Jedzenie dostarcza jednostek energii w postaci kalorii, które dają naszemu organizmowi energię do wykonywania wszystkich funkcji, od najprostszych, takich jak oddychanie, po bardziej skomplikowane czynności. Potrzebujemy minimalnej ilości kalorii z pożywienia, aby podtrzymać podstawowe funkcje metaboliczne, a jeszcze więcej do prowadzenia aktywności fizycznej. Im bardziej jesteśmy aktywni, tym więcej żywności potrzebujemy.
Źródła energii
Energia pochodzi z makroelementów - węglowodanów, tłuszczu i białka - występujących we wszystkich produktach spożywczych. Węglowodany i białko dostarczają 4 kalorie energii na gram, podczas gdy tłuszcz daje 9 kalorii na gram. Węglowodany są rozkładane na glukozę i wchłaniane do krwioobiegu. Tłuszcz jest głównym źródłem zmagazynowanej energii i jest przechowywany w organizmie, dopóki go nie potrzebujemy. Tłuszcz jest preferowanym źródłem energii dla serca. Białko ulega rozkładowi powoli i jest długotrwałą formą energii. Białko stosuje się głównie jako energię, gdy całkowite spożycie kalorii jest zbyt niskie i nie można uzyskać energii z węglowodanów.
Systemy energetyczne
Podczas aktywności fizycznej organizm wykorzystuje kalorie z pożywienia w trzyczęściowym systemie energetycznym. Krótsze uderzenia o dużej intensywności, takie jak sprint, sięgają do układów natychmiastowych lub beztlenowych i czerpią energię głównie z węglowodanów. Podczas ćwiczeń aerobowych, które są bardziej umiarkowane i trwają dwie minuty lub dłużej, ciało pali się głównie tłuszczem o umiarkowanym zużyciu energii z węglowodanów i białka.
Zalecenia dotyczące spożycia
Spożywanie wystarczającej ilości pokarmu, aby utrzymać codzienne funkcje metaboliczne, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może powodować spowolnienie metabolizmu, niedobory składników odżywczych i bingi, które powodują przyrost masy ciała. Codzienne wymagania żywieniowe ludzi zależą od wagi, wzrostu, płci, wieku i poziomu aktywności. USDA zaleca uzyskanie 45 do 65 procent dziennych kalorii z węglowodanów, 20 do 35 procent z tłuszczu i około 10 do 15 procent z białek.
Żywność dla energii
Wszystkie pokarmy dostarczają kalorii na energię, ale nie wszystkie kalorie są równe. Niektóre pokarmy dostarczają więcej witamin i minerałów na ilość dostarczanej przez siebie energii, więc wybierz pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, aby zaspokoić codzienne potrzeby energetyczne. Proste węglowodany, takie jak cukier stołowy, rozkładają się szybko i są szybkim źródłem energii. Aby uzyskać bardziej stabilne uwalnianie energii, spożywaj złożone węglowodany znajdujące się w pełnych ziarnach, takich jak makaron pszenny i brązowy ryż. Wybierz chude źródła białka, takie jak pierś z kurczaka lub fasola i zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy i orzechy oraz oleje z nasion.
