning, Inc., okno bezpośrednio po treningu jest czasem, kiedy twoje ciało jest najbardziej otwarte na naprawę mięśni i uzupełnienie glikogenu. (Glikogen jest węglowodanem, którego nasze ciała przechowują w celu wykorzystania w szybkiej energii.) Jeśli skąpisz na powrót do zdrowia, twój następny trening może być zagrożony przez bolesność mięśni i brak energii.
Ale nie myśl, że musisz usiąść do pełnego posiłku, jak tylko wyrzucisz buty treningowe; wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to przekąska, która daje szybki zastrzyk naprawiających mięśnie białek i węglowodanów przywracających energię.
"Posiadanie małej przekąski po posiłku może pomóc odciążyć się od głodu, więc zanim się wykąpiesz, zmienisz i ugotujesz posiłek, twój powrót apetytu nie osiągnie tak wielkiego poziomu, że nie możesz podjąć rozsądnej decyzji, a ty skończyć jedząc wszystko "- mówi Skolnik.
Spróbuj ubić smoothie po treningu. Źródło: CentralITAlliance / iStock / GettyImages Idealne przekąski po treningu
Według Keri Gans, RDN, właścicielka odmiany Keri Gans Nutrition i autorka "The Small Change Diet", będziesz potrzebować przekąski z co najmniej 10 gramami białka i 15 do 30 gramów bogatej w składniki odżywcze węglowodanowej mąki owsianej. "Węglowodany są głównym źródłem naszego ciała dla naszego organizmu", mówi, "więc nie chcesz tego robić skurczowo podczas rutynowych ćwiczeń".
Jeśli wiesz, że po treningu nie będziesz w stanie spożywać pokarmów stałych, planuj uzupełnić je płynnymi kaloriami. Na przykład schudnięcie po treningu to szybki i łatwy sposób na uzyskanie zdrowej dawki białka i węglowodanów. Według Rumseya, dodanie do smoothie pulsy jak ciecierzyca i biała fasola zapewni białko roślinne, a także węglowodany, błonnik i potas.
Spróbuj zmieszać duży banan, pół szklanki ciecierzycy, jedną łyżkę masła orzechowego, odrobinę cynamonu i filiżankę mleka lub niesłodzone mleko bez dodatku mleka, by posilić się po treningu, który jest naładowany dobrym bilansem białka, węglowodanów i błonnika .
Kolejną świetną opcją dla osób, które mają problemy z ciałami stałymi tuż po treningu, jest posiadanie szklanki 100% soku z granatów, takich jak POM Wonderful, mówi Rumsey. Jedna porcja ośmiu uncji zapewnia 600 miligramów potasu, 38 gramów węglowodanów i dawkę polifenoli, mikroskładników odżywczych dostępnych dzięki pokarmom roślinnym, które okazały się pomagać w odbudowie mięśni.
Badanie przeprowadzone w 2015 roku w zakresie badań nad żywnością i żywieniem ujawniło, że mężczyźni, którzy przyjmowali dużą dawkę mieszanki polifenoli (2000 miligramów dziennie) przez 12 tygodni, zgłosili zmniejszoną bolesność mięśni 48 godzin po próbie zjazdu i teście wytrzymałościowym, podczas gdy mężczyźni, którzy przyjmowali niską dawkę mieszanka dawek (1000 miligramów na dzień) lub placebo nie wykazały żadnej różnicy.
Uwaga: sok jest często bogaty w cukier, ale, według Rumsey, naturalny cukier jest doskonałym źródłem węglowodanów, które pomagają uzupełnić organizm po treningu. "Twoje mięśnie szukają węglowodanów w ciągu kilku godzin po treningu, więc jest to świetny czas na picie soku", mówi. Więc upewnij się, że sok, który pijesz, nie zawiera dodatku cukru przetworzonego.
Paruj sok z przekąską opartą na białku, na przykład sześć gramów jogurtu greckiego, dwa jajka na twardo, od jednej do dwóch uncji wołowiny lub pół szklanki twarożku.
Co myślisz?
Czy po treningu czujesz, że nigdy nie jesteś głodny? Czy zawsze jesteś głodny po treningu? Czy wolisz przekąskę przed lub po treningu? Jaka jest Twoja przekąska treningowa? Podziel się swoimi przemyśleniami i pytaniami w komentarzach poniżej!
