Kiedy twoim celem jest skakanie wyżej, nacisk kładzie się na stawanie się silniejszym i bardziej wybuchowym. Czego możesz nie zdawać sobie sprawę z tego, jak ważne jest bycie elastycznym. Rozciąganie jest ważną częścią każdego programu szkolenia skokowego, zarówno w celu poprawy wydajności, jak i zapobiegania obrażeniom. Istnieją jednak różne rodzaje ćwiczeń rozciągających, które powinny być wykonywane w różnym czasie. Dowiedz się, czym są i kiedy ich używaj, i upewnij się, że rozciągają się przed i po każdej sesji treningowej.
Dynamiczne rozciąganie przed skokami
Dynamiczne rozciąganie może być czymś nowym dla ludzi, którzy przyzwyczajają się do tradycyjnych, długich ciągów jako normę. Dzięki dynamicznemu rozciąganiu nie wytrzymujesz rozciągnięcia; stopniowo zwiększasz elastyczność i zakres ruchów oraz rozgrzewasz mięśnie aktywnymi ruchami.
Dynamiczne rozciąganie stosuje się przed treningiem, aby przygotować mięśnie do aktywności i przenieść je z odpoczynku do aktywności. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Wydziału Fizykoterapii Uniwersytetu Stanowego Wichita wykazało, że sportowcy, którzy wykonywali dynamiczne odcinki przed skokami, osiągali lepsze wyniki niż ci, którzy wykonywali statyczne ćwiczenia.
Zginacze biodrowe są jednymi z najważniejszych mięśni, których celem jest dynamiczne rozciąganie przed skokiem. Wiele osób ma chronicznie ciasne zginacze biodrowe siedzące cały dzień. Aby osiągnąć najwyższy poziom, potrzebujesz zginaczy stawu biodrowego, aby całkowicie się skurczyły i rozszerzyły.
Huśtawki na nogi: Stań prostopadle do ściany, trzymając dłoń na ścianie w celu wsparcia. Przymocuj mięśnie podstawne, aby uzyskać stabilność. Podnieś zewnętrzną stopę i zacznij przesuwać nogę tam i z powrotem, utrzymując nogę prosto. Trzymaj miednicę lekko schowaną i nie wyginaj pleców. Wykonaj 10 do 20 huśtawki, a następnie przełączaj boki.
Boczne wahania nóg: Stań twarzą do ściany z wyciągniętą ręką, aby podeprzeć się i przechyl nogę bokiem na bok przed swoim ciałem. Wykonaj 10 do 20 huśtawek, a następnie przełączaj boki.
Przysiady: Stań z dystansem stóp w odległości hip. Zegnij kolana i biodra i opuść tyłek w dół i w dół, jakby siedział na krześle. Ułóż tułów w pozycji pionowej, a ramiona w tył iw dół. Idź tak nisko, jak tylko możesz, bez obcasów lub torsu pochylonego daleko do przodu. Wciśnij z powrotem do pozycji stojącej. Powtórzyć w sumie od 10 do 20 powtórzeń.
Lonża: Zajmij pozycję w płucach tylnym kolanem na podłodze, a przednie kolano i biodro pod kątem 90 stopni. Połóż dłonie na swoich pośladkach i kurcz się. Delikatnie popchnij miednicę do przodu, jednocześnie utrzymując tors w spokoju. Przytrzymaj pozycję przez 2 sekundy. Zwolnij i powtórz w sumie 10 powtórzeń, a następnie zmień strony.
Stały kręgosłup: Trzymaj się ściany lub innego stabilnego wspornika. Podnieś jedną nogę, podnosząc kolano pod kątem 90 stopni. Otwórz kolano na bok tak daleko, jak to możliwe, a następnie odłóż je z powrotem, wykonując duży kolisty ruch. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń z jednej strony, dzięki czemu kółka będą większe i większe, a następnie zmień strony.
Statyczne rozciąganie po skoku
Dynamiczne rozciąganie przed treningiem lub zawodem ma kluczowe znaczenie dla osiągów, ale rozciąganie po nim jest równie ważne. Poświęcenie czasu na rozciągnięcie zestresowanych mięśni pomaga uwolnić ucisk. Prowadzi to do lepszego czasu regeneracji, mniej bolesności, ciągłej poprawy wydajności i zapobiegania urazom.
Długie zginacze bioder pomagają skakać wyżej. Źródło zdjęcia: Zdyma4 / iStock / GettyImages Warrior longe stretch: Wejdź na pozycję lonży z prawym kolanem za sobą na podłodze i lewym kolanem i biodrem z przodu pod kątem 90 stopni. Podnieś ręce ponad głowę i chwyć lewy nadgarstek prawą ręką. Zredukuj swój rdzeń i lekko ugnij miednicę. Utrzymując tę pozycję, przechodź nieco do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie prawej zginacza biodrowego. Wydłużyć tułów i ramiona i lekko pochylić się w prawo. Przytrzymaj przez 60 sekund i zwolnij. Zamienić się stronami. Powtórz dwa lub trzy razy.
Stały quad stretch: Stań trzymając się wsparcia jedną ręką. Zegnij przeciwną nogę w kolanie i złap za kostkę ręką z tej samej strony. Trzymając kolana w jednej linii, wyciągnij podniesioną stopę do pośladka. Wciśnij delikatnie przez miednicę. Przytrzymaj przez 60 sekund, a następnie przełącz strony. Wykonaj dwa lub trzy razy z każdej strony.
Rozciągnięty odcinek pachwiny: Usiądź na podłodze i zgnij oba kolana. Otwórz kolana na bok, ściskając podeszwy stóp. Chwyć palce palcami obiema rękami i trzymając plecy z tyłu, powoli pociągnij tors w kierunku nóg. Przytrzymaj przez 60 sekund, a następnie zwolnij. Wykonaj dwa lub trzy razy.
Rozciąganie pośladków leżących: Połóż się na plecach. Zegnij prawe kolano i połóż stopę płasko na podłodze. Zegnij lewe kolano i umieść kostkę w górnej części prawego uda tuż nad kolanem. Otwórz lewe kolano na bok. Podnieś prawą nogę i przewlecz rękoma, aby oburącz chwycić tył prawego uda. Pociągnij nogę do siebie i przytrzymaj przez 60 sekund. Zamienić się stronami. Powtórz dwa lub trzy razy.
