Jedzenie wysokiej zawartości błonnika o niskiej zawartości tłuszczu może pomóc w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia. Produkty bogate w błonnik mają naturalnie niską zawartość tłuszczu i zawierają właściwości przeciwnowotworowe i zdrowe serce. Podczas gdy dieta niskotłuszczowa jest dobra, ważne jest, aby nie lekceważyć wszystkich tłuszczów. Jedz żywność zawierającą tłuszcze nienasycone, ponieważ są one niezbędne do ogólnej zdrowej diety.
Śniadanie
Zjedz śniadanie, które zawiera jedną filiżankę płatków owsianych lub porcję pełnoziarnistych płatków zbożowych. Owsianka zapewni ci około 4 gramów błonnika; zaleca się spożywanie co najmniej 5 gramów błonnika na śniadanie. Aby uzyskać co najmniej jeden gram błonnika w swoim śniadaniu, należy dodać jagody, maliny lub jeżyny do płatków owsianych lub płatków zbożowych. Jagody są bogate w błonnik i mają niską zawartość tłuszczu.
Użyj mleka mlecznego o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu lub mleka sojowego. Niech owoc osłodzi płatki owsiane, zamiast dodawać cukier. Pij wodę, czarną kawę lub niesłodzoną herbatę razem ze śniadaniem. Zapewnią one ci brak tłuszczu i niskokalorycznych opcji. Jeśli chcesz pić sok ze śniadaniem, wybierz taki, który nie zawiera dodatku cukru i ogranicz ilość napoju do jednego szklanki o wadze 8 uncji.
Przekąska
Przekąska może i powinna być spożywana raz lub dwa razy dziennie, aby pomóc utrzymać głód na dystans i odpędzić zmęczenie, zauważa KidsHealth. Twoja codzienna przekąska powinna zawierać szklankę owoców, garść orzechów, takich jak migdały, niskotłuszczowy popcorn lub marchewka dla dzieci i 1 łyżka hummusu. Każda z tych opcji będzie miała niską zawartość niezdrowego tłuszczu, błonnika lub obu tych czynników.
Lunch
Twój obiad powinien zawierać pełne ziarna w formie pieczywa, makaronu lub ryżu. Są to wszystkie niskotłuszczowe źródła błonnika. Obiad powinien zawierać źródło białka o niskiej zawartości tłuszczu. Niektóre przykłady to tofu, fasola, orzechy, masło orzechowe lub ryby.
Menu na lunch może zawierać burrito fasolowe na okładce z pełnego ziarna, makaron z pełnego ziarna z sosem marinara i warzywa lub kanapkę z bananami na chlebie pełnoziarnistym. Powinieneś również zjeść porcję lub owoce i warzywa z każdym obiadem, aby zwiększyć zawartość błonnika. Pij wodę z obiadem, ponieważ pomoże to w trawieniu.
Obiad
Twój obiad powinien być mniejszy niż zwykle spożywany, ponieważ przez cały dzień powinieneś napełniać się pokarmami bogatymi w błonnik, przez co będziesz mniej głodny. Trzymaj się pełnoziarnistych potraw z makaronu, które zawierają niskotłuszczowe mięso lub produkty sojowe. Spróbuj jeść hamburgery z czarnej fasoli na bułce z całej pszenicy. Zrób zupę z soczewicy i spożywaj ją regularnie na obiad; może być wstępnie przygotowany i zamrożony do wykorzystania w przyszłości.
Z obiadem zjedz różnorodne owoce i warzywa. Unikaj gotowania warzyw w produktach o dużej zawartości tłuszczu, takich jak tłuszcz z masła lub bekonu. Zamiast tego ugotuj je z odrobiną oliwy z oliwek i dopraw solą i pieprzem. Pomoże to utrzymać dietę niskotłuszczową. Nie używaj wysokotłuszczowych sosów do sałatek, jeśli zdecydujesz się na sałatkę.
