Wiesz, że ćwiczenia są dobre dla twojego serca. Ale który trening przyniesie najwięcej zdrowych dla serca korzyści? Taki, który pozwala zgadywać twoje ciało i serce.
W niektóre dni możesz przejść na długą metę, gdy twoje serce bije z około 50 do 65 procent maksymalnego tętna (220 minus twój wiek), podczas gdy w inne dni możesz zrobić trening HIIT, który ma cię w okolicach 80 procent maksymalnego tętno. Po prostu, wymieszaj to!
Jeśli jesteś entuzjastą fitnessu, który łatwo wpada w rytm kręgosłupa stacjonarnego, nadszedł czas, aby wstrząsnąć rutyną. Spróbuj dodać do swojego programu te skupione na ciele obwody masy ciała i poczuj, jak serce naprawdę się trzęsie. Każdy obwód zawiera ruch ciała o mniejszej masie ciała, ćwiczenie plyometryczne, które uzupełnia ćwiczenia siłowe, proste ćwiczenie kardio i podstawowe ćwiczenie.
Zanim zaczniesz, należy się rozgrzać. Wykonaj szybki marsz lub lekkie bieganie przez pięć do 10 minut lub skacz przez pięć minut. Skakanka to wspaniały sposób na zapewnienie, że twoje tętno osiągnie wymagający poziom. Jedna minuta skakania na linie, w której oczyszczasz linę 80 razy na minutę, przypomina bieg w promieniu ośmiu minut.
Jeśli chcesz podnieść program w górę, wykonaj wszystkie te czynności z rzędu, skacząc na linie przez trzy do pięciu minut po ukończeniu każdego obwodu. Inną opcją jest użycie tych obwodów, aby urozmaicić stacjonarne cardio. Jeśli jesteś eliptycznym kochankiem lub bierzesz udział w formie cardio, która naprawdę nie stawia cię w wyzwaniu, rzucaj tymi obwodami co osiem do 10 minut, aby zapewnić sobie maksymalne wykorzystanie czasu na pot.
Uderz w łup swój kształt. Źródło zdjęcia: sweet-life.club 1. Obwód kopnięcia łupu
- 15 przysiadów
- 30 sekund skaczących skoków
- 20 sekund kopnięć
- 20 sekund wspinaczy górskich
- Odpocznij 30 sekund
- Wykonaj pięć rund w sumie
Skup się na jednej stronie na raz. Źródło zdjęcia: sweet-life.club 2. Obwód jednostronny
- 15 odwrotnych wypływów: cofnij się na prawą nogę
- 20 sekund skoku z lonży: trzymaj prawą nogę z przodu; nie przełączaj nóg
- 20 sekund wysokich kolan
- 15 odwrotnych wypływów: cofnij się na lewą nogę
- 20 sekund skoku z lonży: trzymaj lewą nogę z przodu; nie przełączaj nóg
- 20 sekund wysokich kolan
- 30 sekund podnoszonych desek: zaczynaj na wysokiej desce, niżej, aż do przedramienia, po jednej ręce, a potem wróć, naprzemiennie, która ręka najpierw opada
- Odpocznij 30 sekund
- Powtórz pięć razy w sumie
W tę iz powrotem iz powrotem. Źródło zdjęcia: sweet-life.club 3. Boczny obwód
- 15 naprzemiennych poprzecznych wypukłości
- 30 sekund plyometrycznych naprzemiennych poprzecznych wypadów: w bocznym lonży wyjdź w prawo, następnie przemyj lewą nogę w prawo i wyląduj w lewym pchnięciu
- 30 sekund bocznego przetasowania
- 60 sekund bocznego przejścia deski do przysiadu: zacznij w wysokiej desce, weź dwa "kroki" w prawo, podnieś stopy do rąk, podskocz, ląduj z powrotem w przysiadzie, a następnie wróć z powrotem do deski. Zacznij od nowa, wykonując dwa "kroki" w lewo.
- Odpocznij 30 sekund
- Powtórz pięć razy w sumie
Podtrzymaj i zakończ silny! Źródło zdjęcia: sweet-life.club 4. Tor Sumo-Jack
- 15 squatów sumo
- 20 sekund skoku sumo-squat z dotykiem pięty: gdy podskakujesz, kliknij obcasy razem
- 20 sekund skoków
- 30 sekund czterech zaczepów na ramieniu i dwóch podestów: od deski, dotknij prawej ręki do lewego ramienia, przełącz i powtórz. Wskakuj dwa razy na swoje stopy.
- Odpocznij 30 sekund
- Powtórz pięć razy w sumie
Więcej porad dla zdrowego serca
Oprócz solidnego programu cardio ważne jest, aby w codziennym życiu wprowadzać pokarmy zdrowe dla serca. Kilka rzeczy do zapamiętania: Ogranicz niezdrowe tłuszcze (tłuszcze trans) i sól, i wypełnij talerz wysokobłonnikowymi warzywami, pełnymi ziarnami i zdrowymi tłuszczami.
Niektóre sugerowane przekąski obejmują:
- Owsianka, jęczmień, fasola: bogata w błonnik rozpuszczalny, co może obniżyć ryzyko chorób serca
- Łosoś / tuńczyk: zawierają tłuszcze omega-3, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi
- Orzechy (orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan, pistacje, orzechy laskowe, orzeszki piniowe i orzeszki ziemne): zawierają witaminy, minerały i tłuszcze jednonienasycone oraz niskie poziomy tłuszczów nasyconych
- Pomidory: doskonałe źródło witamin C i A, potasu, błonnika i likopenu, które pomaga w zapobieganiu chorobom układu krążenia
- Jabłka: zawierają przeciwutleniające związki flawonoidowe i pektynę, która jest rozpuszczalnym błonnikiem, o którym wiadomo, że pomaga obniżyć poziom cholesterolu
Przejęcie kontroli nad zdrowiem serca wymaga solidnego zaangażowania zarówno w wysiłek fizyczny, jak i dietę. I zrobiłeś pierwszy krok, czytając to. A teraz idź tam i podejmij wyzwanie, a Twoja kondycja się podniesie. Pamiętaj: jeśli to nie będzie dla ciebie wyzwaniem, to cię nie zmieni!
o autorze
Kira Stokes jest certyfikowanym osobistym trenerem, grupowym instruktorem fitness i ambasadorem fitnessu w Lycored z ponad 18-letnim doświadczeniem. Jej klientela sięga od gwiazd z listy A do zawodowych i codziennych sportowców. Kira koncentruje się na innowacyjnym, progresywnym treningu, koncentrującym się na transformacji ciała i umysłu. Opracowała styl szkolenia sygnaturowego, metodę Stoked, wraz z jej popularnymi zajęciami grupowymi Stoked Series, które łączą wysoce skuteczne, oparte na wynikach funkcjonalne i tradycyjne metody pracy z ciałem.
