Trening huraganowy to intensywna metoda treningowa, która łączy trening cardio z treningiem siłowym i ćwiczeniami rozciągającymi. 20-minutowa rutyna opracowana przez Martina Rooney opiera się na splątaniu mięśni i zmęczeniu, a następnie szybkiej naprawie, która maksymalizuje czas spędzony na ćwiczeniach. Każdy trening składa się z trzech obwodów sprintów, a następnie dwóch ćwiczeń siłowych, z trzema zestawami każdego obwodu. Treningi Hurricane powinny być wykonywane raz lub dwa razy w tygodniu w połączeniu z regularną rutyną fitness.
Krok 1
Zdecyduj, jaki rodzaj treningu planujesz zrobić i zebrać niezbędny sprzęt. Z planem treningowym huraganu możesz wybierać między ćwiczeniami z piłką lekarską lub wolnymi ciężarkami lub ćwiczeniami na masę ciała. Niezależnie od tego, czy używasz sprzętu czy nie, trening podzielony jest na trzy rundy. Wykonuj każdą rundę trzy razy, odpoczywając przez 30 sekund pomiędzy seriami i jedną minutę pomiędzy rundami.
Krok 2
Rozpocznij pierwszą rundę przez sprint przez 30 sekund, na zewnątrz lub wewnątrz na bieżni ustawionej na 10 mph. Za pomocą kuli lekarskiej wykonaj 10 palców u nogi i 15 rosyjskich zakrętów z każdej strony. Odpocznij przez minutę, a następnie przejdź do drugiej rundy, biegnąc przez 30 sekund z nieco większą prędkością. Rzucaj piłką medyczną prosto w podłogę osiem razy, a następnie wykonaj pięć bocznych ciosów po każdej stronie. Po jednominutowym odpoczynku rozpocznij okrążenie trzecie z kolejnym 30-sekundowym, nieco szybszym sprintem. Wykonaj 10 pompek z piłką lekarską, opierając ręce na piłce zamiast na podłodze. Zakończ obwód za pomocą 10 piłek lekarskich typu V-up.
Krok 3
Rozpocznij następną część z 30-sekundowym sprintem, a następnie użyj ważonej sztangi, aby wykonać 10 szarpnięć. Z pozycji stojącej zacznij od ciężaru pod brodą, a następnie gwałtownie wepchnij go w górę, skacząc i podpierając nogi na rozpęd. Zakończ cały pierwszy z 10 chwytami o zaciskowym uścisku, które są wykonywane przy pasku umieszczonym tuż nad kolanami. Rozbij się i przynieś pręt do wysokości klatki piersiowej, a następnie kontynuuj ruch, aby ramiona były wyciągnięte z obciążeniem nad głową.
Krok 4
Rozpocznij drugą rundę z 30-sekundowym sprintem, który jest nieco szybszy niż wcześniej, a następnie wykonaj 10 szerokich, zakrzywionych rzędów. Zakończ rundę 10 wysokimi ciągnięciami, podnosząc ciężar ciała i blisko klatki piersiowej i utrzymując łokcie nad dłońmi. Uzupełnij obwód o 30 sekund nieco szybszego sprintu, 10 sztanglowych loków i 10 brzusznych ćwiartek. Ruszaj w czaszki, leżąc na podłodze z ugiętymi kolanami i ciężarem podniesionym na wysokości klatki piersiowej, a następnie przynieś sztangę do podłogi tuż nad twoją głową.
Krok 5
Wykonaj masywną wersję treningu huraganów, zaczynając od pierwszej z 20-sekundowym sprintem, a następnie 12 palcami u nogi i 10 kolanami w łokciach. Wykonuj czynności podobne do standardowego push-up, ale przy ruchu w dół podnieś jedno kolano w górę i na boki, aby spotkać się z łokciem. Rozpocznij rundę drugą z kolejnym 20-sekundowym, nieco szybszym sprintem, a następnie użyj kuli stabilności, aby wykonać 10 pików. Postaw się na pozycji push-up z nogami na piłce, a następnie użyj swoich stóp, aby przybliżyć piłkę, gdy podnosisz biodra i wyprostowujesz ramiona, tworząc odwrócony V swoim ciałem. Zakończ rundę z 10 pompkami od kolan do klatki piersiowej. Przenieś się do trzeciej rundy z 20 sekundami sprintu z większą prędkością niż poprzednia runda, 25 rosyjskich zakrętów z każdej strony i zakończonych 10 tradycyjnymi pompkami.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Piłka lekarska
- Piłka stabilności
- Brzana i ciężary
- Bieżnia lub otwarta przestrzeń do sprintu
