Nie ma tajemnicy, aby się odchudzić - wymaga zaangażowania w ćwiczenia i zdrowe odżywianie. Regularne treningi sercowo-naczyniowe i trening siłowy całego ciała pomogą zrzucić kalorie i zbudować szczupły mięsień; ograniczenie spożycia kalorii zapewni dodatkową przewagę. Pamiętaj, że nie ma czegoś takiego jak redukcja punktowa - kiedy schudniesz w dolnej części ciała, stracisz także na wadze.
Fat Loss 101
Możesz mieć niewiele lub wiele do stracenia. Bez względu na to, wzór na utratę tłuszczu jest taki sam. Musisz utrzymać deficyt kaloryczny, co oznacza, że jesz mniej kalorii, które spalasz każdego dnia. To powoduje, że twoje ciało spala zapasy tłuszczu i schylasz się.
Wiele czynników wpływa na to, ile tłuszczu stracisz i jak szybko. Twój genetyczny makijaż jest czynnikiem, podobnie jak twój typ ciała. Jeśli jesteś naturalnie "w kształcie gruszki" - niesiesz dodatkowy ciężar w biodrach, pośladkach i udach - to będzie trudniejsze do zrzucenia tłuszczu z tych obszarów. Jeśli jednak pozostaniesz zaangażowany, to się stanie.
Tworzenie deficytu
Jedz mniej, ćwicz więcej - to wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, aby spalić więcej tłuszczu z dolnej części ciała. Dokładne ustalenie, ile należy jeść i ćwiczyć, aby osiągnąć prawidłowy deficyt dla swoich celów, jest skomplikowane. Jeśli jesteś naprawdę poważny, zainwestuj w sesję z zarejestrowanym dietetykiem, który może podać dokładne liczby. Twój lekarz również może pomóc.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesteś ostrożny z tym, co jesz i zwiększasz poziom aktywności, zaczniesz widzieć funty.
Cardio, Cardio, Cardio
Jeśli chcesz schudnąć swoje niższe ciało, będziesz musiał wykonać jakąś formę ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Podnoszenie częstości akcji serca przez dłuższy czas powoduje, że organizm szybciej spala kalorie. W zależności od rodzaju aktywności i ciężaru ciała można spalić od 100 do 600 kalorii w ciągu 30 minut.
Bieganie, jazda na rowerze i pływanie to jedne z najlepszych zajęć do nagrywania kalorii. Bieganie i jazda na rowerze pracują na dolnej części ciała, wzmacniając i tonizując mięśnie nóg. Możesz także grać w tenisa lub piłkę nożną, wspinać się po skałach, wędrować, a nawet tańczyć. Po prostu się ruszaj!
Celuj przez 30 minut w umiarkowanie intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez większość dni w tygodniu.
Interwały kardiologiczne
Typ treningu sercowo-naczyniowego zwany treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, czyli HIIT, jest skutecznym sposobem na zwiększenie potencjału spalania kalorii i tłuszczu przy każdej sesji cardio. Badania pokazują, że HIIT mobilizuje komórki tłuszczowe do utleniania lepiej niż stacjonarne cardio. Możesz także spalić więcej kalorii w sesji HIIT w krótszym czasie i spalać kalorie nawet do 24 godzin po treningu.
Po opracowaniu solidnej bazy fitness możesz przygotować jeden lub dwa treningi tygodniowo. Są łatwe do zrobienia. Po prostu wybierz ćwiczenie, które ci się podoba, rozgrzej się, a następnie kopnij swoje tempo na wyższy bieg. Jeśli używasz bieżni, oznacza to włamanie do sprintu. Sprintuj tak mocno, jak tylko możesz przez 30 sekund do 2 minut, a następnie zwolnij, aby pobiegać lub energiczny spacer. Pozwól, aby twoje tętno trochę opadło podczas okresu rekonwalescencji trwającego około tak długo, jak twój sprint, a następnie kontynuuj swoje tempo sprintu. Powtórz interwały dla całkowitego treningu około 20 minut.
Budowanie Muscle to Slim Down
Wiele osób błędnie myśli, że trening siłowy sprawia, że jesteś większy i nieporęczny. U większości osób umiarkowany trening oporowy pomaga spalić więcej tłuszczu i sprawia, że kończyny dolne wyglądają bardziej wyraziście i szczuplej.
Dwa z najlepszych ćwiczeń na ciele dolnym to przysiady i martwy ciąg. Są to złożone ćwiczenia, które aktywują wszystkie mięśnie dolnej części ciała jednym ruchem. Użyj niskiej masy, aby rozpocząć i zestawów wyższych powtórzeń na dźwięk i określić.
Inne skuteczne ćwiczenia na dolnej części ciała to step-upy, wypukłości i przedłużenia biodra. Wybierz od trzech do pięciu ćwiczeń z niższym ciałem i wykonuj je w teście, w którym mało się odpoczywa między seriami. Spowoduje to spalanie większej ilości kalorii niż wykonywanie zestawów tego samego ćwiczenia z przerwami na odpoczynek pomiędzy nimi.
Chociaż głównym celem jest odchudzanie dolnej części ciała, nie pomijaj ćwiczeń z górnej części ciała. Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej całego ciała pomoże zapobiec zaburzeniom równowagi i zwiększy tempo przemiany materii, aby szybciej spalać tłuszcz.
Zobacz, co jesz
Zdrowe odżywianie jest istotną częścią odchudzania twojego dolnego ciała. Podczas krojenia kalorii jest dobra, jedzenie odżywczych pokarmów, które odżywiają twoje ciało w tym samym czasie, jest jeszcze lepsze. Postępuj zgodnie z poniższymi wytycznymi, aby zmniejszyć sukces:
Zjedz dużo świeżych owoców i warzyw. Są bogate w błonnik, wodę i składniki odżywcze oraz mało kalorii.
Wybierz całe ziarna na rafinowanych ziarnach. Całe ziarna są bardziej pożywne i trawią wolniej, dzięki czemu czujesz się dłużej.
Jedz chude białko. Unikaj nasyconych tłuszczów w mięsie, decydując się na zdrowe tłuszcze w rybach. Inne opcje obejmują chude mięso z kurczaka, tofu i fasolę.
Jedz niskotłuszczową nabiał. Ogranicz ser i wybierz mleko odtłuszczone i jogurt. Zastąp opcje roślinne, takie jak mleko migdałowe i konopne, jeśli to możliwe.
Pomiń słodycze i słodkie napoje. Wysoko w cukrze i brak składników odżywczych, deserów, słodyczy i napojów słodzonych, wpłyną negatywnie na twoje plany odchudzenia. Zapisz okazjonalny deser lub napój gazowany na specjalną przekąskę, ale wytnij regularne spożycie.
