Podróż do egzotycznego miejsca w połowie świata może być ekscytująca. I nawet szybki wypad w całym kraju, aby odwiedzić przyjaciół, zapewnia rozrywkę od czasu do czasu. Ale z pięknymi wakacjami nadchodzi brzydka prawda: jet lag. To się przydarza każdemu z nas. To oszołomienie, zawroty głowy, nie-wiem-gdzie-jestem-albo-co-dzień-to-czuje. Jet lag to zmora wielu egzystencji podróżnika. Jeśli ciągle przekraczasz strefy czasowe (lub gdy podróżujesz samolotem tylko okazjonalnie), nie masz czasu zmarnować, czując się jak zombie. Przyjmij te najlepsze wskazówki i sztuczki, aby zhakować nawet najgroźniejsze zmiany strefy czasowej podczas podróży po świecie, abyś mógł odpocząć i zregenerować wakacje.
1. Unikaj alkoholu
Brzmi nieźle, prawda? Kiedy masz 12 godzin na zabicie w samolocie, ulubionym sposobem na zabicie czasu jest odrzucenie kilku drinków. Kiedy masz 30 000 stóp wysokości, nieświeże powietrze w samolocie już stawia cię w stanie odwodnienia. Niestety, alkohol nie tylko dodaje dodatkowych kalorii (nie chcesz się w nim zmieścić?), Ale także paruje twoje ciało, sprawiając, że stajesz się bardziej odwodniony. "Odwilżanie pogarsza fizyczne objawy jet lag ... i alkohol ... może zakłócać sen", zgodnie z Harvard Medical School Family Health Guide. Inna publikacja Harvard Health in Healthbeat mówi, że "alkohol sprzyja odwodnieniu, które pogarsza objawy jet lag." Upewnij się, że pijesz dużo wody przed, podczas i po twoim locie, abyś był nawodniony. Gdy dotrzesz do miejsca przeznaczenia, pij dużo wody, a dopiero potem oddaj się tej pi? Coladzie, której pragniesz.
9 Przerażające skutki uboczne picia społecznego
2. Skorzystaj z czasu lokalnego
Ważne jest, aby rozpocząć leczenie wewnętrznego zegara tak, jakbyś był w planowanej strefie czasowej co najmniej trzy dni przed podróżą. Ustaw zegarek na nową strefę czasową. Według opublikowanej w 2015 roku publikacji Harvard Health, "powinieneś stopniowo przesuwać posiłki i czas spania bliżej harmonogramu swojego celu". Jeśli poruszasz się do przodu w czasie, spróbuj wcześniej udać się do łóżka i zmienić nawyki żywieniowe, aby odzwierciedlić tę nową strefę czasową. Jeśli podróżujesz na zachód, spróbuj poświęcić kilka dodatkowych godzin, aby znaleźć się w nowej strefie czasowej.
Zresetuj swój wewnętrzny zegar, aby uzyskać lepszy sen
3. Zmobilizuj swoje stawy
Siedzenie w ciasnym fotelu samolotowym przez wiele godzin powoduje spustoszenie w twoim ciele. Bóle pleców, napięte biodra i opuchnięte stopy to tylko niektóre z okropnych skutków ubocznych podróży. Aby zwalczyć te przerażające efekty uboczne, ważne jest, aby mobilizować i rozciągać się przed, podczas i po locie. Wykonaj głębokie nacięcia na biodra, poznaj kobrę na plecach i wiele powitań słonecznych, aby uzyskać przepływ krwi. Spróbuj też przynieść kulkę lacrosse lub wałek z pianki (jeśli pasuje), aby aktywować przepływ krwi w ciele. Przełóż piłkę lacrosse do dolnej części pleców i bioder, aby rozbić każdą tkankę mięśniową, która z czasem się zacieśniła. Aby poznać inne wskazówki i porady dotyczące podróży, obejrzyj powyższy film wideo od założyciela Mobility WOD, światowej sławy trenera CrossFit i fizjoterapeuty Kelly'ego Starretta.
9 ruchów, które możesz wykonywać każdego dnia w celu lepszej mobilności stawów
4. Daj postowi szansę
Udowodniono, że przerywany post pomaga w ustawieniu zegara biologicznego. W dniu podróży spróbuj zjeść zdrowe śniadanie z dużą ilością dobrych tłuszczów, świeżych warzyw i chudego białka - pomyśl o jajach ze szpinakiem i awokado. Gdy będziesz już w samolocie, ogranicz spożycie tak, jak to tylko możliwe. Unikaj cukrów i węglowodanów, które mogą spowodować wzrost poziomu cukru we krwi i spowodować awarię. Zgodnie z dietą Argonne Anti-Jet-Lag, dieta stworzona przez biologa Charlesa Ehreta, szybkie dni powinny "pomóc w wyczerpaniu zapasów węglowodanów w wątrobie i przygotować zegar ciała do zresetowania". Badanie przeprowadzone w 2008 roku przez Beth Israel Deaconess Medical Center pokazuje, że "Jeśli zwierzęta mają dostęp do pożywienia tylko podczas normalnego cyklu snu, będą przesuwać więcej swoich rytmów okołodobowych w celu dopasowania do dostępności pokarmu."
13 DO i DON'T przerywanego postu
5. Uczta po ostatecznym zejściu
W zależności od tego, kiedy dotrzesz do nowego miejsca docelowego, istnieją sposoby na to, aby nie zasnąć, lub pomóc spać w zależności od tego, jaką żywność spożywasz. Jeśli wylądujesz rano, zjedz dużo świeżych warzyw i chudego białka przez cały dzień, aby utrzymać ciało w ruchu. Następnie wieczorem zjedz posiłek w węglowodanach, aby potem się rozbić. Jeśli wylądujesz w nocy, zjedz posiłek bogaty w węglowodany, abyś mógł cieszyć się spokojnym nocnym snem. Zgodnie z dietą Argonne Anti-Jet-Lag, ucztujesz, ponieważ "suplementy wysokowęglowodanowe stymulują sen". Zobacz to jako sposób na bezbłędne spożywanie tego obiadu z makaronem, którego pragniesz. Nie tak źle, prawda?
Sztuka i nauka "Cheat Meals"
6. Bądź aktywny na wakacjach
Gdy znajdziesz się w nowej strefie czasowej, zasznuruj te trampki i wybierz się na bieg lub spacer po mieście. Ćwiczenie pomaga aklimatyzować wewnętrzny zegar biologiczny lub rytm dobowy. W związku z badaniem z 2012 roku opublikowanym w Journal of Physiology, autor Christopher Colwell mówi: "Jest oczywiste, że ćwiczenia pomogą regulować [zegary ciała]." Przed wyjazdem w podróż, ćwicz rano przed pracą, ponieważ światło jest ogromny czynnik regulujący twój zegar biologiczny. Następnie, kiedy jesteś w miejscu docelowym, zmuś siebie - pomimo zmęczenia - do pracy w nowym miejscu. Nie musi to być intensywny trening CrossFit, ale może to być spacer lub lekki ruch tylko po to, aby ciało się poruszało.
26 najlepszych miejsc do biegania na świecie
7. Graj światłem i ciemnością
To może wydawać się wielkim, grubym "duh", ale światło i ciemność odgrywają ogromną rolę w naszym rytmie dobowym.Samoloty mogą być hałaśliwe i jasne, ale jeśli potrafisz odciąć świat i zasnąć bez żadnych przeszkód za pomocą nocnej maski i zatyczek do uszu, może to bardzo pomóc twojemu ciału. Możesz wypróbować maskę na noc opracowaną przez naukowców ze Stanford, która twierdzi, że zapobiega jet lagowi emitując małe światło podczas snu. Nasze ciała reagują na światło i ciemność dzięki naszemu dobowemu rytmowi (czyli swojemu wewnętrznemu zegarowi). Według badań przeprowadzonych w 2009 r. Naukowcy z Brigham i Women's Hospital z University of Michigan (którzy opracowali aplikację przeciwdziałającą promieniowaniu wstecznemu, Entrain) zauważyli, że "Czasowa ekspozycja na światło jest dobrze znaną metodą synchronizacji i kiedy jest właściwie stosowana, ta interwencja można zresetować wewnętrzny zegar osoby, aby dostosować ją do czasu lokalnego. Rezultatem jest bardziej wydajny sen, zmniejszenie zmęczenia i wzrost wydajności poznawczej. "Ponadto, zgodnie z Harvard Health Publications, najlepiej jest" korzystać ze słońca, aby pomóc Ci w ponownym dopasowaniu. Jeśli potrzebujesz obudzić się wcześniej w nowym otoczeniu (przeleciałeś z zachodu na wschód), wyjdź w porannym słońcu. Jeśli musisz się obudzić później (przeleciałeś ze wschodu na zachód), wystaw się na późne popołudniowe słońce. "Możesz nawet wypróbować tę metodę przed odlotem w oparciu o strefę czasową, którą odwiedzasz. Jeśli lądujesz w miejscu i musisz trzymać się z daleka, wyjdź na zewnątrz, otwórz okna i szukaj światła. Jeśli chcesz iść spać, najlepiej jest użyć maski nocnej.
18 wskazówek, jak rozpocząć codzienną rutynę treningową
8. Weź trochę melatoniny
Melatonina jest hormonem naturalnie znajdującym się w twoim mózgu, który pomaga kontrolować twoje cykle snu - szczególnie kiedy jest czas na spanie. Podczas podróży cykl snu i czasy snu są odrzucane przez strefy czasowe i zmianę światła. Uzupełniając melatoninę, mówisz swojemu ciału, że możesz iść spać, a twój mózg rozpoznaje, że można odpocząć. Według przeglądu przeprowadzonego w 2009 roku przez Cochrane Common Mental Health Disorder Institute, naukowcy stwierdzili: "Melatonina jest hormonem szyszynki, który odgrywa centralną rolę w regulowaniu rytmu ciała i był stosowany jako lek do dostosowania ich do świata zewnętrznego .... Powinien być zalecany dorosłym podróżnikom lecącym przez pięć lub więcej stref czasowych, szczególnie w kierunku wschodnim, a zwłaszcza, jeśli doświadczali jet lagów podczas poprzednich podróży. "Harvard Health zaleca typowe dawki od 3 do 5 miligramów.
12 pokarmów, które pomogą ci spaść (i zostać)
Co myślisz?
Duzo podrozujesz? Czy kiedykolwiek cierpiałeś na złe skutki jet lag? Jakie są twoje ulubione sposoby, aby zostawić jet lag w kurzu? Czy wypróbowałeś którekolwiek z tych na tej liście? Które z nich działały? Które z nich dodasz do listy? Podziel się swoimi opowieściami i sugestiami w sekcji komentarzy poniżej, aby pomóc innym podróżnikom sweetlife.club.
20 lekcji, których możesz się nauczyć tylko od podróży
