Jeśli jesteś biegaczem i nigdy nie uczestniczyłeś w wyścigu drogowym, tracisz. Te wydarzenia, które odbywają się w większości Stanów Zjednoczonych w wiele weekendów w roku, pozwalają nie tylko sprawdzić się z czasem i innymi biegaczami, ale także umożliwiają spotkanie z innymi biegaczami i być może znalezienie partnerów szkoleniowych. Jeśli jesteś w dobrej kondycji, możesz przygotować się do wyścigu na 5K lub 3,1 mila w zaledwie 17 dni.
Podstawowe oczekiwania fitness
Jeśli jesteś zupełnie nowy do biegania i nie ćwiczyłeś w ogóle, spodziewanie się, że wygodnie ukończysz wyścig 5K w ciągu 17 dni, nie jest uzasadnione. Powinieneś być w stanie uruchomić 5K bez zatrzymywania się, nawet jeśli musisz jechać bardzo powoli, przed rozpoczęciem 17-dniowego programu wyścigowego. Powinieneś również mieć pojęcie o tempie, które planujesz uruchomić. Jednym ze sposobów ustalenia tego jest zrobienie sobie czasu na 1 milę przy całkowitym wysiłku na 17 dni przed 5K. Pomnóż to przez trzy i dodaj do tego 20 do 30 sekund, a wynikiem jest twoje potencjalne tempo wyścigu 5K.
Trzy tygodnie do końca
Kiedy masz trzy tygodnie do pokonania swojego gola, biegaj z łatwością przez 20 do 25 minut dziennie, aż pozostanie ci 17 dni. Jest to tydzień, w którym odbywa się ostatni bieg na odległość - ciągły bieg od 4 do 6 mil lub, jeśli to konieczne, bieg przerywany krótkimi spacerami, w zależności od kondycji i doświadczenia. Powinieneś zrobić to w weekend, podczas gdy w czwartek lub piątek możesz zrobić jeden z zalecanych treningów trenera brytyjskiej atletyki Briana Mackenziego: 2 x mile lub 3 x mile przy tempie 5K z 4 minutami odpoczynku pomiędzy.
Dwa tygodnie do końca
Twój najdłuższy bieg w tym tygodniu, według magazynu "Running Times", powinien być o 25 procent krótszy niż najdłuższy bieg w poprzednim tygodniu. Wykonaj sesję śledzenia w tym tygodniu z małej i szybkiej odmiany. Przykłady obejmują 4 x 600 metrów, lub 3/8 mili, w nieco szybszym tempie niż planowane tempo 5K z 600 metrem biegania pomiędzy; lub 4 x 800 metrów lub 1/2 mili, w tym samym tempie, z 400 metrowami spaceru lub biegania pomiędzy. W tym tygodniu powinien obejmować co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku bez żadnej innej formy szkolenia; dwa są lepsze dla większości nowicjuszy.
Tydzień wyścigów
Pozostając siedem dni przed wyścigiem, każdy trening, który wykonujesz, nie zapewni fizycznych korzyści dla wyścigu, ponieważ organizm potrzebuje więcej niż tydzień, aby czerpać efekty z treningu. Dlatego odpoczynek jest najważniejszy, a każdy bieg, który robisz, przeznaczony jest głównie dla twojej głowy i dla wyścigów w dalszej części kalendarza. Mackenzie zaleca robienie 3 x 600 metrów szybciej niż tempo wyścigu 5K z 600 metrowym bieganiem pomiędzy 3 dniami przed 5K. Nie zapomnij dobrze nawodnić i psychicznie powtórzyć wyścig w ostatnich dwóch dniach przed wyścigiem, które powinny być dniami odpoczynku. W dniu wyścigu wstań, rozgrzej się, rozciągnij się i powinieneś być gotowy, aby celować w swój cel.
