Do mięśni rdzenia zalicza się mięśnie brzucha - prostatkę brzuszną, mięśnie poprzeczne i skośne - mięśnie otaczające miednicę - mięśnie pośladkowe i zginacze bioder - oraz kręgosłupa w dolnej części pleców. Wzmocnienie tych mięśni poprawia równowagę i stabilność, umożliwia skuteczne wykonywanie ruchów całego ciała i może zmniejszyć ryzyko niektórych urazów i chorób przewlekłych. Wymaga to twojego udziału w programie wzmacniającym rdzeń, który obejmuje różnorodne ćwiczenia oporowe, które celują w mięśnie rdzenia. Skonsultuj się z trenerem personalnym.
Ćwiczenia izometryczne
Krok 1
Zyskaj na czworakach, mając ręce poniżej ramion i kolana pod biodrami. Podnieś biodra i lekko chodź nogami do tyłu, aby wyprostować nogi, przyjmując pozycję pompowania. Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund, a potem zrelaksuj się.
Krok 2
Obróć się na lewą stronę, tak aby biodra znalazły się poza podłogą, prawe biodro znajduje się powyżej lewego biodra, a nogi ułożone w stos. Podtrzymuj ciało lewą ręką i lewą stopą na zewnątrz. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund lub dłużej, a następnie przełączaj strony.
Krok 3
Usiądź na swoim dole z płaskimi stopami na podłodze, około 6 cali od siebie, następnie oprzyj się i umieść dłonie na podłodze za plecami na około szerokości ramion. Podnieś biodra, aby utworzyć prostą, poziomą linię między tułowiem a górnymi nogami. Przytrzymaj tę pozycję przez co najmniej 10 sekund.
Dynamiczne ćwiczenia
Krok 1
Połóż się na plecach, mając stopy płasko na podłodze i pod krawędzią kanapy. Przytrzymaj sztangę lub hantle nad klatką piersiową z wyciągniętymi ramionami, a następnie siadaj, aż tułów będzie pionowy, pozwalając na przesuwanie rąk po głowie. Powoli cofaj się do pozycji początkowej, a następnie powtarzaj.
Krok 2
Przytrzymaj hantle po lewej stronie z pozycji stojącej z nogami blisko siebie. Zegnij tułów w lewo, aby obniżyć ciężar wzdłuż boku nogi, a następnie w prawo, aby podnieść ciężar. Kontynuuj ten schemat ruchu dla wybranej liczby powtórzeń, a następnie przełączaj strony.
Krok 3
Załóż kostki i trzymaj hantle w każdej ręce, a następnie połóż się twarzą w dół na podłodze z wyciągniętymi do przodu rękami. Podnieś ręce i nogi jednocześnie, aby ścisnąć dolną część pleców, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Krok 4
Połóż się na plecach i ściśnij piłkę lekarską lub stabilizującą piłkę między nogami. Połóż dłonie na podłodze z wyciągniętymi ramionami, a następnie podnieś piłkę, aż nogi będą ustawione pionowo. Opuść kulę w lewo tak daleko, jak to możliwe, utrzymując łopatki na podłodze, a następnie odwróć w prawo. Kontynuuj naprzemienne strony dla wybranej liczby powtórzeń.
Krok 5
Połóż na kostkach i zawieś z baru, mając stopy z podłogi. Wygnij swoje biodra i kolana, przyciągając je do klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe, a następnie powoli odwróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Ciężarki kostek
- Brzana
- Hantle
- Piłka lekarska
- Drążek do podciągania
Wskazówki
- Wykonuj ćwiczenia izometryczne codziennie, a ćwiczenia dynamiczne dwa lub trzy razy w tygodniu w kolejnych dniach. Stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń izometrycznych i ilość ćwiczeń dynamicznych w czasie. Wypełnij trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń dla każdego dynamicznego ćwiczenia, odpoczywając przez jedną do dwóch minut między seriami.
Ostrzeżenia
- Udział w programie ćwiczeń może spowodować obrażenia, więc skonsultuj się z lekarzem, jeśli odczujesz jakiś dyskomfort.
