Boot camp ćwiczenia mogą znacznie poprawić siłę mięśni, wytrzymałość i kondycję układu krążenia. Mają także dodatkową zaletę spalania wielu kalorii. Większość ćwiczeń w obozie może być wykonywana w dowolnym miejscu i zwykle nie wymaga żadnego sprzętu. Oto kilka ćwiczeń, które działają na główne grupy mięśniowe, spalają dużo kalorii, a także poprawiają szybkość, moc i zwinność.
Zwiedzanie Lunges
Lunges są skutecznym ćwiczeniem, ponieważ działają jednocześnie na wiele mięśni i poprawiają równowagę. Lunges działają mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, pośladki, mięśnie wewnętrzne ud i uda. Istnieje wiele różnych sposobów wykonywania rzuceń. Występują stacjonarne wypukłości, naprzód rzucają, odwracają wyrzuty, boczne rzucające i chodzące rzuca. Zazwyczaj wypukliny z ruchem są trudniejsze niż stacjonarne wypukłości, ponieważ wymagają większej równowagi. Aby wykonać chodzenie rzuca się, wysuń jedną stopę do przodu tak daleko, jak to możliwe, a następnie opuść tylne kolano w kierunku podłogi. Upewnij się, że przednie kolano nie przesuwa palca. Jeśli tak, spróbuj przedepchnąć przednią stopę do przodu. Kontynuuj ruch naprzemiennie, aż ukończysz od 8 do 15 powtórzeń na każdej nodze.
Pushups z niespodzianką
Podobnie jak lunges, pompki są również świetnym ćwiczeniem, ponieważ działają jednocześnie na wiele grup mięśni. Pushupy wzmacniają mięśnie piersiowe, trójgłowe, ramiona i rdzeń. Skręt można dodać do tradycyjnej pompki, aby uczynić ćwiczenie trudniejszym. Aby wykonać to ćwiczenie, przejdź do regularnego pushup. Kiedy zbliżasz się do góry, podnieś jedną rękę z ziemi i podnieś ją w górę. Odwróć całe ciało na bok i ułóż stopy na sobie. Wróć z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonaj kolejne pompowanie i skręć w przeciwnym kierunku.
Squat Jumps
Ćwiczenia skokowe są rodzajem ćwiczenia plyometrycznego. Plyometria poprawia siłę i siłę mięśni. Aby wykonać skoki przysiadów, stój z szeroko rozstawionymi ramionami i opuść je tak, jak siedzisz na krześle. Gdy jesteś w pozycji przysiadłej, skacz prosto w górę, tak aby stopy opuściły podłogę. Kiedy schodzisz, próbuj powoli wchłonąć swoją masę ciała, lądując na palcach stóp, kulach stóp, a następnie na piętach. American Council on Exercise zaleca stosowanie wskazówek wizualizacyjnych, takich jak "lekkie jak piórko" podczas lądowania, aby zmniejszyć wpływ podczas lądowania. Powtarzaj tyle razy, ile to możliwe, przez 30 sekund do 1 minuty.
Sprinty kwadratowe
Sprinty są uważane za intensywne ćwiczenia anaerobowe. Podnoszą tętno do poziomu, w którym organizm spala dużo kalorii w krótkim czasie. Sprinty mogą również poprawić szybkość i ogólną funkcję układu sercowo-naczyniowego. Aby wykonać to ćwiczenie, sprintuj 25 jardów tak szybko jak to możliwe. Na 25 jardów przysiadaj nisko i przesuń się w prawo na 25 jardów. Po wykonaniu kroku ślizgowego cofnij się o 25 jardów. Po joggingu do tyłu przesuń krok w lewo o 25 jardów. Ponieważ to ćwiczenie porusza się w kwadratowym wzorze, powinieneś skończyć w tym samym miejscu, w którym zacząłeś. Odpoczywaj przez 2 minuty i powtarzaj od trzech do sześciu razy.
