Twoje maksymalne tętno jest oszacowaniem, ile razy twoje serce powinno bić na minutę z maksymalną szybkością. Jeśli ćwiczysz przy lub przekraczając maksymalne tętno, możesz ponieść określone konsekwencje zdrowotne. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, który wykorzystuje twoje tętno jako przewodnik. Niektóre choroby i leki, takie jak cukrzyca, choroby serca i leki kontrolujące ciśnienie krwi, mogą zmienić maksymalną i docelową częstość akcji serca.
Obliczanie maksymalnego tętna
Twoje przybliżone maksymalne tętno wynosi 220 minus twój wiek, zgodnie z American Heart Association. Obliczając maksymalne tętno, możesz także określić docelową częstość akcji serca. Twoja docelowa strefa treningu to zazwyczaj 50 procent do 75 procent maksymalnego tętna. Dostępne są inne formuły uwzględniające twoją płeć i wiek, mówi Klinika w Cleveland.
Zbyt ciężko
Jeśli ćwiczysz ciężko i zbliżasz się do maksymalnego tętna, poczujesz to. Twoje serce usiłuje wypompować dostateczną ilość krwi bogatej w tlen do reszty ciała. Zmniejszenie ilości tlenu w organizmie może prowadzić do nagromadzenia kwasu mlekowego. Efekty uboczne podwyższonego poziomu kwasu mlekowego obejmują bolesność mięśni, utratę siły i ograniczony zakres ruchu.
Wiedząc, kiedy przestać
Wykonywanie powyżej 85 procent maksymalnego tętna nie jest zalecane, zgodnie z Cleveland Clinic. Nie osiągasz żadnych dodatkowych korzyści fizjologicznych, ćwicząc na tym poziomie i może to stanowić zagrożenie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i ortopedycznego. Przestań ćwiczyć, jeśli odczuwasz ból, duszność, zawroty głowy lub trudności w oddychaniu.
Zdrowe serce
Według dr. Michaela Lauera, dyrektora badań klinicznych w kardiologii w Cleveland Clinic Foundation, maksymalne tętno nie wskazuje na poziom zdrowia serca. Zamiast tego, zdrowie serca powinno zostać ustalone na podstawie tego, jak szybko spada częstość akcji serca po zaprzestaniu ćwiczeń. Badania przeprowadzone przez dr. Laurera wykazały, że ci, których tętno spadło o 13 lub więcej uderzeń w ciągu minuty po intensywnym wysiłku fizycznym, zmniejszyły szansę na śmierć w ciągu następnych sześciu lat niż ci, których częstość akcji serca spadła o 12 uderzeń lub mniej.
Bezpiecznie budować Cardiovascuar Fitness
Podczas treningu zmierz się do docelowej strefy tętna z ćwiczeniem o umiarkowanej intensywności przez 30 do 60 minut, pięć dni w tygodniu, aby zwiększyć wydolność aerobową. Treningi o umiarkowanej intensywności obejmują ćwiczenia, takie jak chodzenie, jazda na rolkach i aerobik w wodzie. Możesz osiągnąć podobne wyniki z 20 do 60 minutami ćwiczeń o intensywnej intensywności, trzy dni w tygodniu. Uważnie monitoruj tętno podczas bardziej intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie, wspinaczka górska lub jazda na rowerze z prędkością większą niż 10 mph. Ryzyko zbliżenia się do maksymalnego tętna podczas intensywnych ćwiczeń intensywności, jeśli nie jest dokładnie monitorowane.
