Utrata masy ciała koncentruje się wokół "kalorii w porównaniu do kalorii": Musisz jeść mniej niż spalić, aby schudnąć. Oczywiście zarządzanie dietą jest kluczem do "mniej jedzenia", ale trening siłowy odgrywa kluczową rolę w zwiększaniu wydatków na kalorie. Podczas gdy wiele osób może przejść na autopilota i udać się na bieżnię, rower lub eliptyczne, gdy na plan odchudzania, myśląc, że cardio jest najlepszym rozwiązaniem, trening siłowy może być równie dobry dla utraty wagi.
Trening siłowy Podstawy
Wiele osób podchodzi do treningu siłowego, wykorzystując duże ciężary i niskie zakresy powtórzeń, zwykle od dwóch do sześciu powtórzeń na zestaw, aby budować masę mięśniową, jak podają redaktorzy na stronie internetowej magazynu Muscle and Fitness. Trening siłowy można również wykorzystać do zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni poprzez podnoszenie lżejszej wagi w wyższym zakresie powtórzenia, na przykład od ośmiu do 12 lub od 15 do 20.
Gdzie podnoszenie ciężarów spada
Patrząc na skuteczność ćwiczeń odchudzających pod względem spalonych kalorii na minutę trening siłowy zajmuje drugie miejsce pod względem kardio. Jednak nie jest tak źle, jak się wydaje. Według osobistego trenera i trenera siłowego Mike'a Donavanika, ci, którzy właśnie robią cardio, tracą więcej masy mięśniowej, podczas gdy treserzy utrzymują mięśnie, tracąc tłuszcz. Nie tylko to, ale dodanie masy mięśniowej do ramy może przyspieszyć metabolizm, co oznacza, że spalasz więcej kalorii w ciągu dnia.
Pułapki i doskonałość
Zaprojektowanie treningu siłowego do odchudzania nie polega na zwykłym przestawianiu biegu i jazdy na rowerze na lokomocje i rozszerzenia nóg. Aby uzyskać maksymalne wyniki, wybierz ćwiczenia, które działają na wiele grup mięśni, ponieważ spalają więcej kalorii. Jeśli jesteś doświadczonym trenerem pracującym na siłowni, ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, napowietrzne prasy i podciąganie to twój najlepszy wybór. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy lub ćwiczysz w domu, zacznij od złożonych ruchów ciała, takich jak przysiady i lędźwie, pompki i deski.
Amped-Up Trening siłowy
Twoja rutyna powinna idealnie uwzględniać zarówno trening siłowy, jak i cardio, zauważa Lynsay Ryan ze Stowarzyszenia Zdrowia i Fitness IDEA. Możesz wykonać od dwóch do trzech treningów siłowych całego ciała wraz z dwiema lub trzema sesjami cardio, lub połączyć ćwiczenia siłowe na torze, aby uzyskać trening cardio w tym samym czasie. Według Liz Neoprent ze strony internetowej magazynu Fitness, trening obwodowy może spalić o 30 procent więcej kalorii niż tradycyjne treningi siłowe. W przypadku próbnych obwodów utraty wagi spróbuj rzucić hantle, uniesionymi pompkami z rękami na ławce i rzędami hantli, kombinacją przysiadów ze sztangą, wyciskaniem na ławce i lataniem pulsującym, lub skokami, podciągami i bocznymi deskami.
