Mięśnie rotatora biodrowego są łatwo zranione, jeśli jesteś aktywną osobą. Te mięśnie obejmują mięśnie pośladkowe i maleńkie mięśnie stabilizujące staw pod twoimi pośladkami. Ból w rotatorze biodrowym może być wynikiem napiętych mięśni, ściskanego nerwu, napięć mięśniowych, zwichnięć więzadła lub zapalonych kaletek. Najlepszą rzeczą, którą możesz zrobić, aby natychmiast wyleczyć zranione biodro, jest powstrzymanie wszelkiej aktywności, która powoduje ból.
Początkowe leczenie
Gdy przestaniesz działać, siedź na worku z lodem lub zimnym opakowaniu przez 10 minut, kontrolując ból i obrzęk. Rozważ podjęcie niesteroidowego leku przeciwzapalnego, takiego jak aspiryna, aby dodatkowo zmniejszyć ból i obrzęk, zapobiegając uszkodzeniom otaczających tkanek. Ponownie załóż opakowanie lodu pod pośladki jeszcze dwa razy w ciągu pierwszego dnia i trzy razy dziennie przez kolejne dwa dni. Czwartego dnia usiądź na opakowaniu termicznym, takim jak skarpeta wypełniona suchym ryżem, przywiązany, a następnie ogrzewany przez dwie minuty. Być może będziesz musiał umieścić cienki ręcznik między gorącą skarpetą a pośladkami. Użyj pakietu ciepła przez 10 minut trzy razy dziennie przez dwa dni. Jeśli twoje rotatory stawu biodrowego wciąż są bolesne, szukaj zaawansowanej opieki u fizjoterapeuty.
Rozgrzewki
Przed rozpoczęciem ćwiczeń rehabilitacyjnych lub ćwiczeń wzmacniających zawsze powinieneś rozgrzać się. To pociąga za sobą stosowanie gorącej paczki do regenerujących się mięśni przez 10 minut. Następnie wykonaj lekką aktywność aerobową przez 10 minut, na przykład przechadzkę po bieżni lub eliptyczny na niskim poziomie oporu. Ponadto, gdy twoje rotatory stawu biodrowego zostaną wyleczone, włącz lekkie rozgrzewkę z kilkoma minutami rozciągania przed każdym treningiem aerobowym lub na dole ciała, zmniejszając prawdopodobieństwo ponownego uszkodzenia rotatora stawu biodrowego.
Rozciągnięcia
Ćwiczenia rehabilitacyjne rozciągające należy wykonywać po rozgrzewce, pomagając wyrównać nową tkankę blizn z naturalnym kierunkiem włókien mięśniowych rotatora biodrowego. Ma to kluczowe znaczenie dla odzyskania prawie normalnej siły i elastyczności rotatorów stawu biodrowego. Jeśli nie rozciągniesz swoich mięśni w ramach programu rehabilitacyjnego, blizny pozostaną na swoim miejscu, w sposób przypadkowy. Niezorganizowana blizna ogranicza zdolność twoich mięśni rotatorów biodrowych do rozciągania i kurczenia się. Rozstępy powinny trwać od 15 do 30 sekund i wykonywać je dla dwóch do czterech powtórzeń.
Wzmocnienie ćwiczeń
Zniszczone mięśnie tracą zdolność do prawidłowego funkcjonowania. Ponadto, nieaktywne mięśnie szybko tracą swoją siłę. Po rozpoczęciu rehabilitacyjnych ćwiczeń wzmacniających dla rotatorów stawu biodrowego, należy zacząć od bardzo lekkich odważników. Ważne jest, aby zacząć powoli, zapobiegając nasileniu się gojących się tkanek, abyś mógł nadal zwiększać siłę swoich rotatorów stawu biodrowego. Ćwiczenia wzmacniające należy wykonać dla trzech zestawów po 15 powtórzeń. Możesz zrobić leżące lub stojące pośladki, utrzymując nogę roboczą prosto; wyprostuj palce na zewnątrz, a następnie zaciśnij prawą pośladkę, aby odepchnąć prawą udę w tył. Zwiększ intensywność i objętość treningu w oparciu o postępy rehabilitacji.
