Niektórzy kulturyści twierdzą, że czas, w którym wypijasz shake'a proteinowego - przed porównaniem siły po sesji siłowej - może coś zmienić. Badania naukowe wykazują jednak różne wyniki. Jedno jest jednak jasne: nie będziesz czerpać korzyści z treningu siłowego bez odpowiedniej ilości białka, więc jedz wysokiej jakości źródła każdego dnia i rozdzielaj je w czasie, który najbardziej Ci odpowiada.
Czynniki
To, w jaki sposób białko odgrywa rolę w twoim planie ćwiczeń, może zależeć od Twojego poziomu kondycji, a także od ogólnej diety. Jedno z badań pokazuje, że jeśli jesteś początkującym ćwiczącym, kiedy otrzymasz białko, nie zrobisz dużej różnicy. W badaniu z 2012 roku opublikowanym w "International Journal of Sport Nutrition & Metabolism Exercise" uczestnicy, którzy brali białko serwatkowe zarówno przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, jak i po nim, nie osiągnęli większej masy mięśniowej niż pacjenci z placebo. W artykule przeglądowym opublikowanym w 2013 r. W "Journal of International Society of Sports Nutrition" naukowcy podali, że najważniejszym czynnikiem wpływającym na wielkość przyrostu i syntezy mięśni była ilość całkowitego spożycia białka, a nie czas jego konsumpcji. .
Wcześniejsze korzyści
Jedną z korzyści spadania białka przed treningiem jest to, że podczas treningu mało prawdopodobne jest, abyś zgłodniał lub doświadczysz niskiego poziomu cukru we krwi. Białko jest bardziej nasyconym składnikiem odżywczym niż węglowodany lub tłuszcz, dzięki czemu może utrzymywać Cię przez długi czas i kontynuować dostarczanie energii poprzez wyczerpujący trening. Dodatkowo, badanie opublikowane w 2012 roku przez naukowców z Australian Institute of Sport wykazało, że spożywanie białka przed ćwiczeniami, nawet powolne trawienie białek, jest równie skuteczne w indukowaniu syntezy białek mięśniowych jak spożywanie białka po ćwiczeniach.
Proses po treningu
Jeśli nie możesz przygotować wysokobiałkowego posiłku lub przekąski przed treningiem, nie martw się. Niektóre badania sugerują, że uzyskanie większości dziennego białka krótko po treningu stymuluje znaczną poprawę w odzyskiwaniu mięśni. W 2010 r. "Journal of Sports Science & Medicine" opublikowało badanie przeglądowe, w którym stwierdzono, że posiadanie białka w ciągu dwóch godzin ćwiczeń daje "dodatni bilans proteinowy". Z kolei umożliwia to ciału sportowców wzrost i naprawę większych ilości mięśni masa. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego przytacza również badania pokazujące, że sportowcy, którzy spożywają białko tuż po treningu, pozostają zdrowsi i odczuwają mniejszy ból mięśni.
Nauczyć się łączyć
Niektóre źródła białka mogą nie zgadzać się z twoim ciałem, jak również z innymi, więc ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co wybierzesz do jedzenia i jak to wydaje się wpływać na to, jak się czujesz przed, podczas i po treningu. Tłuszcze na ogół nie są tak łatwe do trawienia jak węglowodany i białka, więc spożywanie wysokobiałkowych przekąsek o dużej zawartości tłuszczu, takich jak ser i czerwone mięso, może spowodować obniżenie masy ciała podczas treningu. Eksperymentuj z różnymi odżywczymi białkami, aby znaleźć czas i źródła, które najlepiej sprawdzą się dla ciebie, i skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek istotnych zmian w aktualnej diecie.
