Tłuszcz wokół tylnej części talii jest pieszczotliwie nazywany kołem zapasowym lub po bokach, jako uchwyt miłości. Jedynym sposobem na pozbycie się tego tłuszczu jest podwojenie wysiłków, by dobrze zjeść i ćwiczyć. Kontrola porcji, ograniczenie spożycia niektórych produktów spożywczych i bycie aktywnym fizycznie to kluczowe strategie dla odchudzania.
Celowanie w tłuszcz wokół tylnej części talii
Tłustawy tłuszcz leży głęboko w twoim środku otaczającym twoje narządy i może wypychać na zewnątrz, tworząc większy brzuch. Jest to tak samo ważne z punktu widzenia ochrony zdrowia jak kosmetyk, ponieważ ten rodzaj tłuszczu zwiększa ryzyko zaburzeń metabolicznych i chorób układu krążenia. Tłuszcz wokół tylnej części talii to jednak tłuszcz podskórny, który jest warstwą tłuszczu tuż pod skórą. Trzewny tłuszcz reaguje względnie łatwo na klasyczne strategie odchudzania polegające na zmniejszeniu spożycia kalorii, zdrowym odżywianiu się i zaangażowaniu w ćwiczenia sercowo-naczyniowe o umiarkowanej intensywności i może być pierwszym tłuszczem, który tracisz. Tłuszcz wokół tylnej części talii może trochę dłużej zniknąć.
Zachęcaj do utraty tłuszczu, tworząc deficyt kalorii, spożywając mniej kalorii niż przypaliłeś. Funt tłuszczu to 3500 kalorii, więc jeśli sprawisz, że deficyt będzie równy 500 do 1000 kalorii dziennie, stracisz od 1 do 2 funtów tygodniowo. Zaangażowanie się w większą aktywność fizyczną w celu zwiększenia spalania kalorii i zmniejszenie spożycia kalorii spowoduje, że deficyt ten będzie możliwy. Nie próbuj jednak spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie. Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie jest zbyt niskie, aby zaspokoić twoje potrzeby żywieniowe, i może prowadzić do utraty cennej tkanki mięśniowej, co jest atutem, gdy próbujesz spalić kalorie.
Jedzenie na odchudzanie
Pierwszym krokiem w celowaniu w utratę tłuszczu jest wycinanie cukru i rafinowanych ziaren. Żywność, która ma te składniki jako podstawowe składniki, ma niewielką wartość odżywczą, ale ma nadmiar kalorii. Soda, słodycze, upieczone przysmaki, biały chleb, biały makaron i handlowa pizza to przykłady żywności, która w większości składa się z cukru lub z rafinowanych ziaren.
Będziesz także chciał zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, które można znaleźć głównie w tłustych mięsie i pełnotłustych produktach mlecznych, takich jak pełne mleko, ser i masło. Wydanie Diabetes z 2014 roku opublikowało badanie, które wykazało, że zbyt dużo tłuszczów nasyconych może zwiększyć ilość tłuszczu trzewnego przechowywanego przez twoje ciało. Przechowuj tłuszcz nasycony w zaledwie 5 do 6 procent całkowitej dziennej ilości kalorii - zaleca American Heart Association. Tłuszcze wielonienasycone, takie jak te znajdujące się w orzechach lub łososiu, są zdrowszymi wyborami.
Posiłki na odchudzanie obejmują spożywanie dużej ilości włóknistych warzyw, chude białko i pełnoziarniste. Celuj w brokuły, stek z flanki i komosy ryżowej; jaja, papryka i tosty pełnoziarniste; lub, pieczona pierś z kurczaka i zielona sałata z oliwkowym dressingiem. Umiarkuj wielkości porcji, aby nie jeść za dużo - co neguje deficyt kalorii.
Ćwiczenie z tyłu talii
Rosyjskie zwroty akcji, rozdrabniacze drewna i przedłużenia pleców działają na mięśnie Twojego rdzenia, dzięki czemu jesteś silniejszy i bardziej funkcjonalny. Ćwiczenia te nie spalają jednak tłuszczu z okolicy talii.
Deficyt kalorii, który tworzysz z dodatkowym wysiłkiem sercowo-naczyniowym, pomaga spalić nadmiar tłuszczu bardziej niż celowe treningi redukcyjne. Celuj co najmniej 250 minutami cardio na tydzień i wykonuj większość z umiarkowaną intensywnością - na przykład lekki jogging lub pływanie. Przy jednym lub dwóch treningach w tygodniu należy dodać trening interwałowy, w którym na przemian nakłada się jedną lub dwie minuty wysiłku z równą ilością odzysku. Intensywny trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) wydaje się być bardziej skuteczny w zwalczaniu tkanki tłuszczowej niż ćwiczenia w stanie ustalonym - wyjaśnia artykuł opublikowany w wydaniu Journal of Otyłość wydanym w 2011 roku. Ale nie chcesz robić HIIT każdego dnia; może stać się zbyt męczący, powodując wypalenie.
Konkretne ćwiczenia dla talii nie spalają tam tłuszczu, ale kompleksowy program treningu oporowego zwiększa ilość beztłuszczowej masy mięśniowej, a tym samym zwiększa metabolizm, ułatwiając tworzenie deficytu kalorii. Idź na co najmniej dwa treningi siłowe tygodniowo w dni niejednoczesne, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni z ruchami, takimi jak przysiady, rzuty, prasy, pullupy, loki, rozszerzenia i brzuszki.
Zmiany w stylu życia pomagają stracić tłuszcz
Zbyt duży stres może zwiększyć talię. Kiedy jesteś niespokojny lub zmartwiony, twoje ciało pompuje więcej hormonu kortyzolu, który może powodować niekontrolowane pragnienie jedzenia o wysokiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości cukru. Zachęca również Twoje ciało do gromadzenia masy w środkowej części - dokładnie tam, gdzie próbujesz zmniejszyć.
Stres może przerwać sen, a brak snu zakłóca wysiłki mające na celu zmniejszenie masy ciała. Staraj się uzyskać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, aby zapewnić optymalne funkcjonowanie i regulację apetytu.
