Jeśli nosisz trochę nadwagi w śródbrzuszu, jesteś daleki od samotności; Według badań z 2014 r. Opublikowanych w Journal of the American Medical Association 54 procent Amerykanów cierpi na otyłość brzuszną. Kiedy siadasz, tłuszcz brzuszny może powodować zwijanie i fałdowanie skóry, tworząc poziome linie na skórze, które mogą być widoczne nawet gdy stoisz. Obniżenie tkanki tłuszczowej może pomóc w zmniejszeniu wyglądu tłuszczu w żołądku, a tym samym poprawić pozycję.
Zmniejsz spożycie kalorii, aby spalić tłuszcz
Spalanie większej ilości kalorii, niż jesz, jest niezbędne do utraty tkanki tłuszczowej, co pomoże pozbyć się tłuszczu z żołądka. Podczas gdy nie możesz po prostu schudnąć z brzucha, zmniejszysz ogólny poziom tkanki tłuszczowej i odchudzisz wszędzie - twarz, szyję, ramiona, brzuch, biodra i nogi.
Oprzyj się pokusie szybkiego odchudzania, zmniejszając liczbę kalorii, a zamiast tego idź na łatwe odchudzanie - na ogół od 1 do 2 funtów na tydzień - co otrzymasz, przecinając od 500 do 1000 kalorii dziennie. Większość ludzi będzie w stanie poradzić sobie z deficytem kalorii bez odczuwania deprywacji lub zejścia poniżej 1400 kalorii dziennie - minimum, którego trzeba unikać "trybu głodowego", zgodnie z University of Michigan. Kalkulator online pomaga oszacować, ile kalorii spalanych jest codziennie, więc można odjąć 500 do 1000 kalorii na utratę wagi, lub specjalista od żywienia może zalecić spożycie kalorii, aby pomóc Ci schudnąć.
Dokonuj zdrowych wyborów żywieniowych
Twoja dieta mająca na celu zmniejszenie ilości tłuszczu w żołądku powinna podkreślać zdrowe kompleksowe węglowodany, zgodnie z Harvard Medical School. Pomyśl o pełnych ziarnach, takich jak komosa ryżowa i brązowy ryż, a także o 100 procentach pełnoziarnistego chleba i makaronu, a także o chudych białkach. Zdecyduj się na zdrowe ryby, takie jak łosoś, a także mięso piersiowe bez skóry, jako źródło chudego białka. Wegetarianie też mogą mieć dużo chudego białka; idź po orzechy, fasolę, beztłuszczowy nabiał i jajka. Skoncentruj się na dodawaniu dużej ilości świeżych lub mrożonych produktów do każdego posiłku i załaduj na nieskrobiowe warzywa, abyś czuł się pełny na mniejszej ilości kalorii.
Wytnij przetworzone mięsa i źródła tłuszczów trans - zatkany tętnicą tłuszcz znajdujący się w wielu przetworzonych produktach spożywczych. Zamiast tego zdobądź tłuszcz ze zdrowych dla serca źródeł, takich jak ryby, awokado i oliwa z oliwek.
Na śniadanie spróbuj kawałek tostów pełnoziarnistych z parowanym szpinakiem i jajkiem w koszulce lub miskę płatków owsianych doprawionych świeżymi jagodami i grubo posiekanymi migdałami. Przekąska na małym koktajlu warzywnym, uncji orzechów, filiżance jagód lub jajku na twardo. Podawaj na obiad dużą sałatkę z jarmużem, posmarowaną czerwoną fasolą nerkowatą lub posiekaną piersią z kurczaka i winegretem z oliwy z oliwek dla zdrowego białka i tłuszczu. Spróbuj kurczaka, imbiru i brokułów, smażonego na brązowym ryżu na kolację lub ugotuj obfitą wegetariańską fasolę i chili z quinoa i podawaj ją na łóżku zieleni na kolację z tłuszczem.
Spalić linie żołądka z Cardio
Ćwiczenia aerobowe umożliwiają spalanie kalorii i przycinanie tłuszczu w żołądku, dzięki czemu zmniejszysz wygląd linii tłuszczowych. Powinieneś dążyć do minimum 30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie i rozważyć wydłużenie go do 60 minut, aby uzyskać lepsze wyniki, zaleca Harvard Medical School.
Wybierz ćwiczenia aerobowe, które lubisz i które pasują do Twojego poziomu sprawności. Jeśli jesteś początkującym lub na przykład cierpisz na bóle stawów, spróbuj dodać codzienną rutynę do szybkiego spaceru lub aerobiku. Jeśli już wykonujesz jakąś aktywność fizyczną, spróbuj podnieść intensywność; na przykład spróbuj naprzemiennie biegać i chodzić, zwiększyć nachylenie bieżni podczas następnego biegu lub zwiększyć opór na maszynie eliptycznej, aby spalić więcej kalorii. Unikaj nudy poprzez mieszanie w różnych rodzajach ćwiczeń aerobowych; spróbuj tańca zamiast zwykłego treningu na bieżni lub wybierz narciarstwo biegowe zamiast ćwiczyć w środku.
Popraw swoją postawę dzięki treningowi siłowemu
Zła postawa może pogorszyć linię brzucha, nawet jeśli nie masz znaczącej nadwagi. Kiedy się garbisz i skurczysz, skracasz brzuszki, przesuwając tłuszcz na brzuchu, aby tworzyć rolki i fałdy. Poprawienie postawy pomaga siedzieć prosto, co pozwala uniknąć falowania i sprawia, że wyglądasz na szczuplejszego.
Prostowanie na siada wymaga siły brzucha, podobnie jak różne deski, deski boczne i drewniane kotlety, aby wzmocnić mięśnie w okolicy brzucha. Ćwiczenia pleców i tylnych barków - jak odwrócone muchy, odwrócone rzędy i szerokie rzędy - pomagają również unieść ramiona do tyłu i łopatki, aby zminimalizować opad. Wykonuj treningi siłowe, rozciągając, które koncentrują się na mięśniach ścięgnistych, zginaczy biodrowych i mięśniach piersiowych - grupach mięśni, które często są napięte u osób, które siedzą w ciągu dnia, co przyczynia się do złej postawy.
Jeśli wolisz ćwiczyć w grupie, wypróbuj zajęcia Pilates lub jogi. Zarówno wzmacniają brzuch, jak i rdzeń, podkreślają mięśnie postawy i poprawiają elastyczność, dzięki czemu wyglądasz na wyższy i szczuplejszy.
