Dodanie rutyny treningu siłowego do reżimu Muay Thai może być właśnie tym, co daje przewagę konkurencyjną, na którą patrzysz. Skuteczny program siły i kondycji nie tylko zwiększy Twój stosunek mocy do wagi, ale może również zostać zmodyfikowany w celu poprawy kondycji metabolicznej w postaci treningu obwodowego.
Rozgrzej się pierwszy
Ważne jest, aby rozgrzać się przed treningami siłowymi. Ćwiczenia takie jak szybki marsz, podskoki, bieganie w miejscu lub nawet skakanka są doskonałe. Powinieneś się rozgrzać, by przełamać pot i nic więcej. Po lekkim cardio wykonuj dynamiczne rozciąganie. Rozgrzewka z lekkim cardio i rozciąganiem pomoże uniknąć napięcia mięśniowego poprzez podniesienie temperatury ciała i uelastycznienie ścięgien, przygotowując je do większego wysiłku.
Ćwiczenia i procedury
Podstawowe ćwiczenia, które trafiają do większości grup mięśniowych, najlepiej wprowadzić w swoje rutyny. Prasy w klatce piersiowej, prasy ramienne, wiosłowanie, ściągacze, prasy nóg i przysiady są świetnymi ćwiczeniami, ponieważ działają praktycznie na każdym mięśniu w ciele i służą celom siły większości ludzi. Najlepiej nie wykonywać wszystkich tych ćwiczeń w jednym treningu, ale raczej podzielić je na dwa treningi. Na przykład, w poniedziałki wykonywane są prasy klatki piersiowej, prasy do wiosłowania i nóg. W czwartki wykonuj prasy barkowe, ściąga i przysiady. Zacznij robić jeden zestaw dla każdego ćwiczenia i stopniowo pracuj do trzech zestawów. Rozpoczynając nową procedurę, zachowaj powtórzenia co najmniej około 10 i odpoczywaj przez około dwie do trzech minut pomiędzy zestawami. Uprawianie dobrej formy jest o wiele ważniejsze niż podnoszenie ciężkich przedmiotów. Istnieje mnóstwo sposobów na trening siłowy, ale jeśli jesteś początkującym, wybierz prostą rutynę i trzymaj się jej przez co najmniej kilka miesięcy.
Trening obwodowy dla Muay Thai
Wielu bokserów Muay Thai zazwyczaj używa biegania, boksowania w cieniu i sparingów, ale trening obwodowy jest również czymś, co należy wziąć pod uwagę, aby symulować aktywne i okresowe przerwy w prawdziwym meczu Muay Thai. Po kilku miesiącach regularnego treningu siłowego możesz wprowadzić kondycję układu krążenia na wyższy poziom, używając tych samych ćwiczeń treningu siłowego, ale wykonując je w inny sposób. Formalne mecze Muay Thai mają trzy minuty z dwuminutowymi przerwami na nie więcej niż pięć rund. Trening typu treningu obwodowego polegałby na natychmiastowym wykonaniu trzech podstawowych ćwiczeń, takich jak prasy klatki piersiowej, prasy do wiosłowania i nóg - jedna po drugiej. Do każdego ćwiczenia używaj lżejszych ciężarów niż zwykle, aby móc wykonać zestaw każdego ćwiczenia przez około minutę, aby runda trwała trzy minuty. Odpocznij dwie minuty po pierwszej rundzie, a następnie powtórz jeden lub dwa razy.
Trening siłowy i regeneracja
Po ćwiczeniu zarówno treningu Muay Thai, jak i treningu siłowego na dłuższą metę, na pewno potrzebujesz biernego powrotu do zdrowia. Wskazane jest, aby co dwa miesiące brać tydzień lub dwa z ciężarków. Zapewni to, że twoje ciało dostanie resztę, której potrzebuje zarówno fizycznie, jak i psychicznie. W czasie wolnym możesz ponownie ocenić swoje treningi, aby lepiej dopasować się do treningu Muay Thai. Pamiętaj, że odpowiednia forma i bezpieczeństwo zawsze są pierwszymi w treningach siłowych.
