Subtelny smak kalafiora dobrze komponuje się z niskotłuszczowym serem i jogurtem, nadając mu kremowy, ale jasny kalafiorowy gratin, będący dodatkiem do zdrowego dania głównego. Kalafior, związany z brokułami, jarmużem, kapustą brukselską i kapustą, jest niskokalorycznym posiłkiem, który ma tylko 21 kalorii na jedną porcję 1/2 szklanki. Kalafior jest również dobrym źródłem błonnika, potasu i witaminy C.
Krok 1
Potnij lub przełóż kalafiora w różyczki. Napełnij duży rondel wodą. Doprowadź wodę do wrzenia.
Krok 2
Przykryj rondel, a następnie gotuj kalafior przez około 8 minut lub do momentu, aż kwiaty będą jędrne, ale trochę miękkie. Nie rozgotowywać, ponieważ kalafior zakończy gotowanie podczas pieczenia.
Krok 3
Opróżnij kalafior, a następnie spłucz kwiaty w chłodnej wodzie, aby zapobiec dalszemu gotowaniu. Umieścić odsączony kalafior w naczyniu żaroodpornym powleczonym nieprzywierającym sprayem do gotowania.
Krok 4
Podgrzej niewielką ilość oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek w dużym rondlu. Podsmaż posiekaną cebulę i jeden lub dwa rozdrobnione ząbki czosnku w gorącym oleju. Można również zastąpić posiekaną szalotkę lub porę zieloną cebulką, ponieważ oba mają łagodny smak podobny do cebuli.
Krok 5
Umieść 1 szklankę startego sera w misce do mieszania. Jeśli wolisz cheddar, użyj odmiany o obniżonej zawartości tłuszczu. Można również użyć sera o niższej zawartości tłuszczu, takiego jak mozzarella z chudego mleka lub 2-procentowy ser Colby lub Monterey Jack lub kombinacja serów.
Krok 6
Wymieszaj 8 uncji. pojemnik z jogurtem zwykłym, beztłuszczowym lub o obniżonej zawartości tłuszczu z tartym serem. Zamieszaj w przyprawach do wyboru, takich jak pieprz cayenne, gałka muszkatołowa, tymianek, świeżo zmielony czarny pieprz, posiekana, świeża pietruszka lub posiekany, świeży szczypiorek.
Krok 7
Rozprowadź mieszaninę sera równomiernie na kalafiorze w naczyniu żaroodpornym. Posyp niewielką ilością bułki tartej na wierzchu zapiekanki z kalafiora. Użyj bułki tartej z pełnego ziarna, aby uzyskać dodatkowe błonnik, witaminy, minerały i białko.
Krok 8
Rozgrzej piekarnik do 450 stopni, a następnie piecz zapiekankę kalafiora przez około godzinę lub do momentu, aż zapiek będzie słodzony - około 10 minut. Jeśli chcesz, połóż kalafior z gratin pod gorącym brojlerem na jedną lub dwie minuty, aby przyrumienić górę potrawy.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- 1 duży kalafior głowy
- Rondel z pokrywą
- Durszlak
- Naczynie żaroodporne
- Niestrzący spray do gotowania
- Olej rzepakowy lub oliwa z oliwek
- Duży rondel
- Posiekana cebula
- Czosnek mielony
- 1 szklanka startego sera
- Miska do mieszania
- 8-oz. jogurt beztłuszczowy lub o niskiej zawartości tłuszczu
- Przyprawy
- 1/3 do 1/2 szklanki bułki tartej
