W miarę starzenia się może być trudniej schudnąć. Może się okazać, że nie możesz jeść tak, jak wtedy, gdy miałeś 20- lub 30-latek i schudłeś. Bycie mężczyzną powyżej 40 roku życia i nadwagą może zwiększyć ryzyko rozwoju niektórych chorób przewlekłych. Plan diety dla mężczyzny powyżej 40 lat musi zawierać odpowiednią liczbę kalorii i zdrową równowagę składników odżywczych, aby były skuteczne.
Znaczenie
Nadwaga nigdy nie jest zdrowa, ale wydaje się, że naprawdę zbiera żniwo po 40 roku życia, wynika z badania opublikowanego w grudniowym numerze "International Journal of Otyłość". W tym badaniu naukowcy odkryli, że podczas gdy 29 procent otyłych mężczyzn w wieku od 25 do 39 lat przyjmowało leki, liczba ta wzrosła do 60 procent po 40 roku życia. Porównaj to z 39 procentami przyjmowanymi przez normalną masę mężczyzn starszych niż 40 lat. Naturalnie zwalniasz wraz ze starzeniem, a twoje ciało traci masę mięśniową, zwłaszcza jeśli nie ćwiczysz regularnie, aby ją utrzymać. Mięśnie spala więcej kalorii niż tłuszczu w spoczynku, więc gdy tracisz mięśnie, doświadczasz spadku metabolizmu. Obowiązki związane z pracą i rodziną mogą sprawić, że będziesz bardziej osiadły, co oznacza, że będziesz spalać mniej kalorii. Jeśli jesteś mężczyzną, który nosi dużo tłuszczu w brzuchu, wzrasta ryzyko chorób przewlekłych.
Składniki odżywcze i wybory żywieniowe
Plany żywieniowe dla mężczyzn w wieku powyżej 40 lat powinny koncentrować się na chudych mięsach i białkach, pełnych ziarnach, świeżych owocach i warzywach oraz tłuszczach nienasyconych. Nawet w przypadku planu niskokalorycznego 31-50-letni mężczyzna potrzebuje 7 uncji. ziaren - przy czym co najmniej połowa z nich pochodzi ze źródeł pełnoziarnistych - 3 szklanki mleczarni, 6 oz. białka, 2 szklanki owoców i 3 szklanki warzyw, aby zapewnić zrównoważone odżywianie. Zwróć uwagę na wielkości porcji, trzymaj się tylko kawałka mięsa wielkości dłoni i filiżanki pełnych ziaren przy większości posiłków.
Kalorie
Liczba kalorii, którą musi spożyć przeciętny mężczyzna w wieku od 31 do 50 lat, aby utrzymać wagę, zależy od poziomu aktywności. Siedzący osobnicy potrzebują od 2200 do 2400 kalorii dziennie. Średnio aktywni potrzebują od 2400 do 2600 kalorii, a bardzo aktywni 40-letni mężczyźni potrzebują od 2 800 do 3 000 kalorii. Zjedzenie 500 kalorii poniżej tego, co jest potrzebne do utrzymania wagi, pomaga stracić 1 funt na tydzień. Tak więc dieta od 1700 do 2500 kalorii może pomóc większości mężczyzn w wieku powyżej 40 lat w rezygnacji z wagi.
Przykładowe posiłki
Obserwując spożycie kalorii, trzymaj się posiłków zawierających od 500 do 700 kalorii. Pomysły na śniadanie obejmują 1 1/2 szklanki gotowanej owsianki z filiżanką borówek, 1/2 oz. pekan i kubek mleka o niskiej zawartości tłuszczu; dwa jaja wymieszane z dwoma kawałkami tostów pełnoziarnistych i 12 oz. soku pomarańczowego; lub pełnoziarnisty bajgiel z 2 łyżkami. masła orzechowego i szklankę mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Na lunch, spróbuj kanapkę z 3 uncji. szynki delikatesowej lub indyka, sałaty, pomidora i musztardy, z niskotłuszczowym jogurtem i marchewkami. Możesz również mieć 4 oz. chudej wołowiny na bułce z pełnego ziarna z pieczonym ziemniakiem i zieloną sałatą. Na kolację wybierz od 3 do 4 oz. pieczonej, grillowanej lub pieczonej ryby, chudego mięsa lub drobiu z 1 szklanką brązowego ryżu, makaronu lub pełnoziarnistego makaronu i obfitą ilością gotowanych na parze warzyw. Możesz rozważyć podbieranie fasoli lub tofu na mączkę mięsną raz lub dwa razy w tygodniu dla dobrego zdrowia.
