Krzesło kapitana wygląda jak wysokie krzesło bez oparcia z ramionami i oparciem. Wchodzisz do niego za pomocą kołków lub małych kroków, aby wykonywać ćwiczenia, aby rozwinąć mięśnie ab. Krzesło wykorzystuje niektóre z tych samych mięśni, których używasz do podwieszenia nogi, ale obsługuje plecy, dzięki czemu jest łatwiejsze w obsłudze dla większości ludzi.
American Council on Exercise nazwał standardowe krzesło kapitańskie jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń ab do stymulacji mięśni brzucha i skośnych prostowników po przeprowadzeniu niewielkiego badania, które przeciwstawiło 12 innych popularnych ruchów ab.
Włącz różne wahania fotela kapitańskiego do podstawowego programu treningowego, który obejmuje inne ruchy jakości, takie jak rowerowe chrupnięcie, stabilne uderzenie piłki i odwrotny kryzys.
1. Standardowy kryzys
JAK TO ZROBIĆ: zamontuj krzesło kapitana i przyciśnij dolną część pleców do oparcia pleców i chwyć za ręce; łokcie i przedramiona opierają się na podłokietnikach. Pozwól nogom zwisać w dół.
Przyciągnij kolana do klatki piersiowej w kontrolowany sposób. Zaatakuj mięśnie brzucha, gdy podnosisz kolana, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa. Powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jedno powtórzenie. Przeprowadź maksymalnie trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Wskazówki
- Upewnij się, że podnosisz kolana ponad biodrami, lub zmniejszysz nacisk na ABS i wykonasz głównie zginacze stawu biodrowego. Oprzyj się mocno przez ramiona i plecy. Nie chcesz rozluźnić ramion, bo inaczej poczujesz się niewygodnie.
2. Proste podnoszenie nóg
JAK TO ZROBIĆ: Zająć pozycję na krześle kapitana, opierając się plecami w oparciu pleców i rękami na uchwytach. Twoje nogi sięgają prosto do podłogi.
Połącz nogi ze sobą i zegnij od bioder, aby podnieść nogi równolegle do podłogi. Poruszaj się wolno i rozmyślnie - unikaj kołysania, aby pęd przejął. Wróć do pozycji wyjściowej, ponownie używając kontroli, aby uniknąć kołysania. Wykonaj maksymalnie osiem powtórzeń.
Ostrzeżenia
- Proste podnośniki na nogi to zaawansowany ruch. Jeśli poczujesz ból w plecach, natychmiast zatrzymaj się, ponieważ może to spowodować uraz kręgosłupa.
3. Cięcie skośno-skoncentrowane
JAK TO ZROBIĆ: Wejdź na krzesło kapitana. Wciśnij plecy do oparcia i mocno trzymaj się podłokietników.
Pociągnij kolana w górę, ale przesuń je w kierunku prawej strony klatki piersiowej. Opuść nogi, aby się zwisać. Podciągnij kolana, przechylając na lewą stronę klatki piersiowej. Opuść, aby rozpocząć powtarzanie jednego powtórzenia. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy po 10 powtórzeń.
4. Pojedyncze lewostronne
JAK TO ZROBIĆ: Ustaw się na krześle kapitana, nogi zwisają w kierunku podłogi. Rozluźnij ramiona. Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej; zostaw drugą nogę wiszącą.
Zwolnij i powtórz lewą nogę, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
